För upptagen att träna? Det är lätt att känna på det sättet, särskilt om du försöker följa övningsriktlinjerna, vilket föreslår en timme om dagen de flesta dagar i veckan. Men experter har funnit att korta träningspassar, två eller tre 10 minuters träning per dag, till exempel, kan vara lika effektiva som längre träningspass. Nyckeln är att fokusera på intensitet och använda din tid klokt.
Så hur lägger du till intensitet i dina träningspass? Prova aktiviteter med hög inverkan som jogging, hoppa rep eller plyometrics . Om hög påverkan inte är din sak, kan du absolut få en bra träning med låg effektövning . Nyckeln är att prova sammansatta rörelser för att arbeta mer än en muskelgrupp eller, om du har låg påverkningskardio, hastighet och rörelseomfång kommer definitivt att öka din hjärtfrekvens.
Provet träningspasset nedan erbjuder en mängd olika kardio och styrka idéer för att få ut det mesta av din träningstid. Kom ihåg att antalet kalorier du bränner är baserat på ett antal faktorer som din ålder, vikt, kroppssammansättning, intensitetsnivå och mer, så det kan inte vara exakt 100 kalorier för varje person.
En annan punkt: Uppvärmningarna i dessa träningspass är mycket korta och du kan behöva mer tid för att få din kropp redo för motion för att undvika skador . Känn dig fri att lägga till mer uppvärmningstid och glöm inte att svalna och sträcka efter varje träning.
10-Minute Cardio Blast
För att få ut det mesta av 10 minuters träningspass måste du jobba hårdare. Se till att du är uppvärmd före hög träning och gör varje övning så svårt och snabbt som möjligt, och behåll god form. Prova dessa övningar för en 10 minuters hjärtblåsning.
- 1 minut - Brisk promenad eller marsch på plats
- 1 minut - Ljus joggen på plats eller ute, flytta armarna upp och ner
- 1 minut - Jumping jacks
- 30 sekunder - Långa hopp - hoppa framåt, landa med båda fötterna, vänd och springa tillbaka
- 30 sekunder - Jog på plats
- 30 sekunder - Långa hopp
- 30 sekunder - mars på plats
- 30 sekunder - Burpees
- 30 sekunder - Bergsklättrare
- 30 sekunder - mars på plats
- 30 sekunder - Burpees
- 30 sekunder - mars på plats
- 30 sekunder - Jog på plats
- 1 min1-minuters skvaller hoppar
- 1 minut - långsam marsch på plats för att svalna
10-Minute Sprint HIIT Workout
Running är en annan aktivitet som kan bränna kalorier, och om du bara har 10 minuter kan du bränna mer kalorier genom att prova lite intensivintervallträning . Det här träningspasset innehåller korta hastighetsutbrott som gradvis ökar tills i slutet av träningen kommer du att vara i en heltäckande sprint. Gillar inte att springa? Prova hill repetitioner eller hastighet gå i stället.
- 1 minut - Brisk promenad eller marsch på plats
- 1 minut - Starta en lätt jog för att få din kropp ännu mer uppvärmd
- 1 minut - High Knot Jogs - Jog, lyfter knäna högt upp till midjen
- 30 sekunder - Öka din hastighet så att du befinner dig på nivå 6-7 på denna uppfattade utmaningsskala
- 30 sekunder - Jogga eller gå
- 30 sekunder - Kör nu på en nivå 8 på PE-skalan
- 30 sekunder - Jogga eller gå
- 30 sekunder - Kör ännu snabbare än ditt senaste arbetsintervall
- 30 sekunder - Jogga eller gå
- 30 sekunder - Kör i samma takt eller snabbare än föregående intervall
- 30 sekunder - Jogga eller gå
- 1 minut - Sprint så fort du kan, allt ute
- 1 minut - långsam joggning
- 1 minut - Gå för att kyla ner
Mer
10-minuters Jumprope Circuit Workout
Hopptopp är ett bra sätt att bränna mer kalorier, men det är väldigt svårt att hoppa rep kontinuerligt även i några minuter, speciellt om du inte är ute efter träning. Jag gillar att göra intervaller, hoppa rep i ungefär 30 eller så sekunder och sedan jogga eller marschera på plats mellan hopp av hopp. Det ger din kropp lite vila medan du fortfarande bränner megakalorier.
