Sojamad har använts som kött- och mjölkersättning i flera år, men du behöver inte vara vegetarian eller vegan för att integrera dessa friska baljväxter i din kost.
Sojabönor är relaterade till linser och ärter, plus torra bönor som marinbönor och svarta bönor, och som alla andra baljväxter är soja hög i protein. Faktum är att soja är en "komplett proteinkälla" som innehåller alla väsentliga aminosyror - ovanligt för en växtbaserad mat.
Soja är också en utmärkt källa till friska fetter, inklusive enomättade fetter och omega-3 fetter, så det är bra för ditt kardiovaskulära system, plus det är högt i antioxidanter som kallas isoflavoner.
Är du ny för att äta soja? Bläddra ner för att lära dig mer om de stora formerna av soja och hur du kan införliva dem i din kost.
1 - sojamjölk
Fortified soymilk kan användas i stället för mjölkmjölk för att dricka och många recept. Faktum är att en en-kopps servering sojamjöl räknas som en hälsosam källa till kalcium och D-vitamin . En kopp vanlig sojamjölk har ca 100 kalorier och 300 milligram kalcium. Smaksatta sojamjölkar har vanligtvis några fler kalorier och socker.
Soymilk används också för att göra sojabaserad kaffebryggare och sojogoghurt, perfekt för människor som vill undvika mejeriprodukter. Du kan också göra din sojamjölk hemma. Det kommer inte ha så mycket kalcium, men det är fortfarande bra för dig.
2 - Tofu
Tofu kallas också sojabönor och det liknar ost i konsistens. Det finns olika typer - mjuka, fasta och extra fasta. Tofu är en annan utmärkt kalciumkälla, och den används som huvudingrediens i en mängd olika huvudrätter.
Med lite förberedelse kan tofu stekas, bakas, grillas eller användas som ingrediens i många vegetariska recept.
3 - Tempeh
Tempeh är soja som har kokats, lite fermenterad och formad till kakor, ofta med ytterligare ingredienser som korn eller andra baljväxter. Eftersom det är fermenterat, har det en annan smak - lite som svamp eller jäst. Tempeh är inte lika hög i kalcium som tofu, men det är högt i järn och protein.
Tempeh har en fast konsistens och kan skäras i bitar (som biff) eller smulad (som hamburgare), så det används ofta som köttbyte.
4 - Edamame
Edamame är gjord av gröna sojabönor som inte har mognat än. De kokas i saltvatten, kyls och serveras som en aptitretare. De kokta sojabönorna kan också avlägsnas från böterna och användas i sallader och andra rätter.
5 - rostade sojabönor
Sojabönor som får mogna fullständigt vänder en gyllene färg. De kan rostade och serveras som ett gott mellanmål (ibland kallas de "soynuts") eller görs till sojabönnsmör, som kan användas som ett alternativ till jordnötssmör.
Rostade sojabönor kan få lite kalorihalt - en kopp torra rostade sojabönor har över 400 kalorier (och om de är rostade i olja, blir kaloriantalet ännu högre).
6 - Vad sägs om sojasås och Miso-pasta?
Sojasås och miso pasta är sojaprodukter som används för att tillföra smak till rätter. Sojasås är gjord av soja, vete och andra ingredienser. Den används bäst som konditori (och endast sparsamt) eftersom det är så högt i natrium. Faktum är att en matsked har över 800 milligram.
Nedsatt natrium-sojasås finns tillgänglig men det är fortfarande en signifikant källa till natrium och om du har en natriumbegränsad diet är det bäst att undvika all sojasås.
Miso pasta är gjord av jästa sojabönor och salt, och det kan ha ris eller korn. Det är högt i antioxidanter, men en matsked har över 600 mg natrium, så det är antagligen obegränsat om du behöver titta på ditt natriumintag.
källor:
Den amerikanska avdelningen för jordbrukets jordbruksforskningstjänst Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28.
Förenta staternas avdelningar för jordbruk och hälsa och mänskliga tjänster. "Kostråd för amerikanerna 2015-2020."