Är det någonsin bra att sätta sig på jobbet? När det gäller kettlebell träning kan ibland sitta ner få dig starkare. Hur så?
Kettlebell Chair Press är en effektiv överkroppen styrka och uthållighet utvecklare, som kräver mer överkropp engagemang än den traditionella stående pressen.
I stående pressen erbjuder benen ytterligare stabilitet.
Den innehåller mer av hela kroppen när du lyfter upp hissen. Kettlebell Chair Press kräver extra kärnstabilitet genom att ta benen ur rörelsen, vilket kräver att överkroppsmusklerna arbetar hårdare för att flytta lasten.
Inrätta
För att utföra Kettlebell Chair Press, stå några meter framför en robust låda eller bänk och Rengör två kettlebells av samma vikt till bröstet i rackpositionen. Flytta sedan tillbaka mot lådan och lägg dig ner på toppen av den, håll fötterna fasta på golvet och överkroppen helt upprätt.
Bröstet lyfts, axlarna dras tillbaka och ner. Se till att den valda rutan eller bänken inte har något bakstöd, vilket gör hållningen lat. Med inget stöd måste du skapa din egen stabilitet genom att upprätthålla en upprätt hållning.
Avrättning
Från detta stabila utgångsläge trycker du båda kettlebellarna på framsidan tills armarna är helt utsträckta till Lockout-läget.
Ta ett komplett andetag när du håller dig i toppositionen, rör sedan huvudet och axlarna lite tillbaka när kettlebells faller ner i bröstet med en kraftig andas ut. Det är en upprepning.
Komplettera ytterligare repetitioner tills de är färdiga, sätt sedan upp och gå några steg framåt innan du sänker kettlebellen till golvet.
Andas
För maximal nytta, koordinera din andning med rörelsen.
- Börja från Rack position, ta en djup inhalera i magen och andas sedan som du komprimerar din ryggkorg och bröstkorg rygg nedåt, som att ladda en fjäder.
- Följ denna kompression omedelbart med en snabb uppåtgående expansion, inandas som bröstet "stöter" kettlebells uppåt.
- Avsluta pressen med en stark andning i Lockout.
- Ta ett fullständigt andetag (en djup andas in och en andas ut) medan du bor i Lockout, innan en kraftig andas ut som kettlebells faller tillbaka till rackposition.
- Ta ett eller flera andetag i rackpositionen före nästa tryckning.
Stolpressning är ett annat sätt att inkludera variation i dina kettlebell-träningar och det gör en utmärkt övre kroppsstyrkaövning som passar bra i något program. Den kan utföras med en enda kettlebell, trycka en arm åt gången eller med dubbla kettlebells som beskrivits ovan.
Practice Guidelines
- Håll hela kroppsspänningen under pressning genom att klämma i greppet, buken och rännorna. Denna fullständiga kroppskramning kallas bestrålning och används vid tunglyftning för att förstärka effekten av arbetsmusklerna genom att spänna musklerna som omger dem.
- Bibehålla en "packad" arm och axelbandsförbindelse genom att dra ihop låren under armhålorna. Genom att förpacka armarna i dessa övre ryggmuskler initierar den en pressande åtgärd och lindrar axlarna.
- Syfte först för strikta reps, hålla reps låga i de tre till fem rep-range för en till fem uppsättningar. När du kan slutföra 5 uppsättningar av 5 reps med bra form (inga partiella rörelser), öka antingen upprepningen per set eller den vikt som används.
Vanliga fel att undvika
Här är några av de vanligaste misstagen att undvika när du utför stolen Press:
- Luta dig inte tillbaka under pressen. Istället håll din ryggrad upprätt och mage fast och "braced", som om du förbereder dig för att absorbera en stans till tarmen.
- Undvik att flytta dina höfter åt sidan eller den andra. Håll i stället båda fötterna platta på golvet, med båda höfterna kvadrerade till framsidan av rummet och magen fast.
- Arbeta för att förbättra det bilaterala underskottet, vilket är skillnaden i styrka och uthållighet från den svagare eller icke-dominerande armen, jämfört med den starkare dominerande armen. Det bästa sättet att förbättra detta bilaterala underskott är att utbilda ensidig ordförandeskap, trycka en arm åt gången. Du kan göra en extra uppsättning eller två på den icke dominerande armen för att utveckla mer jämlikhet över tiden.
För din nästa Kettlebell Press träning, ta en plats och gör ordförande Tryck istället.