- 1 minut - Brisk promenad eller marsch på plats för att värma upp
- 1 minut - Lätt jogging på plats för att flytta armarna upp och ner
- 30 sekunder - Hoppa rep
- 30 sekunder - Jog eller marsch på plats
- 30 sekunder - Hoppa rep
- 30 sekunder - Jog eller marsch på plats
- 30 sekunder - Hoppa rep
- 30 sekunder - Jog eller marsch på plats
- 30 sekunder - Hoppa rep
- 30 sekunder - Jog eller marsch på plats
- 30 sekunder - Hoppa rep
- 30 sekunder - Jog eller marsch på plats
- 1 minut - Hoppa repet så fort du kan
- 1 minut - Jog eller marsch på plats
- 1 minut - Gå för att kyla ner
10-Minute Low Impact Workout
Du behöver inte springa, sprinta, hoppa och hoppa om du vill ha en bra träning. Det finns massor av bra övningar du kan göra som inte involverar hoppning alls, som några av de övningar som anges nedan. Prova dessa drag, gå så fort du kan och få det största rörelseområdet du kan för den största kalorin bränna.
- 1 minut - Steg beröring - Steg sida vid sida, sväng armarna för att värma upp
- 1 minut - Med Ball Knähissar - Håll en med boll överhead och alternativa knäheftar, ta bollen ner för att röra knäet
- 1 minut - Squat och Sweep med Med Ball - Squat och röra med bollen till golvet, stå upp och svepa vikten över huvudet
- 1 minut - Squat Kicks - Squat och, när du trycker på, sparka ut med höger ben. Alternativ sparkning med varje ben.
- 1 minut - Sido till sida Lunges med slag - Sväng åt höger, steg vänster fot rakt tillbaka till ett lung medan du stryker ut med höger hand. Byt sida och repetera.
- 1 minut - Low-Impact Jumping Jacks - Steg rätt fot ut till sidan och sväng höger arm upp och över huvudet. Byt till vänster och repetera.
- 1 minut - Straight Leg Kicks - Lyft det högra benet rakt upp och cirkel höger arm runt och ner mot tån. Upprepa på andra sidan, alternerande.
- 1 minut - Puddle Jumpers - Tryck av den högra foten när du går ut med vänster fot så bred som möjligt, armarna breda. Steg vänster fot in och upprepa sedan till andra sidan.
- 1 minut - Sidknipp, Sidkick -Bruga vänster knä upp till sidan samtidigt som armbågen ner mot knäet. Ta vänster fot ner och flytta vikten in i vänstra benet medan du sparkar ut till sidan. 30 sekunder till höger och sedan vänster.
- 1 minut - Bear Crawls - Squat till golvet och gå ut i en planka. Gör en pushup (tillval), gå tillbaka i händerna och stå upp.
- 1 minut - Gå för att kyla ner
10-Minute Home Circuit Workout
Cardio är inte det enda sättet att bränna mer kalorier. Styrketräning övningar, speciellt när de görs i ett kretsformat , kan verkligen bränna några allvarliga kalorier.
För träningen nedan Gör varje övning i ca 30-60 sekunder eller till trötthet innan du går vidare till nästa övning med liten eller ingen vila. Använd tillräckligt med vikt för att du utmanas för varje övning.
- knäböj
- Split Squat
- Wide Squat Weight Exchange
- lyft
- Armhävningar
- One-legged Bent Over Row
- Steg Knee Overhead Press
- Core Kickbacks
- Hammer Curl With Power Squat
- Planker med knäböjningar
10-Minute Body Weight Circuit Workout
Även om du inte har utrustning, kan du bränna kalorier med bara din kropp som ditt motstånd . Nyckeln till arbetet är att jobba så hårt som möjligt för varje övning. Prova följande kroppsviktskrets, gör varje övning i 30-60 sekunder och flytta så fort du kan med bra form.
- Alternativa 2 snabba squats med 2 squat hoppar
- 30 sekunder alternativ frontlunges / 30 sekunder plyo lunges
- 30 sekunder björnar / 30 sekunders pushups
- One-Legged Deadlifts: Höger ben
- One-Legged Deadlifts: Vänsterben
- Väggsits med knähissar
- Dips med ben förlängningar
- burpees
- Triceps Pushup med sidokanter
- Bro med Ben Drop