Hur man gör hantel axel squat

Bygg ben och rumpstyrka och form

Hantelhalsen är ett alternativ till hantelhalsen med vikter som hänger på sidorna. Denna övning kräver att du balanserar hantlarna på axlarna med ett hammarmaggrepp och fortsätt sedan med standardkorgsutförande.

Läs mer om träningsterminologi och träningsbeskrivning om du behöver bakgrundsinformation innan du försöker träna. Du kan också prova fler hantelövningar hemma.

1 - Startpositionen

1. Välj hantlar med en vikt som gör det möjligt för dig att slutföra träningsuppsättningarna du har valt. Försök och fel gör det möjligt för dig att bosätta sig på en lämplig vikt. Börja med en lätt vikt. Tio squats i varje uppsättning är ett rimligt antal att söka efter med denna övning.
2. Vila en hantel på varje axel med hanteländen som pekar framåt.
3. Ställ fötterna så breda som höfterna.
4. Håll klackarna planterade fast på golvet och låt dem inte stiga upp under träningen.
5. Häfta bukmusklerna . Du kan identifiera dessa genom att låtsas att rensa halsen eller genom hosta. Du kommer att märka " abs " -spänningen automatiskt i magen.
6. Stå lång , axlarna dras tillbaka med bra balans .

2 - Övningsrörelsen

1. Peka din rumpa bakåt när du börjar sänka din kropp genom att böja vid knäna. Gör detta en avsiktlig rörelse. Om du koncentrerar dig på den bakåtgående rörelsen, har du en bra start med squat.
2. Skjut inte baksidan framåt vid nedstigningen eller när du återgår till startpositionen. Att hålla den rumpan bakåt och ryggen rakt är nyckeln.
3. Nedstigning till var dina lår är parallella med golvet . Mindre än hela avståndet är OK tills du utvecklar bra form.
4. Försök att inte låta knäna gå förbi tappens spetsar när du sänker, även om det i viss utsträckning beror på djupet av squat, kroppsform, balans och flexibilitet.

3 - Pekar på Anm

• Runt inte ryggen , gå ner eller komma upp. En rundad undervikt kan orsaka skador på ryggraden vid övre eller nedre änden.
• Håll knäna från att gå förbi tårens spetsar så mycket som möjligt. Detta är i allmänhet inte bra för knäleden. Öva bra form och bli inte bekymrad om det här inträffar ibland.
• Försök att inte titta ner - titta rakt framåt - eller åtminstone vara medveten om att ryggen och rumpan är i rätt läge: Rygg rak, rumpa förlängd.
• Håll de här klackarna planterade stadigt på marken och knäna kantade med fötterna och inte splittade in eller ut.
• Börja inte med vikter som är för tunga . Prova en till tre uppsättningar 10-12 squats till att börja med.