Öka ljung och lår flexibilitet med denna enkla sträcka
Den sittande ljummen och inre lårsträckan, som ibland kallas fjärilsträckan, gör som namnet antyder: sträcker ljummen och låren. Det är en bra sträcka för idrottare som spelar fält eller domstolsporter , löpare och alla som har täta höfter eller en historia av ländskador .
Använd denna sträcka efter en noggrann uppvärmning för att undvika att överbelasta en kall muskel.
Bra sätt att värma upp inkluderar hoppa jacks, hoppar, sidosteg, springa på plats, eller några dynamiska rörelser som efterliknar vilken sport du än gör. Men eftersom denna sträckning görs med den nedre halvan av din kropp är det bäst att välja rörelser som gör musklerna i ljumsk och inre lårytor varma och smidiga.
Hur man gör sittande groin och inner låret sträcka
- Sätt dig ner på golvet eller slipa med benen framför dig.
- Nå framåt och ta tag i din högra fot. Det är okej att böja knäet för att hjälpa din hand och fot. Dra försiktigt upp din högra fot upp mot din ljumsk böjning tills den ligger på en bekväm plats och fotsolen sitter mot vänster lår.
- Böj ditt vänstra knä för att ta med din vänstra fot mot din ljumma så att dess enda berör röret på din högra fot.
- Håll fötterna med händerna och vila dina armbågar på knäna.
- Medan du håller ryggen rak (ingen slouching), låt knäna falla ner mot marken. Du kan applicera mildt tryck på den inre låret genom att trycka försiktigt på knäna med armbågarna. Du bör känna mild dragning och spänning i ljummen.
Håll sträckan i 20 till 30 sekunder. Släpp och repetera tre gånger.
Om du behöver öka sträckan
Det första du kan göra för att få mer av en sträcka från fjärilen är att få fötterna närmare in mot din ljumsk.
När du blir mer flexibel, kan du få en djupare yta på höfterna och bakåt genom att luta sig framåt i midjan.
Andas och luta framåt, håll ryggen platt och låt bröstet falla så nära golvet som möjligt.
Tips för att säkerställa korrekt form
Precis som du kan bli skadad att göra sport och aktiviteter, kan du också skada dig själv medan du sträcker om vissa försiktighetsåtgärder inte vidtas. En som redan nämnts är: Uppvärmning genom att göra någon form av dynamisk aktivitet i minst 5 minuter. Andra inkluderar:
Stoppa inte. Eftersom detta kan dra i senor och muskelinsättningspunkter istället för vad du vill göra, vilket förlänger muskeln. Dessutom kan studsning skapa små tårar i muskeln, och som de läker ärrvävnader som kan göra muskeln mer stel och mindre flexibel. I grund och botten kan studsa leda till hypermobila leder och muskel obalanser. Använd i stället långsamma, smidiga rörelser när du utför din stretch.
Tryck inte ner med stor kraft. Precis som studsning kan detta lägga oönskat tryck på senor, ligament och inläggspunkter. vilket gör dig mer benägen för skada eller överbelastning.
Håll inte andan medan du sträcker. Om vi har lärt oss någonting från yoga kan andan hjälpa dig att sträcka djupare. Inhale när du vilar och andas ut som du gör i arbetet.