Denna övre kroppsprogressionsövning visar några exempel på hur man går vidare från nybörjareövningar till mer avancerade versioner. Du vet att du är redo att gå vidare till nästa steg när du har behärskat flytten och enkelt kan utföra 2-3 uppsättningar upp till 16 reps med perfekt form.
För att använda denna progression som träning kan du antingen göra varje övning som anges under de olika träningsnivåerna (t.ex. alla övningar under nybörjarkolonnen), en efter en (för upp till 16 reps) eller en i taget för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps. Du kan också välja och välja övningar från olika nivåer (t ex tryckknappar på knä, bröstkorg på boll, baktillägg, etc). Se din läkare om du har några skador eller medicinska tillstånd.
1 - Pushups Progression
Nybörjare: Pushups på knä
Nybörjare versionen är med knäna ner för att ge ryggen stöd.
Mellanliggande: Pushups på tårna
Genom att ta knäna från golvet har du nu hela din kropp involverad i rörelsen. Du behöver en stark kärna för att göra detta drag utan att slingra.
Avancerad: Pushups på boll
Genom att höja dina fötter på en instabil yta gör du detta till en avancerad övning.
2 - Bröstpressprogression
Nybörjare: Brösttryck På Golv / Steg
Bröstpress på golvet eller steget ger dig ett stabilt stöd när du arbetar i bröstet.
Mellanliggande: Bröstpress på boll
Genom att flytta till en boll lägger du instabilitet i rörelsen så att du arbetar på benen och kärnan samtidigt som du arbetar i bröstet.
Avancerad: Enarmsborst Tryck på bollen
Bollen lägger mycket intensitet, men försök en arm åt gången och du kommer verkligen att känna hela din kroppsarbete på den här övningen. En annan progression är Incline Bröstpressen.
3 - Bröstflygningsprogression
Nybörjare: Bröstflygning på steg eller golv
Flugan är en klassisk bröstutövning som riktar sig mot den yttre delen av bröstet. Du vill hålla armbågarna något böjda när du sänker dig ner till torso-nivån.
Mellanliggande: Bröstflygning på boll
Att göra bröstflugan på bollen innebär att du måste använda dina ben och kärnor för att hålla dig balanserad när du sänker vikterna.
Avancerad: Enarmsborste Flyga på boll
Att använda en arm i taget är en utmaning, speciellt om du redan har en instabil yta, som en träningsboll. Ett annat alternativ: Incline Fly.
4 - Back Extension Progression
Nybörjare: Back Extension
Den grundläggande bakåtlängningen är ett enkelt, enkelt sätt att arbeta det lägre
Mellanliggande: Back Extension, Upper & Lower
Du kan öka intensiteten genom att lyfta både bröstet och benen från golvet samtidigt.
Avancerad: Tillbaka förlängning på bollen
En träningsboll lägger till instabilitet och därför intensitet mot den traditionella bakåtlängningen.
5 - Lat Progression
Nybörjare: Lat Pulldown w / Band
Det här är en bra övning för nybörjare som riktar sig mot latmusklerna, de stora musklerna på vardera sidan av ryggen.
Mellanliggande: Hantelrad
Raden riktar sig också mot lats och är lite svårare eftersom du böjer sig i midjan, som utmanar magen och ryggen.
Avancerad: Enarmad rad på ett ben
Stående på ett ben gör detta drag mycket utmanande. Håll höfterna torget mot golvet under hela rörelsen.
6 - Overhead Press Progression
Nybörjare: Sittande Övertryck
Detta drag är bra för axlarna och kan göras sittande eller stående.
Mellanliggande: Overhead Press på ett ben
Gör träningen svårare genom att stå på ett ben för en balansutmaning.
Avancerad: Skulderpushup
Axelpressningen är ett mycket avancerat sätt att arbeta axlarna på. Var försiktig med detta drag och gör det bara när du är redo. Mättare alternativ: en-arm tryck.
7 - Triceps Progression
Nybörjare: Tricep Extension - Band
Det finns olika typer av tillägg och den här versionen är utmärkt för nybörjare. Håll en hand på plats när du räta ut den andra armen, klämma på ryggen
Intermediate: Chair Dips
Dips är en version av pushups som riktar sig mot triceps. Du vill hålla höfterna nära stolen / steget när du böjer armbågarna och sänker bara till ca 90 grader. Du kan lägga till intensitet genom att ta fötterna längre ut. Om du har problem med skulder eller handled kanske du vill hoppa över den här övningen.
Avancerad: Ball Dips
Genom att använda en boll istället för en stol eller ett steg, lägger du till svårigheter med denna övning. Det här är en hård träning och din balans kommer att äventyras, så du kanske vill ställa bollen mot väggen första gången du försöker detta drag.
8 - Bicep Progression
Nybörjare: Bicep Curls
Du kan inte bli mer klassisk än en vanlig bicep curl. Du vill se till att du inte svänger vikterna och att du håller en liten böj i armbågarna istället för att låsa lederna. Du kan använda hantlar, en skivstång, motstånd band, kablar etc.
Mellanliggande: Bicep Curls på ett ben
Genom att stå på ett ben utmanas din balans rätt tillsammans med dina biceps.
Avancerad: Preacher Curl
Ett sätt att lägga till svårigheter med bicepkrullar är att ändra vinkeln på rörelsen som i predikarkretsen. Du bör hålla denna övning långsam och kontrollerad för att undvika skador.