Denna grundläggande stretching rutin mot musklerna i dina höfter, ben, bröst och rygg. Du kommer att använda ett motstånd band eller rör, vilket gör att du kan fördjupa din sträcka och öka din flexibilitet .
Nyckeln till att göra detta träningspass är att använda tillräckligt mycket spänning för att fördjupa din sträcka utan att gå för långt. Varje sträcka ska må bra. Om dina muskler skakar, betyder det att du kanske går för långt.
För att få rätt flexibilitet kan du behöva justera var du håller bandet. Om du inte har ett band, kan du också använda en handduk, även om du inte kommer att få den rörelse som du kan få med ett motståndsband.
1 - Träningstips
- Utför dessa sträckor efter träning eller hela dagen för ökad flexibilitet och avkoppling.
- Sträck ut till din komfortnivå - sträckorna ska må bra.
- Håll varje sträcka i minst 15 sekunder och upprepa varje sträcka om du har tid.
- Det är kul att göra dessa sträckor när dina muskler är varma om möjligt. Om dina muskler är kalla, ta din tid med varje sträcka för att undvika skador.
2 - Hamstringsträcka
Ligga på golvet och loopbandet runt höger fot, ta tag på banden närmare foten för att skapa spänning. Rikta rätt ben så mycket som du bekvämt kan, samtidigt som det vänstra benet böjs på golvet. Dra försiktigt högerbenet mot dig och sträcker benets baksida.
Håll i 15-30 sekunder och byt sida.
3 - Inre lårsträcka
Ligga på golvet och loopbandet runt höger fot, ta tag på banden i höger hand för att skapa spänning. Länk försiktigt benet ut till sidan och mot golvet tills du känner en sträcka i innerlåret. Du kanske vill stödja benet med den andra handen så att du inte sträcker sig för långt.
Håll i 15-30 sekunder och byt sida.
4 - Hipstretch
Ligga på golvet och loopbandet runt höger fot och ta tag på banden med motsatt hand. Dra åt vänster ben på golvet och försiktigt sänka höger ben över kroppen och till vänster så lågt som du kan känna en sträckning i höger höft och glute.
Håll i 15-30 sekunder och byt sida.
5 - övre bakre sträcka
Sitt på golvet med benen förlängda och slinga bandet runt båda fötterna. Korsa bandet och ta tag på båda sidorna med båda händerna nära fötterna. Skruva försiktigt ryggen, sträcka den mot baksidan av rummet och använd banden för att skapa spänning och lägga till sträckan. Håll absen kontrakterad och försök att inte kollapsa över benen.
Håll i 15-30 sekunder.
6 - Bröststräckning
I en tvärbensad eller sittande position, grip bandet med händerna några inches från varandra. Dra försiktigt armarna ut och ner så lågt som möjligt för att sträcka bröstet. Du kan behöva justera händerna för att ändra spänningen i bandet om det är för hårt eller för löst. Detta ska vara en mild sträcka. Om du har skulderproblem kanske du vill hoppa över den här övningen.
7 - Sidostretch
Håll på ena sidan av röret med vänstra handen i en korsbensad eller sittande position och dra armen mot höger. Ta i den andra änden med höger hand och dra försiktigt, skapa spänning och sträcka vänster sida av midjan. Försök att inte runda genom ryggen, men håll torsolen rak.
Håll i 15-30 sekunder och upprepa på andra sidan.
8 - Quad Stretch
Sitt på golvet med det högra benet böjt framför dig, vänster ben böjt bakom dig. Läng bandet runt toppen av vänster fot. Luta till höger på höger underarm och använd bandet för att försiktigt dra hälen mot gluten för att sträcka framsidan av låret. Krama glutenna för en djupare sträcka.
Håll i 15-30 sekunder och upprepa på andra sidan.