Återhämtningshastighet är en pulsmätning som tas omedelbart efter intensiv träning . Återhämtningshastighet används i vissa konditionstest för att utvärdera hjärtans förmåga att återhämta sig från träning. Återhämtningspulsfrekvensen kan användas för att uppskatta en tränings fitnessnivå.
Vad är återhämtningshastighet?
Om du tar gruppträningskurser eller tränar i ett gym , kan du ha hört träningspersonal hänvisa till återhämtningshastighet.
I många spinnklasser kan till exempel instruktören ber dig att ta en återhämtningshastighet direkt efter att den svåra delen av klassen är över. Men du kanske inte vet definitionen av återhämtningshastighet .
Återhämtningshastighet är helt enkelt din pulshastighet efter träning. Vissa fitnessspecialister refererar till det som hjärtrytm efter träning. Pulsnumret används av olika skäl i olika inställningar.
I en träningsläge kan du ta en återhämtningshastighet på 3-5 minuter efter träning för att se till att ditt hjärta återhämtar sig ordentligt. Många träningsinstruktörer i träningen rekommenderar att du tar återhämtningsimpulsen under 100 slag per minut innan du går av din spinncykel, till exempel, eller flyttar till golvet för sträckning.
Återhämtningshjärtfrekvens används också i populära fitness tester som YMCA Submaximal Step Test. Under träningsbedömningen steg en träningspass upp och ner på en 12-tums lådan med en hastighet av 24 steg per minut.
Testet varar i tre minuter. Återhämtningshastighet mäts i en hel minut omedelbart efter testet.
Återhämtningshastighet bör inte användas som en fitnessmätning hos personer som har mediciner som påverkar hjärtfrekvensen.
Är min återbetalningshastighet bra?
Så hur vet du om din hjärtfrekvens är normal?
Som en allmän regel är en lägre återhämtningshastighet efter kraftig träning bättre. I fitnessinställningar (som en övningsklass) kan tränare som ser din hjärtfrekvens falla under 100 slag per minut under de första tre minuterna efter träning.
I graderade övningstester ser klinikerna en hjärtfrekvensreduktion på minst 12 slag per minut i den första minuten efter träning om patienten står och en minskning på 22 slag per minut om patienten sitter.
Det finns också diagram för återhämtningspuls som används för att utvärdera din träningsnivå. Om du gör YMCA-stegtestet kan du jämföra din återhämtningshastighet till de värden som anges i dessa diagram:
- Recovery Heart Rate Chart för män
- Recovery Heart Rate Chart för kvinnor
Hur man förbättrar återhämtningshastighet
Om din återhämtningshastighet inte är så låg som du vill att den ska vara, finns det några saker du kan göra. Först kan du bara vänta några dagar. Om du är särskilt trött, om du hade haft koffein under dagen eller om du inte är ordentligt hydratiserad, kan din hjärtfrekvens vara högre än normalt.
Men om du märker att din träningspuls är normalt högre, kanske du vill prata med din läkare . I många fall kan din läkare rekommendera att du förbättrar din träningsnivå för att träna ditt hjärta för att återhämta sig effektivt.
Men din läkare kan också granska din hälsohistoria eller rekommendera en ytterligare undersökning för att se varför din hjärtfrekvens är hög.
källor:
Nate Brookreson. American College of Sports Medicine. ACSM-certifiering. "Användning av hjärtfrekvensövervakning för personlig träning." Juli 2015.
American Council on Exercise. Fysiska Fitnessbedömningar. Health Coach Manual. 2013