Hur man är säker när du tränar
Det är inte svårt att tänka sig att du kan få skadade lyftvikter . Tung motstånd är oundvikligt, speciellt om du försöker flytta den! Men jämfört med andra aktiviteter och sport är skademängderna relativt låga. En studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research fann att fotboll, fotboll och vintersport orsakar 10 till 20 gånger mer skador per 100 timmars deltagande än tyngdträning och tyngdlyftning.
Undvik skada
Du kan undvika skador genom att använda en försiktig och kunnig inställning till viktträning. Din teknik, eller hur du utför träningen, är avgörande för att minimera skador. Det är också bedömningar om träningstypen och den belastning du försöker lyfta, trycka eller trycka - speciellt i förhållande till din existerande fitness, styrka, ben och muskelhälsa samt skadestatus.
Trots det är vissa övningar tvungna att vara mer inneboende farliga än andra på grund av stabilitetsfaktorer och gemensamma och muskeldynamikernas karaktär - och det som är farligt för dig kan inte vara farligt för någon med mer erfarenhet, träning eller kroppsegenskaper. Till exempel kan långa personer med långa femur hitta knep och dödlöpningar mer utmanande än de med mer proportionella övre och nedre kroppar.
Var medveten om positioner, övningstyper och belastningar som gör att du känner att du sträcker leder, ledband, muskler och senor för långt bortom ditt naturliga intervall.
Alternativa övningar som fungerar samma muskler finns ofta. Utmana dig själv, men med sunt förnuft.
Varje övning har riktlinjer för korrekt form eller tekniskt utförande. Se till att du följer de allmänna riktlinjerna för god form. Du kan se hur man gör många grundläggande övningar i träningsgalleriet .
Överanvändning och strukturskador
Överdriven skada, ofta senor, är vanliga hos idrottare och tunga tränare, även om en kort inskränkning av träningen ofta förbättrar skadan.
Mer allvarliga skador uppstår när en struktur bryts eller slits bort med tiden. Slitna eller ansträngda muskler och ledband, senor som dras från ben och utslitna och brutna brosk som misslyckas med att skydda ben från att gnugga ihop brukar innehålla allvarligare problem som vanligtvis krävs för medicinsk behandling.
I en studie av professionella tyngdlyftare, sade utredarna, "skador som är typiska för elitviktare är i första hand överanvändna skador, inte traumatiska skador som äventyrar gemensam integritet."
De stora tre skadade platserna
I viktliftning är de mest skadade områdena nedre rygg, axlar och knän . Den nedre delen är dock överst på listan, och detta är konsekvent i många sporter. Det betyder utan tvekan en mänsklig anatomisk svaghet.
Här är en lista över vikt träningsövningar som ofta noteras som potentiellt farliga. Medan de flesta övningar kan vara farliga - vikterna är tunga - den här listan innehåller övningar som kan vara mer benägna att orsaka skada även om lämplig teknik för denna övning följs.
Orsaken är vanligtvis att övningsrörelsen placerar en del av din led i en kompromisslös position där skada är mer sannolikt att uppstå. Samtidigt innebär det inte att du inte kan utföra sådana övningar utan skada, allt som beaktas.
- Full knep (knä)
- Bänkpress (bröstet)
- Ben förlängningsmaskin (knä)
- Upprätt rad , smalt grepp (axel)
- Lat Pulldown bakom huvudet (axel)
- Militär högtryckspress bakom huvudet (axel)
- Kabelrad avrundad baksida (baksida)
- Barbell god morgon, avrundad baksida (baksida)
- Stiff-legged deadlift med avrundad rygg (baksida)
- Sittande benpress med överdriven vikt (nedre delen av ryggen)
- Sitt upp med raka ben istället för knäböjda (nedre delen av ryggen)
- Rör tår, raka ben (nedre delen av ryggen)
Poäng av bra form
- Håll ryggen rakt när du böjer i höfterna för övningar som knep, deadlifts, god morgon, böjda rader och kabelrader. Huvuddelen är att även om ryggen ligger i en vinkel mot marken och lutar framåt är den rak och inte krökt vid ryggraden.
- Lossa inte explosionerna explosivt. Denna rekommendation är ofta överdriven. Powerlifting bänkpressar krävs för att låsa ut armbågarna i en tävling. Ingen skada kommer att göras genom att räta ut armbågen eller knäleden så länge du inte krossar dem hårt under belastning.
- Låt inte knäna böja mycket inåt eller utåt, eller att armbågarna faller bak eller framåt när du kör lyft eller trycker på. Du vill ha maximal support och för att förhindra att ledningen kompromissas under tryck.
- Håll huvudet fortfarande så mycket som möjligt och nacken under kontroll när viktträning. Var säker på att du vet vad du gör om du sänker en vikt bakom huvudet mot det cervikala ryggraden.
- Var försiktig med övningar som placerar axelledet utöver en rörelse eller under en belastning som du inte känner dig bekväm med. Axeln har det mest komplexa rörelsemotståndet i alla led. Du vill inte känna smärta i axelledet vid förlängning, flexion, bortförande eller rotation. I tryckövningar, som bänkpressar och axelpressar, håller armbågarna och överarmarna sig mycket rörliga än parallellt med golvet när du sänker vikten. Det här är bra säkerhet för nybörjare.
- Använd en kompis eller "spotter" assistent vid lyftning av tunga fria vikter. När du är osäker, lyft lättare vikter.
> Källor:
> Calhoon G, Fry AC. Skador och profiler av Elite Competitive Weightlifters. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relativ > Säkerhet av tyngdlyftning och viktträning. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.