Utveckla armmusklerna
Det finns ett stort intresse för att bygga stora, välmusklade armar som dömer av antalet killar som tycks koncentrera sig på denna aspekt av viktträning och som tenderar att försumma ett allround-program.
Ändå är här en arm träning för att bygga styrka och muskler i biceps och triceps i överarmarna, och underarmarnas muskler - pronatorerna och supinatorerna - som ofta oavsiktligt försummas.
Träna inte tricepsna på överarmens baksida eftersom de kan göra stor skillnad när det gäller att bygga armarna.
Hur man tränar armarna
Du kan göra en arm träning en "armar bara" dag där du gör armar träning och ingenting annat, eller du kan arbeta det i en övre kropp träning med axlar och rygg och bröst eller du kan göra full-body träning med en komplett övre och undre kroppsprogram.
En fördel med att isolera armarna i ett träningspass är att du inte slösar bort energi på andra hissar och du kan verkligen hammar dessa armar.
Set och Reps i en isolationsarms träning
Gör 3 uppsättningar med 12 till 15 repetitioner för alla övningar. Om det här gör att du vill ha mer, lägg till en extra uppsättning till varje övning.
Kontrollera grundläggande information om du är nyviktig träning.
BISSAR OCH LÄGRE ARMAR
Concentration Curl
Fungerar biceps genom att ge stabilitet och isolera biceps musklerna. Detta kan göras sittande eller stå medan du böjer över.
Rotationshantelarmkrulle
Notera palmerna vända inåt i startpositionen och vridningen när vikten tas upp till bröstet. Denna övning träffar underarmsmusklerna såväl som bicepsna. Detta är ett måste för att inkludera i ett armövningsprogram såvida du inte riktar sig mot de undre armarna separat.
Barbell Curl
Barbellkrullen träffar bicepsna fullt på. Stången fixar och koncentrerar muskelkontraktionen vid biceps. Använd en standard bar eller ezy curl bar för en lite annorlunda tonvikt.
Preacher Curl
En annan standard för överarmar. Den här gången riktar sig övningen mestadels till brachialis, eller musklerna i överdelens övre del, i stället för bicepsna.
Du behöver en "predikarebänk" eller något som kan ersätta en, för att utföra denna övning.
Kabelkran
Denna övning liknar hantelns roterande krökning om du roterar på vägen upp, men det lägger till mer instabilitet, vilket är bra för att slå muskler som du inte får med en väldigt fast väg, som i en häftklammerkrulle. Det riktar bicepsna med arbete från brachialis och brachioradialis i underarmen.
TRICEPS - REAR OF TOP ARMS
Assisted Triceps Dip
Om du har tillgång till en assisterad doppmaskin, är de bra för graderade triceps arbete. Frowned på av puristerna, dessa maskiner kan vara användbara för människor som börjar. De slog den trekantade tricepsmuskeln på baksidan av armarna.
The Skullcrusher
Skallekrossen, där en hantel eller barbell flyttas över huvudet medan du ligger på en bänk, är lite mer avancerad.
Men när du känner det, fungerar det och lägger till variation, vilket är viktigt när du tränar regelbundet.
Du kan också prova detta exempel med en skivstång.
Kabelutlösning
Denna övning använder en kabelapparat med justerbara plåtvikter. Det fungerar med triceps, speciellt om du bara trycker från underarmarna parallellt med golvpositionen istället för vid full armbågsflöde vid bröstet.
Triceps Overhead Extension
Detta liknar funktionen till skalskrossen, förutom att du sitter på en bänk eller stol eller stativ. Sittande med ryggen hjälper till att stabilisera rörelsen och koncentrerar muskelkontraktion i tricepsna.
Det är allt. Mer än tillräckligt för att bygga bra armmuskler och styrka. Det behöver inte vara komplicerat för att få bra resultat. Du kan göra detta program som en del av en kroppsövning eller övre kroppsövning eller ensam.