Denna grundläggande kardio träning är nästa steg upp från 20-Minute Cardio Workout , vilket ger mer tid och mer intensitet till föregående träningspass. Nu kommer du att uppnå det rekommenderade antalet dagliga måttlig intensiv fysisk aktivitet. Det är en typ av träning du kommer att vilja göra de flesta dagar i veckan för bättre hälsa och fitness och, naturligtvis, för att bränna kalorier.
Byt upp det genom att använda olika kardiomaskiner och aerobiska aktiviteter som löpning och cykling.
Du kommer att växla mellan en baslinje, en måttlig nivå och en något högre nivå genom att ändra dina inställningar, påskynda eller sakta ner. Du kan använda det här uppfattade träningsdiagrammet för att matcha hur du känner till de rekommenderade nivåerna för upplevd utövning ( läs mer om hur du övervakar din intensitet ). Du börjar på nivå 4, en måttlig ansträngningsnivå där du kan chatta med dina kompisar. Då tar du upp till 6 och 7 där du är lite andfådd och svettande, men inte ännu upp till grunting-only nivåerna.
Utrustning som behövs för nybörjare kardio träning
Denna träning kan göras på vilken kardiomaskin eller annan verksamhet som helst. Du kan utföra detta träningspass på en löpband, stationär cykel, elliptisk tränare, roddmaskin, skidmaskin. Du kan också helt enkelt göra det genom att gå, springa , cykla eller göra andra hjärtfysiska aktiviteter.
Hur man gör 30-minuters träning i nybörjaren
- Fullborda varje segment av träning, inställningshastighet, lutning, motstånd eller ramper för att matcha de rekommenderade upplevda nivåerna för utövande
- Ändra träningen efter behov för att passa din träningsnivå, inställningar och mål
- Sakta ner eller stoppa träningspasset om du känner någon smärta, yrsel eller andfåddhet
| Tid | Intensitet, Hastighet, Lutning eller Motstånd | Uppfattad ansträngning |
|---|---|---|
| 5 min. | Värm upp i en lättmåttig takt. | 4 |
| 5 min. | Baslinje: Öka hastighet, lutning eller motstånd (eller använd en kombination) för att hitta din baslinje. I denna fas borde du bara vara lite ut ur din komfortzon och känna att du arbetar, men kan prata | 5 |
| 2 min. | Öka din lutning, motstånd eller ramper tills du känner att du arbetar hårdare än baslinjen. | 6 |
| 3 min. | Tillbaka till baslinjen | 5 |
| 1 min. | Öka din lutning, motstånd eller rampar för att arbeta hårdare än baslinjen. | 6 |
| 3 min. | Tillbaka till baslinjen | 5 |
| 1 min. | Öka din hastighet till jobbet med högre intensitet - du borde hitta det svårt att prata | 7 |
| 3 min. | Tillbaka till baslinjen | 5 |
| 2 min. | Öka din hastighet till jobbet med högre intensitet - du borde hitta det svårt att prata | 7 |
| 5 min. | Kyla ner | 4 |
| Total: | 30 minuter |
Försiktighetsåtgärder för denna träning
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd. För säkerheten, var noga med att du känner till grunderna för vilken hjärtmaskin du använder. Du vill inte slösa din träningstid genom att inte veta hur du snabbar upp, saktar ner eller ökar och minskar motståndet och ramperna. Tänk på det innan du kommer in på maskinen. Använd någon säkerhetsledning som de tillhandahåller för löpbandet så det kommer att sluta om du reser och faller.
För utomhuskardio träning, undvik distraherad träning. Var medveten om trafiken och se till att du kan höra omgivande ljud om du använder öronproppar etc.