Snabba, effektiva träningspass med både kardio och styrka övningar
Högintensiv kretsutbildning (HICT) innebär att både kardio- och motståndsträning kombineras i samma träningspass. Det byter övre och nedre kroppens rörelser såväl som högintensitet och lägre intensitetsövningar. Tanken är en utmanande, total kroppsrutin som lovar bättre viktminskningsresultat på kortare tid.
Den största fördelen med HICT är att du ökar efterbränningen. Antalet kalorier som din kropp fortsätter att brinna efter träningen är över.
Att efterbränna eller efter övning syreförbrukning (EPOC) anses av vissa för att hjälpa till att öka din ämnesomsättning , vilket kan hjälpa till med viktminskning Trenden att arbeta hårdare på både kardio- och styrketräning är överallt. CrossFit och Orange Theory Fitness, både för hög intensitetskretsen, som är utformade för att skicka din hjärtfrekvens.
High Intensity Circuit Training visas effektiv
De vanligaste riktlinjerna för träning brukar innehålla två olika slags träningspass: kardio i ca 150 minuter i veckan och sedan en separat styrketräningsträning som du gör på alternativa dagar. Medan det är hur mycket motion du behöver för hälsa och fitness, har många människor inte så mycket tid att spendera utövar varje dag. Självklart finns det sätt att kombinera styrka och kardiallösning i samma träningspass, men det tar fortfarande tid. Det finns också debatter om huruvida hjärtkörtel först kan leda till att din styrketräning är mindre effektiv och vice versa.
En 2013-studie av dessa träningsövningar som kombinerar styrka och hjärtfrekvens visade att kretsutbildning, gjort med hög intensitet, verkligen fungerar. Du bränner kalorier och du bygger styrka, alla i samma träningspass. Det sparar tid och energi samtidigt som du ger dig en effektiv träning som ger dig solide resultat.
HICT-träningen
Studieförfattarna som satt upp HICT-träningen för att testa dess effektivitet använde följande parametrar:
- Nio till 12 övningar som innehöll en blandning av hjärt- och kroppsvikt övningar. Vid val av övningar letade de efter:
- Hela kroppen, sammansatta övningar
- Övningar som rekryterar kroppens större muskler, som rumpan , bröstet och ryggen
- Flytt som lätt kan modifieras för olika träningsnivåer (t ex pressningar på knäna istället för traditionella push-ups)
- De växlade mellan muskelgrupper och intensitet. Till exempel följdes en övre kroppsövning (dips) med en lägre kroppsövning ( lunges ), medan en intensiv träning (burpees) följdes av en lägre intensitetsövning (knäheftar med en kula). Detta möjliggör viss vila mellan muskelgrupper och energisystem så att du kan upprätthålla god form och undvika att böja för snabbt.
- För att maximera intensiteten hade de ämnen som gör varje övning för cirka 15 till 20 reps eller 30 sekunder.
- För maximal effektivitet var resten mellan övningar kort, mindre än 15 sekunder.
- Kretskopplingen som de sammanställde (listad nedan) var sju minuter lång och de rekommenderade tränare upprepa kretsen upp till tre gånger i ungefär en 20-minuters träning.
Prov HICT-träning
Nedan följer träningsförfattarna sammanställda, komplett med 12 övningar som inte kräver någon utrustning, arbetar alla kroppens muskler och kan göras nästan var som helst. Göra varje övning i 30 sekunder, vila i 10 sekunder mellan och upprepa en till tre (eller flera) gånger.
- Jumping jacks
- Väggsits
- Tryck upp
- Ball crunches
- Steg -Ups
- knäböj
- dips
- plankor
- Höga knä joggar
- utfall
- Push-ups till sidoskiva
- Sidoskiva
Detta är bara ett prov och mer avancerade tränare kanske vill öka intensiteten genom att lägga på vikt eller prova mer avancerade övningar.
Fördelar med HICT
Forskarna hittade ett antal fördelar med HICT, inklusive:
- Det är ett snabbt och effektivt sätt att gå ner i vikt och bränna kroppsfett .
- HICT ökar också efterbränningen - antalet kalorier du bränner efter träningen.
- Dessa träningsformer kan också rikta sig mot mer magefett .
- HICT träningspass är kortare och mer tidseffektiv.
- De ökar VO2max såväl som din övergripande fitness.
Försiktighetsåtgärder för HICT
Den höga intensiteten hos denna typ av träning i kombination med korta vilar kräver mer energi än traditionella träningspass. Eftersom du rör dig snabbt, vill du vara mycket bekant med övningarna så att du har bra form, även när du blir trött. Försök att öva övningarna med så mycket vila som du behöver och sedan förkorta resten när din träning förbättras.
En annan sak att komma ihåg att för mycket intensiv träning, oavsett vilken typ det är, kan leda till överträning , skada eller till och med utbrändhet om du inte ger din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig. Prova att göra dessa träningspassar ungefär två gånger i veckan med vilar däremellan. Överväga crosstraining med andra aktiviteter som cardio, yoga eller Pilates för att arbeta dina muskler på olika sätt.
> Källa:
> Klika B, Jordan C. Hög intensitetskretsutbildning med hjälp av kroppsvikt: Maximal resultat med minimal investering. Maj / juni 2013. ACSMs Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13. 8 september 2013.