Om du vill ha en gemensam vänlig träning med låg effekt , är det här perfekt för nybörjare eller mellanliggande tränare. Detta är en träning i kretsstil, vilket innebär att du gör 10 totalt kardioövningar i rad, en efter en viss tid.
För bästa resultat, försök att inte vila mellan övningar om du inte behöver en paus. Annars flyttar du snabbt från träning till motion för att hålla din hjärtfrekvens och förbränna mer kalorier.
Se din läkare om du har några skador eller sjukdomar.
Du behöver en medicinboll-vi föreslår att du använder mellan 3 pund och 10 pund, beroende på din konditionsnivå. Du kan behöva experimentera med varje övning för att hitta en vikt som är utmanande för dig. Du kan också ersätta en vikt om du inte har en medicinboll. Använd gärna olika vikter för olika övningar.
Gör alla övningar efter varandra med liten eller ingen vila mellan övningar. Komplett 1 krets för en kort, 10-minuters träning eller gör så många kretsar som du vill för en längre och mer intensiv träning. Ändra enligt din träningsnivå och hoppa över övningar som orsakar smärta eller obehag. Övervaka din intensitet och stanna mellan en nivå 5 och en nivå 8-9 på detta uppfattade ansträngningsdiagram .
1 - Stegdrag
Börja med det här enkla uppvärmningsarbetet, ta ett stort steg till höger, lyfta armarna upp och över huvudet. Ringa armarna neråt när du trycker på vänster tår bredvid höger fot.
Gå nu ut till vänster, cirkla armarna ovanför och röra sedan på de högra tåren bredvid vänster fot.
Fortsätt i 1-2 minuter, gradvis rör dig snabbare när din kropp blir varm.
2 - Sid-till-sida Vindkraftverk
Stå med benen bred, armarna rakt ut mot sidorna och parallellt med golvet. Gå in i en sidolunge mot höger, böja knäet när du roterar vänster arm mot motsatt fot.
Upprepa på andra sidan, lungande från sida till sida och ta motsatt arm mot varje fot.
Upprepa i 1 minut, flytta så fort du kan.
3 - Med Ball Circle Squats
Börja med att hålla en med boll (3-5 kg) intill höger höft. Gå ut till vänster in i en squat när du kretsar bollen över huvudet och hamnar i vänster höft.
Gå tillbaka, cirkla vikten tillbaka till höger höft och upprepa i 30 sekunder på varje sida.
4 - Straight Leg Kicks Med Med Med Ball
Håll en med boll (3-10 lbs) och steg tillbaka med högra benet i ett rakt benlunge medan du svänger bollen över huvudet.
Kick höger ben upp medan du tar med bollen ner mot foten (det är okej om du inte kan röra det).
Sänk benet tillbaka till ett lung när du lyfter bollen och upprepa i 30 sekunder på varje sida.
5 - Med Ball Woodchops
Håll en med boll (3-10 pund) och gå ut till höger, svep medicinbollen ut mot höger vägg.
Steg tillbaka och sväng bollen diagonalt över kroppen och upp i luften.
Upprepa i 30 sekunder på varje sida.
6 - Med Ball Knä Lyftor
Håll en med boll Bor vikten rakt upp ovanför. Lyft det högra knäet upp till midjemåttet samtidigt som armarna sänks och rör tyngden mot knäet. Återgå till start och upprepa på vänster sida.
Alternativa knän och upprepa i 1 minut.
7 - Med Ball Squat och Sweep
Håll en medicinboll (3-10 pund) och sänk ner i en squat och ta med bollen mot golvet, om du kan. Stå upp och svepa bollen över huvudet och lägg till en kasta om du vill.
Nedre och upprepa i 1 minut.
8 - Framskott med lunge
Ta det högra benet rakt tillbaka i ett lung, gå så lågt som möjligt eller tills du kan röra golvet med höger hand.
Ta det högra benet tillbaka och sparka ut med samma ben.
Upprepa i 30 sekunder på varje sida.
9 - Speed Skaters
Håller väldigt lätta vikter (valfritt), ta ett jätte steg eller hoppa till höger, ta vänster ben bakom dig och vikten mot foten.
Gör flytten på andra sidan, nu tar du rätt ben bakom dig och vikten mot foten.
Upprepa i 1 minut.
10 - Squat Kicks
Håll händerna upp för att skydda ditt ansikte och squat så lågt som möjligt, eller tills låren är parallella med golvet.
När du står upp, ta höger knä upp och sparka benet ut, men undvik hyperextending knäet.
Squat och sparka med andra sidan, upprepa i 1 minut.