Följande är en enkel träning för att sträcka och stärka ryggen med en blandning av dynamiska och statiska sträckor samt element i yoga. Utför denna träning så ofta du vill, ändra när det behövs för att passa din träningsnivå och mål.
försiktighetsåtgärder
Om du har specifika ryggproblem, se din läkare innan du försöker utföra dessa övningar.
Utrustning
En träningsboll och en medicinboll
Hur
- Börja med ca 5 minuters uppvärmning av ljuskardio
- Gör varje övning för de föreslagna representanterna, en efter en
- Komplett en krets för en kortare träning eller gå igenom övningarna 2-3 gånger för en längre och mer intensiv träning
1 - Sun Salutations
Hur
Börja i en stående position och andas ut när du sopa armarna upp och över huvudet. Andas och engagera i magen när du spetsar från höfterna och sänker in i en framåtböjning, med händer på golvet eller fötterna. Böj knäna om du behöver. Inhale och kom fram till baksidan är platt och andas in i en framåtböjning. Inhale och kom tillbaka, sopa armarna framåt tills palmerna berör.
Reps / Set / varaktighet
Upprepa serien 4 till 8 gånger.
2 - Kulvalsar
Hur
Placera dina armar på bollen, parallellt med varandra. Dra din mage mot ryggraden och dra åt din torso, rulla långsamt framåt tills bröstet rör dig om bollen. Håll form, dra långsamt din kropp tillbaka med dina armar och buk. Kollaps inte när du rullar framåt.
Reps / Set / varaktighet
Upprepa för 12 reps.
3 - Stående kattsträcka
Hur
Nedre i ett knep med händerna på låren, ryggade sig bakåt. Dra i magen och runda ryggen upp mot taket. Nedre och upprepa 15 gånger.
Reps / Set / varaktighet
Upprepa för 15 reps.
4 - Med Ball Rotations på bollen
Hur
Ligga med boll under axlar och nedre rygg och håll en lättmedicinsk boll över bröstet. Håll din kropp i en rak linje från höfter till knän. Strama dina gluter och mage, vrid långsamt din kropp till vänster, svepa med bollen parallellt med golvet och sedan backa upp, upprepa på andra sidan.
Reps / Set / varaktighet
Upprepa för 12 reps på varje sida.
5 - Pelvic Tilt på bollen
Hur
Ligga i ett lutande läge på bollen med höfterna nere, huvudet stöds av huvudet och känna en sträck i magen. Utan att rulla på bollen, pressa höfterna uppåt och sena och repetera .
Reps / Set / varaktighet
Upprepa för 15 reps.
6 - Crunches på bollen
Hur
Ligga på bollen och placera händerna bakom huvudet. Lyft axelbladet ur bollen när du crunch upp, klämma i magen.
Reps / Set / varaktighet
Upprepa för 15 reps.
7 - Bridge
Hur
Ligga upp med knäna böjda och händer på dina sidor. Långsamt, rensa din ryggrad av mattan, en ryggrad i taget tills du befinner dig i en broposition, kropp i en rak linje från knä till huvud. Böj upp så högt som möjligt, krama ryggen och sen nedåt ner genom att sakta rycka ryggraden på mattan.
Reps / Set / varaktighet
Upprepa för 12 reps.
8 - Knän till bröstet
Hur
Dra knäna i bröstet med händerna bakom knäna. Försök att hålla svansbenet på golvet för att sträcka nedre delen av ryggen.
Reps / Set / varaktighet
Håll sträckan i 15-30 sekunder.
9 - Oblique Knee Drops med en Med Ball
Hur
Ta knäna upp och böj dem till 90 grader, skenpar parallellt med golvet och armarna ut till sidorna. Håll en medicinboll mellan knäna (tillval). Kontrakt magen och rotera torso för att sänka benen till höger och föra dem ner till golvet. Ta knäna tillbaka till mitten och sänk ner till vänster.
Reps / Set / varaktighet
Upprepa för 10 reps på varje sida.
10 - Ryggvridning
Hur
Medan du ligger uppe på mattan, böja högerbenet och placera den högra foten på vänster knä. Vrid långsamt till vänster när du tar höger hand rakt ut på golvet, vänster hand försiktigt på höger knä. Koppla av i stretchen och känn den i din rygg och baksida.
Reps / Set / varaktighet
Håll i 15-30 sekunder och upprepa på andra sidan.
11 - Cobra med benlift
Hur
I ett benäget läge, placera händerna bredvid bröstet och kläm ner understödet för att trycka bröstet av golvet. Håll axelbladet nedtryckt. Lyft det högra benet från golvet och håll det i två sekunder, lägre och upprepa på det andra benet.
Reps / Set / varaktighet
15 reps på varje sida.
12 - Barns pose
Hur
Från föregående övning, tryck tillbaka på knäna och lägg sedan tillbaka på klackarna när du sträcker armarna rakt ut framför dig, panna vilar på golvet. Andas och slappna av i ryggen.
Reps / Set / varaktighet
Håll i 15-30 sekunder eller så länge du vill.