Sträckning och flexibilitet Övningar för idrottare

En fullständig lista över sträcknings- och flexibilitetsövningar för idrottare

Sträckning och flexibilitet går hand i hand med sport av olika orsaker. Stretching känns inte bara bra, men det hjälper en idrottsman att upprätthålla ett lämpligt och balanserat rörelserikt i specifika leder.

Sträckning och flexibilitetsriktlinjer

Stretching kan ha en rad fördelar om det är gjort ordentligt. Granska följande tips innan du börjar någon sträckningsrutin.

1. Stretching vs Flexibility : Stretching är ett sätt att aktivt öka vårt rörelseområde och därigenom öka vår flexibilitet.
2. Sträcka säkert . Följ alltid de säkra sträckningsriktlinjerna för att förhindra skador.
3. Utför statisk sträckning . Det betyder att du håller en sträcka i ca 30-60 sekunder åt gången och inte studsa eller överstryka.
4. Sträck efter att du har värmt upp . Forskning visar att detta är det bästa sättet att förbättra rörelseområdet .
5. Utför en dynamisk uppvärmning före träning för att se till att dina muskler är varma.
6. Tänk på att varje fog har ett idealiskt rörelsesort och mer flexibilitet är inte alltid bättre.
7. För att upprätthålla god muskelbalans, sträcka täta muskler och stärka svaga.
8. Undvik översträckning eller sträckning av kalla muskler.

Sträckande övningar - Övre kropp

Använd dessa sträckor för att rikta sig mot specifika delar av överkroppen.

• Axelsträcka - Basic
• Axelsträcka - Golfersträcka
• Shoulder och Hamstring Stretch - Stående framåt Bend

• Ryggradssträckning - katt-ko sträckning
• Ryggradsstretch - benägen förlängning
• Ryggraden - Spinal Twist
• Ryggraden - Knä till bröstet
• Lower Back och Hip Stretch

Sträckande övningar - Nedre kropp

Använd dessa sträckor för att rikta specifika områden i underdelen.

• Achilles Tendon (Heel) Stretch
• Plantar Stretch
• Kalvsträck - Stående

• Soleus Stretch - Stående
• Kalv och Achilles Stretch
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch - Stående
• Hamstring Sträck - Sittande
• Hamstring Stretch - Stående
• Hamstring Stretch - Partner Stretch
• IT (Iliotibial) Bandsträckning - Sittande
• IT (Iliotibial) Bandstretch - Crossover Squat Stretch
• Piriformis Sträck
• Piriformis Sträck - Liggande
• Groin Pain - sträckande rutin
• Groin Stretch - Stående
• Groin Stretch - sittande
• Groin Stretch - Squatting

Sträckande övningar efter sport

Här är några grundläggande sträckningsrutiner för idrottare som spelar en viss sport.

• Bästa sträckor för cykling
• Bästa sträckor för golfare
• Bästa sträckor för löpare
• Bästa sträckor för snowboard
• Bästa sträckor för fotboll

Skadsspecifika sträckningsrutiner

Här är några provsträckningsrutiner för idrottare som har specifika skador.

• IT (Iliotibial) Bandpain sträckande rutin
• Ryggmärg sträckande rutin
• Kalvdragningssträckning

_Källa

_{Andersen, JC Stretching före och efter träning: Effekt på muskel ömhet och skada risk. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Sträckning för att förhindra eller minska muskelsårighet efter träning. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, nummer 4.}

_{Ian Shrier MD, doktorand och Kav Gossal MD. Myter och sanktioner för sträckning: Individualiserade rekommendationer för friska muskler, läkare och idrottsmedicin, VOL 28, # 8, augusti 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels och Peter McNair. Försträckning och förebyggande av skador Ett obskilt förhållande. Idrottsmedicin 34,7 (2004): 443-449}