Piriformis-muskeln är en djup muskel som ligger under gluteal-musklerna, som spelar en överraskande viktig roll i höftens flexibilitet och stabilitet. Denna stora, kraftfulla muskel roterar i sidled och stabiliserar höften. Piriformis arbetar tillsammans med andra höftrotatorer för att vända höft och övre ben utåt (yttre rotation av höften). Den korrekta funktionen hos piriformis-muskeln är avgörande för idrottare som deltar i att köra sport som kräver plötsliga förändringar i riktning.
Starka och flexibla höftrotorer håller höft och knäskarv ordentligt anpassade till aktivitet och hjälper till att förhindra plötslig vridning av knäet under snabba rörelser, snabba vändningar, lungor eller knäböjningar.
Piriformis Muscle Troubles
Svaga eller snäva piriformis muskler kan leda till olika problem, inte bara för idrottare. Strama piriformis muskler kan leda till ryggsmärta, hamstring problem och slutligen störa funktionen av sacroiliac joint.
Förutom att påverka höftleden, täta eller irriterade, täta, svaga eller överdrivna piriformis-muskler kan irritera sciatic nerven, som går rakt igenom musklerna i muskeln. När detta inträffar kan det orsaka smärta djupt i höften och skinkan, eller dunka, domningar eller till och med svaghet i ryggen och springa ner på det drabbade benet. Detta kallas också ett tillstånd som kallas piriformis syndrom där piriformis muskeln komprimerar den sciatic nerven.
Även om detta kan orsakas av snäva muskler, kan det också uppstå genom yttre irritation, som att sitta i samma position (under körning till exempel) och irriterar både musklerna i muskel och musklerna. Diagnostiserande piriformis syndrom är inte enkelt eftersom det ser ut och känns mycket som ischias (som härrör från ryggraden), så en grundlig träning måste göras för att veta vad som verkligen orsakar problemen.
Att sträcka och stärka en tätt eller svag piriformis-muskel har visat sig minska eller lindra denna typ av generaliserad smärta hos vissa idrottare.
Enkel Piriformis Muscle Sträck Alternativ
- Sittande Cross-legged . Ett av de enklaste sätten att hålla dina höfter öppna och sträcka din piriformis-muskel är att sitta på benen på golvet i flera minuter om dagen. När du blir mer bekväm i detta sittande läge kan du göra det till en sittande ljusspännsträcka genom att placera fotsulorna ihop och trycka försiktigt nedåt på knäna. Att göra detta för ens några minuter om dagen kan långsamt öppna höfterna och sträcka ut gluten och piriformis muskeln.
- Piriformis Chair Stretch . Ett annat enkelt sätt att sträcka ut piriformis-muskeln, speciellt för alla som sitter under långa perioder varje dag, är att helt enkelt korsa ett ben över den andra med din fotled vilande på knäet i motsatt ben. Tryck försiktigt ner på knäets insida och lut dig långsamt framåt tills du känner en mild sträcka i höfterna. Den här enkla skrivsträckan kan hjälpa till att hålla höfterna öppna.
- Liggande Piriformis Stretch . En mer intensiv stretch kan utföras samtidigt som du ligger på ryggen på golvet. Korsa högerbenet till vänster med höger fotled vila på vänster knä. Långsamt lyfta den vänstra foten från golvet och mot dig medan du applicerar ett försiktigt tryck på insidan av höger knä. Håll 20-30 sekunder och upprepa på andra sidan.
Avancerad Piriformis Stretch - Pigeon Pose
Efter att ha arbetat genom de enkla och måttliga piriformissträckorna som nämns ovan kan du använda den avancerade sträckan. Denna sträckning, som visas ovan, är en djupare piriformis och höftsträcka, där du använder hela din kroppsvikt för att sträcka piriformis, IT-bandet och andra höftrotatorer. Var försiktig när du kommer in och ut ur denna ställning.
- Börja i en uppskjutning på din hand och tår.
- Skjut ditt högra knä fram mot din högra hand. Vinkla ditt knä, så den yttre foten rör på golvet (se bild).
- Skjut tillbaka ditt vänstra ben så långt som bekvämt.
- Håll dina höfter torg mot golvet.
- Du borde känna en djup sträckning i dina högra gluter (skinka), höft och ytterlår.
- Du kan antingen stanna upp i händerna eller vika framåt och låt dina underarmar vila på golvet framför dig eller helt förlänga armen framför dig.
- Andas långsamt och djupt från din mage. Håll sträckan 30 sekunder till 60 sekunder och släpp ut. Upprepa på det andra benet.