Lär dig skillnaden mellan flexibilitet, sträckning och uppvärmning för sport
Flexibilitet avser förmågan att flytta fogar genom hela sitt rörelseområde, från en böjd position till ett utbrett läge. Flexibiliteten hos en ledning beror på många faktorer, inklusive längden och smidigheten i musklerna och ledbanden och formen på benen och brosket som bildar leden. Flexibiliteten kan vara genetisk, men den kan också utvecklas genom stretching.
Flexibilitet är en viktig komponent i fitness och motion tenderar att öka mängden flexibilitet i en gemensam. Flexibilitet är också specifik för vilken rörelse som behövs för en sport, så det är viktigare för vissa sporter än andra. Cyklister, till exempel, kräver mindre höftflexibilitet än hinder, och simmare behöver mer axelflexibilitet än löpare.
Kan du öka flexibiliteten?
Förbättrad flexibilitet görs huvudsakligen genom att utföra sträckningsövningar . De vanligaste formerna av sträckningsövningar är statiska, långvariga sträckningsövningar som är långsamma och kontrollerade. Statiska sträckor anses vara säkra för de flesta. De involverar en långsam, mild sträcka av muskeln som hålls i ett längre läge i 10 till 60 sekunder och upprepas ungefär tre gånger.
En annan typ av sträckningsövning kallas dynamisk sträckning . Dynamisk sträckning innebär gradvis ökning av rörelseregler och rörelsehastighet med kontrollerad svängning (inte studsa) som når gränserna för ditt rörelseområde på ett kontrollerat sätt.
Du tvingar aldrig denna typ av stretch. Exempel på dynamisk sträckning är långsamma, kontrollerade bensvängningar, armsvängningar eller torsovridningar.
Dynamiska stretchövningar förbättrar flexibiliteten som krävs i de flesta sporter och utförs ofta efter uppvärmning före aerob träning. Dynamiska sträckningsövningar innefattar 10 till 12 repetitioner av rörelsen.
Ballistisk stretching använder momentum i ett försök att tvinga en ledning bortom sitt normala rörelseområde. Stoppar av studsar är ballistiska och väldigt olika från dynamisk sträckning, eftersom de försöker tvinga ett större rörelseområde. Denna typ av stretch rekommenderas inte eftersom det finns en ökad risk för skada (från överbeläggning av muskler, senor eller ligament) med ballistisk sträckning.
Hur man ökar flexibiliteten
Före sträckning är det viktigt att värma upp musklerna och lederna. Stretching kalla, täta muskler kan leda till skada, så utför några mjuka gemensamma rotationsövningar och en lätt aerob träning först. Gemensamma rotationer görs genom att arbeta från topp till tå med små, långa cirklar (medurs och moturs) vid varje fog tills alla rör sig smidigt och enkelt. Du kan också göra några marsch eller jumping jacks för att höja din kärntemperatur och öka din cirkulation innan du sträcker.
För en sträckövning för att förbättra flexibiliteten måste den rikta in sig mot den specifika leden och ge tillräckligt med stretch till muskler och ligament över tiden för att möjliggöra anpassning till ett nytt ökat rörelseområde. I grund och botten betyder vad det här betyder att när du sträcker, måste du känna tätheten och den lätta brinnande känslan som kommer från att gå något bortom ditt normala rörelseområde.
Genom att göra det kommer du att utveckla ett nytt rörelseområde över tiden. Det är viktigt att undvika att sträcka musklerna och orsaka skada eller muskelbelastning . Rekommendationen är att sträcka sig mot mild obehag men inte till smärtpunkten.
För att utveckla långsiktiga förbättringar i flexibilitet, sträcka varannan dag i minst sex veckor. Men när du slutar använda eller sträcka den här nya flexibiliteten, kommer du sannolikt att förlora de vinster du har gjort.
Fördelar med flexibilitet
Som idrottare, kom ihåg att övergripande flexibilitet är mindre viktig än att ha rätt flexibilitet för din sport. Forskning visar att förhållandet mellan flexibilitet och skaderisk är missförstådd .
Att ha mer flexibilitet betyder inte nödvändigtvis färre skador och en idrottare med dålig flexibilitet är inte mer benägna att bli skadad. Nyckeln är att ha rätt flexibilitet för din sport, så att du enkelt kan gå igenom rörelsen utan att spänna musklerna.
Faktum är att forskningen också stöder idén om att man utför en ordentlig uppvärmning före träning är mycket mer sannolikt att minska skadorna. Värm upp genom att lätt utöva de stora muskelgrupperna som ska användas i din sport. Du kan också värma upp med marschering, armcirklar, hoppa jacks eller starta din sport i en mycket långsam takt.
Om du lyfter vikter är det viktigt att sträcka och den bästa tiden är rätt efter ett träningspass. Statiska sträckande trötta muskler kan öka flexibiliteten och förbättra muskelbyggnaden . Statisk sträckning hjälper till att lossna muskler, avlägsnar mjölksyra och förhindrar muskelvävnad från att läka i en kortare längd efter en tung träning.
Kan du vara för flexibel?
Det är möjligt för muskler och ligament runt en led för att bli för flexibel. Extrema flexibilitet kan bero på att ledband och muskler lossnar, vilket kan ge mindre gemensamt stöd och kan till och med öka risken för skador som fogförskjutningar. Överdriven flexibilitet kan vara lika illa som inte tillräckligt.
källor:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA., Värmer upp förebyggande skada i sport? Beviset från Randomized Controlled Trials? , Journal Science Med Sport. 2006 juni; 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, American Orthopedic Society for Sports Medicine ..
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., Påverkan av sträckning på idrottsrisker: En systematisk översyn av litteraturen. Medicin och vetenskap i idrott och motion. 2004 Mars; 36 (3): 371-8.