Hitta rätt gånghastighet för att bränna fett och bygga aerob träning
Oavsett om du går för fitness eller viktminskning, bör du gå fort nog för att uppnå en fettförbränningstakt . Att gå i snabb takt är en måttlig intensitetskardioövning. Hastigheten på en snabb takt är annorlunda för varje person eftersom det beror på din hjärtfrekvens, ålder och träningsnivå.
En snabb promenadhastighet kan vara från 13 till 20 minuter per kilometer, eller från 3,0 mph till 4,5 mph.
I denna takt borde du andas märkbart men kunna tala i fullföljder.
Om din gångtid är 20 minuter per kilometer kan det vara tillräckligt snabbt för att vara måttlig intensiv träning eller för långsam. Om du är mer passformad kan det bara vara lätta intensitetsövningar. Du kan bara bestämma detta genom att förstå vad den måttliga intensitetszonen känns som och vilken hjärtfrekvens du kommer in i den zonen.
Låt hjärtfrekvenszoner bedöma din gånghastighet
När du först blir van vid att veta vad de olika träningszonerna känns som, är det bra att ta din träningspuls eller ha en träningsövervakare eller pulsmätare som kontinuerligt visar din hjärtfrekvens. Zonerna att söka är:
- Healthy Heart Zone : 50 till 60 procent av din maximala hjärtfrekvens. Det här är en enkel och bekväm zon att tränas in. Du kommer att kunna fortsätta en hel konversation, även om du kanske andas lite tyngre än vanligt. Detta är den nedre delen av moderat intensitetszonen.
- Fitnesszon : 60 till 70 procent av din maxpuls. I denna zon uppnår du måttlig intensitetsträning . Du andas tyngre men kan fortfarande tala i korta meningar. Du kan prata, men du kan inte sjunga. Den här zonen ska vara ditt mål för de flesta av dina träningspassar för fitness eller viktminskning.
- Aerob Zone : 70 till 80 procent av din maximala hjärtfrekvens. Vid denna intensitet andas du mycket hårt och kan bara tala i korta fraser. Träning vid denna hjärtfrekvens och högre är intensiv träning .
Hitta din bästa hjärtfrekvens
Vilken puls som matchar varje zon beror på din ålder. Använd ett hjärtfrekvensdiagram för att hitta slag per minut för dig i de olika pulszonerna.
Du måste ta din puls eller övervaka din hjärtfrekvens medan du går för att hitta rätt hastighet. Här är olika metoder att använda:
- Att ta din träningspuls är det bra gammaldags sättet att hitta din hjärtfrekvens, men det kan vara svårt att göra om du inte sakta eller sluta. Det finns appar som kan hjälpa dig som använder din kamerans kamera flash.
- Pulsmätare är prylar gör att du kan placera en eller två fingrar på sensorer för att läsa din puls. Vissa beräknar automatiskt din hjärtfrekvensprocent av maximalt baserat på din ålder. Men du kanske måste sakta eller sluta få en bra läsning.
- Fitnessband och smarta klockor med hjärtfrekvenssensorer med LED-armband har blivit vanligare. Exempel är Fitbit Charge 2 och Apple Watch. Dessa anses inte lika korrekta som en hjulsfrekvensmätare för bröstbandet, men kan passa dina behov för en ungefärlig träningszon.
- Hjärtfrekvensövervakare som använder ett bröstband ger dig en kontinuerlig hjärtfrekvensavläsning som är lika exakt som ett medicinsk EKG. De överför till en handledskärm eller en mobilapp och har en mängd olika funktioner, inklusive procentuellt av högsta hjärtfrekvens och larm för när du är in eller ut ur din målzon.
Att gå den bästa hastigheten för att vara i fitnesszonen
Du kan behöva lära dig hur du går snabbare för att få din hjärtfrekvens i fitnesszonen. Genom att använda bra gånghållning, fram och tillbaka armrörelse och rullande genom varje steg från häl till tå kan du inte bara snabba på dig utan också hjälpa dig att andas bättre och gå lättare.
När du ökar din träning kan du kanske inte gå fort nog för att komma in i moderata intensiv- eller intensivintensitetszoner. Att lägga till kullar eller trappor kan öka din intensitet vid lägre hastighet. Med hjälp av träningsgångar kan du också öka hjärtfrekvensen med samma hastighet.
Om du fortfarande inte kan uppnå en högre hjärtfrekvens genom att gå, kan du försöka använda racingwalktekniken eller byta till joggingintervall för att komma in i en högre hjärtfrekvenszon.
Mät din gånghastighet
Där finns olika metoder för att mäta din gånghastighet . Mobiltelefonapplikationer och löpande hastighetsmätarklockor använder GPS, vilket kan vara felaktigt och fungerar inte inomhus på en löpband. Fitnessband och pedometrar kan använda ditt stegkadens, vilket kan variera om din steglängd skiljer sig från vad som förväntas. Du kan verifiera noggrannheten av dessa mätningar genom att gå en uppmätt mil och beräkna din gånghastighet och takt .
Kan du bränna mer kalorier genom att gå snabbare?
De kalorier du bränner på, beror mer på avståndet du går och din vikt än hur snabbt du går. Du kommer att kunna bränna mer kalorier om en viss tid om du går fortare, men om du alltid slutar efter en mil ser du liten skillnad. Om du lägger till kullar eller löpande intervaller kan du bränna mer kalorier för ett bestämt avstånd.
Ett ord från
Att förstå hur snabbt du ska gå hjälper dig att få de fulla fitness- och hälsoeffekterna av den tid du spenderar att gå. Att gå snabbt i 30 till 60 minuter kan de flesta dagar i veckan hjälpa dig att nå dina mål. Bygg ett gångplan och njut av dina träningspass.
> Källor:
> Mätning av fysisk aktivitet intensitet. CDC-centra för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Fysisk aktivitet och hälsa. CDC-centra för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Målhjärtfrekvens och uppskattad högsta hjärtfrekvens. CDC-centra för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.