Viktträning och kroppsbyggnadsutbildningar använder ofta begreppet "tåg till misslyckande". Du ser det i övningsanvisningar för hissar. Det kan också noteras som AMAP - så många som möjligt. Vad betyder det egentligen?
Medan du kommer att läsa olika definitioner av detta, här är en allmän tolkning av denna term. Det innebär att du utför en övning flera gånger tills du upplever obehag eller muskelsvaghet så att du inte kan utföra den sista upprepningen eller vet att det är oklokt att göra en annan upprepning.
Exempel: Låt oss säga att ditt program säger tre uppsättningar av barbellarmkrullar för tio repetitioner, det är 3X10 armkrullar i träningsprogrammets språk. Enkelt innebär träning till misslyckande att du väljer en vikt som är tillräckligt tung så att den sista träningsrepetitionen (fysisk rörelse) beskattar dig så att du har svårt att fylla i den sista eller två övningarna i den uppsättningen.
Exempel: I barbellkrullen bör nummer 10 på varje set utföras med en intensitet så att du måste kämpa för att höja baren med bra form. Detta är träning för misslyckande.
Varför används utbildning för misslyckande?
Vissa tränare tror att träning till misslyckande leder till mer muskelväxt. Avancerade tränare kan använda träning för att misslyckas med att bryta igenom en platå. Många tror, "ingen smärta, ingen vinst" och tror att obehag av misslyckandet är en signal om stressen på muskeln som kommer att driva ökningar i styrka och muskelstorlek.
Nackdelar och risker
Överanvändning av träning till misslyckande kan leda till att du använder en fattigare form när du utövar träningen. Om du kämpar med flytten med en utmanande vikt kan du kanske inte fokusera på rätt teknik. En dålig teknik samt överbelastning av muskler kan leda till skada.
Det kan leda till överträning , särskilt när den används över långa perioder i stället för en kortare träningsperiod.
Utbildning till Absolut misslyckande eller Tekniskt misslyckande
Här är där några tränare skiljer sig åt. Enligt min åsikt betyder detta inte absolut misslyckande - att du inte kan lyfta den fältet och göra det alls. Det skulle innebära tekniska misslyckanden, eftersom de senaste repetitionerna är svåra men inte omöjliga att göra. Du bör sedan vila tills du kan göra nästa uppsättning till misslyckande också. Du kan manipulera viloperioden mellan uppsättningar eller vikten du lyfter för att nå den ideala misslyckan för dig.
"Fel" -punkten är intensiteten vid vilken laktat / vätejoner ackumuleras och ger dina muskler den stress som krävs för att främja muskeltillväxt.
Träna till misslyckande med tunga eller lättare vikter
Du kan välja en vikt som resulterar i fel vid ett litet antal repetitioner, till exempel fem. Eller du kan välja en lättare vikt som resulterar i misslyckande efter ett högre antal reps, till exempel 15.
> Källor:
> Willardson JM "Tillämpningen av träning för misslyckande i periodiserade multipla uppsatta motionsövningar." J Strength Cond Res. 2007 maj; 21 (2): 628-31.
> American College of Sports Medicine position står. Progressionsmodeller i motståndsträning för friska vuxna. Med Sci Sports Exerc . 2009 mars; 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / MSS.0b013e3181915670.