Det du äter har verkligen en inverkan på hur effektivt och effektivt du kan ge energi till dina arbetsmuskler. Kroppen omvandlar mat till bränsle genom flera olika energibaner och med en grundläggande förståelse för dessa system kan du träna och äta mer effektivt och öka din övergripande sportprestanda .
Det handlar om ATP
Sportnäring bygger på en förståelse för hur näringsämnen som kolhydrater, fett och protein bidrar till bränsleförrådet som kroppen behöver för att utföra träningen.
Dessa näringsämnen omvandlas till energi i form av adenosintrifosfat eller ATP. Det är från den energi som frigörs av nedbrytningen av ATP som gör att muskelceller kan komma i kontakt. Men varje näringsämne har unika egenskaper som bestämmer hur det blir omvandlat till ATP.
Kolhydrater är det huvudsakliga näringsämnet som bränner ut med en måttlig till hög intensitet, medan fett kan bränna lång intensitetsövning under långa perioder. Proteiner används vanligtvis för att upprätthålla och reparera kroppsvävnader och används normalt inte för att driva muskelaktivitet.
Energibana
Eftersom kroppen inte lätt kan lagra ATP (och det som lagras blir vanligt inom några sekunder), är det nödvändigt att kontinuerligt skapa ATP under träning. I allmänhet är de två huvudsakliga sätt som kroppen omvandlar näringsämnen till energi:
- Aerob metabolism (med syre)
- Anaerob metabolism (utan syre)
Dessa två vägar kan delas upp ytterligare. Oftast är det en kombination av energisystem som levererar bränslet som behövs för träning, med intensiteten och varaktigheten av träningen som bestämmer vilken metod som används när.
ATP-CP Anaerob Energy Pathway
ATP-CP-energiprocessen (ibland kallad fosfatsystemet) ger cirka 10 sekunder värt energi och används för korta träningsövningar som en 100 meter sprint. Denna väg kräver ingen syre för att skapa ATP. Det använder sig först av någon ATP som lagras i muskeln (ca 2-3 sekunder) och använder sedan kreatinfosfat (CP) för att återyntesera ATP tills CP går ut (ytterligare 6-8 sekunder).
När ATP och CP används kommer kroppen att gå vidare till aerob eller anaerob metabolism (glykolys) för att fortsätta skapa ATP för bränsleövning.
Anaerob metabolism - glykolys
Den anaeroba energikanalen eller glykolysen skapar ATP uteslutande från kolhydrater, med mjölksyra som en biprodukt. Anaerob glykolys ger energi genom (partiell) nedbrytning av glukos utan behov av syre. Anaerob metabolism producerar energi för korta, intensivitetsbrott av aktivitet som inte längre än några minuter förrän mjölksyrauppbyggnaden når ett tröskelvärde som är känt som laktattröskeln och muskelsmärta, brinnande och trötthet gör det svårt att bibehålla en sådan intensitet.
Aerob metabolism
Aerob metabolism bränner mest av den energi som behövs för långvarig aktivitet. Det använder syre för att omvandla näringsämnen (kolhydrater, fetter och protein) till ATP. Detta system är lite långsammare än de anaeroba systemen eftersom det bygger på cirkulationssystemet för att transportera syre till arbetsmusklerna innan det skapar ATP. Aerob metabolism används huvudsakligen under uthållighetsträning , vilket i allmänhet är mindre intensivt och kan fortsätta under långa perioder.
Under träning kommer en idrottsman att röra sig genom dessa metaboliska vägar.
När träning börjar, produceras ATP via anaerob metabolism. Med ökad andning och hjärtfrekvens, finns mer syre tillgängligt och aerob metabolism börjar och fortsätter tills laktatgränsen är uppnådd. Om denna nivå överträffas kan kroppen inte leverera syre tillräckligt snabbt för att generera ATP och anaerob metabolism sparkar igen. Eftersom detta system är kortlivat och mjölksyrahalten stiger, kan intensiteten inte upprätthållas och idrottaren måste minska intensiteten för att avlägsna mjölksyrauppbyggnaden.
Fueling energisystemen
Näringsämnen omvandlas till ATP baserat på aktivitetens intensitet och varaktighet, med kolhydrater som huvudsaklig näringsbränsleövning av måttlig till hög intensitet och fett som ger energi under träning som uppträder med lägre intensitet.
Fett är ett stort bränsle för uthållighetshändelser, men det är helt enkelt inte tillräckligt för högintensiva övningar som sprints eller intervaller. Om du utövar en låg intensitet (eller under 50 procent av max puls) har du tillräckligt med förvarat fett till bränsleaktivitet i timmar eller dagar, så länge som det finns tillräckligt med syre för att tillåta fettmetabolism att uppstå.
När det gäller ökning av övningsintensiteten tar kolhydratmetaboliken över. Det är effektivare än fettmetabolism men har begränsade energibutiker. Denna lagrade kolhydrat (glykogen) kan bränna cirka 2 timmar med måttlig till hög nivå träning. Därefter inträffar glykogenutarmning (lagrade kolhydrater används upp) och om bränslet inte byts ut kan idrottare slå på väggen eller "bonk". En idrottsman kan fortsätta måttlig till hög intensitet träning för längre helt enkelt fylla kolhydrat butiker under träning. Det är därför det är viktigt att äta lätt smältbara kolhydrater under måttlig träning som varar mer än några timmar. Om du inte tar in tillräckligt med kolhydrater, kommer du att tvingas minska din intensitet och återgå till fettmetabolism till bränsleaktivitet.
När det gäller ökar övningsintensiteten, sjunker kolhydratmetabolismens effektivitet dramatiskt och anaerob metabolism tar över. Detta beror på att din kropp inte kan ta in och distribuera syre tillräckligt snabbt för att enkelt använda fett eller kolhydratmetabolism. Faktum är att kolhydrater kan producera nästan 20 gånger mer energi (i form av ATP) per gram när de metaboliseras i närvaro av adekvat syre än när de genereras i den syrehungade, anaeroba miljön som inträffar under intensiva ansträngningar (sprintbildning).
Med lämplig träning anpassas och energisystemen blir effektivare och tillåter större träningstid vid högre intensitet.
Källa
Wilmore, JH och Costill, DL Physiology of Sport and Exercise: 3: e upplagan. 2005. Human Kinetics Publishing.