Detta fyra veckors träningsprogram är utformat för totalt nybörjare / vandrare som vill bygga upp för att köra en mil. Detta program är en run / walk till kontinuerligt körprogram. Varje vecka får du en liten ökning av ditt köravstånd och en minskning av gångavståndet. I slutet av fyra veckor kommer du att kunna köra en mil utan att stanna.
Om du är nybörjare, men du letar efter något lite mer utmanande, prova ett av dessa program:
Innan du börjar, kolla in den här absoluta nybörjarhandboken för att springa , för att lära dig några av grunderna om att springa, till exempel korrekt körform , vad du ska bära och hur man andas.
anteckningar
För mätändamål är det bäst att göra dessa träningspassar på ett spår , vilket vanligtvis är 400 meter eller cirka 1/4 av en mil. Varje träningspass kommer att ha banans motsvarighet, så du vet hur långt du ska springa och gå.
Du bör starta varje körning med en 5-10 minuters uppvärmningspromenad . Avsluta med en 5-10 minuters nedkylning.
Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka att inte springa två dagar i rad. Det är bättre att ta en vilodag eller göra korsträning på dagarna mellan körningar som din kropp anpassar sig till träningen. Korsträning kan gå, cykla, simma eller någon annan aktivitet (annat än löpning) som du tycker om.
Om du upptäcker att programmet fortskrider för dig, kan du upprepa en vecka innan du går vidare till nästa vecka.
Vecka 1
Dag 1: Kör 1/16 mil, gå 3/16 mil - upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/4 av ett varv, gå 3/4 av ett varv - upprepa 4 gånger)
Dag 2: Vila eller kors-tåg
Dag 3: Kör 1/16 mil, gå 3/16 mil - upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/4 av ett varv, gå 3/4 av ett varv - upprepa 4 gånger)
Dag 4: Vila
Dag 5: Kör 1/16 mil, gå 3/16 mil - upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/4 av ett varv, gå 3/4 av ett varv - upprepa 4 gånger)
Dag 6: Vila eller kors-tåg
Dag 7: Vila
Vecka 2
Dag 1: Kör 1/8 mil, gå 1/8 mil - upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/2 ett varv, gå 1/2 av ett varv - upprepa 4 gånger)
Dag 2: Vila eller kors-tåg
Dag 3: Kör 1/8 mil, gå 1/8 mil - upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/2 ett varv, gå 1/2 av ett varv - upprepa 4 gånger)
Dag 4: Vila
Dag 5: Kör 1/8 mil, gå 1/8 mil - upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/2 ett varv, gå 1/2 av ett varv - upprepa 4 gånger)
Dag 6: Vila eller kors-tåg
Dag 7: Vila
Vecka 3
Dag 1: Kör 3/16 mil, gå 1/16 mil - upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 3/4 ett varv, gå 1/4 av ett varv - upprepa 4 gånger)
Dag 2: Vila eller kors-tåg
Dag 3: Kör 3/16 mil, gå 1/16 mil - upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 3/4 ett varv, gå 1/4 av ett varv - upprepa 4 gånger)
Dag 4: Vila
Dag 5: Kör 3/16 mil, gå 1/16 mil - upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 3/4 ett varv, gå 1/4 av ett varv - upprepa 4 gånger)
Dag 6: Vila eller kors-tåg
Dag 7: Vila
Vecka 4
Dag 1: Kör 1 mil (Spår motsvarighet: 4 varv = 1 mil)
Dag 2: Vila eller kors-tåg
Dag 3: Kör 1 mil (Spår motsvarighet: 4 varv = 1 mil)
Dag 4: Vila
Dag 5: Kör 1 mil (Spår motsvarighet: 4 varv = 1 mil)
Dag 6: Vila eller kors-tåg
Dag 7: Vila
Klar för din nästa utmaning? Få tips om hur du kör en snabbare mil .