Din spelplan för att starta två-dagars träning
Två-dagars träningspass är vanligen hänförda till världen av idrottsutövare på hög nivå för en viss sport eller tävling. Den genomsnittliga personen har tillräckligt med tid att göra tid för ett enda träningspass, mycket mindre att skära ut tillräckligt med tid för två träningsövningar per dag. Men det betyder inte att du borde scoff vid konceptet helt och hållet. Att arbeta två gånger om dagen har sina fördelar, så länge du vet hur du genomför rätt schema, kan det vara värt att lägga till en andra svettningssession i din dagliga rutin.
Fördelar med att arbeta två gånger om dagen
En av de mest uppenbara fördelarna med två-dagars träning är att du loggar mer aktivitet än om du bara tränade en gång. Med tanke på att en studie från 2017 som offentliggjordes i den internationella journalen om fetma pekar på tid som stillas som en tydlig riskfaktor för hjärtsjukdom och ökad midjemått, om du kan öka din dagliga aktivitet, är det bra.
Men att öka din totala dagliga aktivitet är inte den enda potentiella fördelen. Brandon Mentore, en styrka och konditionstränare och sportnäringsläkare, påpekar att två dagar är bra för att förbättra övergripande prestanda. "Träning två gånger på samma dag kan utlösa accelererad muskeltillväxt och styrka vinster", säger Mentore. "Träningsvolymen är en viktig faktor för nästan alla träningsmål, och träning flera gånger om dagen gör att du kan klämma i mer volym, öka protein syntesen, metabolisk kapacitet och anabolisk effekt." Med andra ord, när det programmeras korrekt kan två dagar hjälpa dig att nå dina mål snabbare.
Nackdelar med att arbeta två gånger om dagen
Bortsett från det faktum att dubbla träningspasserna innebär dubbla svettiga tvättar är det primära problemet med två dagar att ökad träningsvolym ger dig större risk för överträning . Övning anses vara en form av fysisk stress och även om den här typen av stress stimulerar fysiska anpassningar som stöder gott om hälsa, kan det vara problematiskt att lägga för mycket på en gång.
"Det kan verkligen beskatta ditt neuromuskulära system," säger Mentore, "ökar din risk för skada, störar sömnmönster, undertrycker ditt immunförsvar och många andra symptom om du inte tar tid att återhämta sig på lämpligt sätt." Som adage går, det finns en sådan sak som för mycket av en bra sak.
Hur man tränar två gånger om dagen, det smarta sättet
Naturligtvis vill ingen bli sjuk eller skadad, så om du vill träna två gånger om dagen måste du vara smart om att genomföra din plan. Enligt Mentore är dessa de allmänna riktlinjerna du bör följa när du börjar:
- Tillåt minst sex timmars mellanrum mellan måttliga intensitets träningspass. Detta innebär att om du avslutar din första träning kl 8:00, bör du inte starta nästa träning fram till minst 14:00. Om du ska göra mer intensiv träning, syftar du till att tillåta mer tid mellan sessioner.
- Gör mer ansträngande träning tidigare på dagen och mindre krävande träning under din andra session. Detta håller dig på ett stabilt schema och stöder fortsatt återhämtning efter din första, mer utmanande rutin.
- Gör längre träning tidigare på dagen och kortare träning senare.
- Prioritera näring och hydratisering mellan träningspass för att förbereda din kropp på lämpligt sätt för den andra sessionen. Återigen stöder detta återhämtning mellan och efter varje session.
- Försök lägga till korta sömncykler (naps) till din dag för att underlätta vila och återhämtning - sömn är kritisk för prestanda .
- Börja långsamt. Ju mer avancerade eller konkurrenskraftiga du är, ju fler dagar i rad kan du göra två dagar. typiska "weekend warriors" ska dock inte göra mer än två dagar i rad med flera träningspass, följt av en vilodag. När din kropp anpassar sig till den nya rutinen kan du gradvis öka träningsvolymen med mer två dagar.
- Öka kalori och näringsintag på vilodagar för att underlätta återhämtningen och se till att du uppmärksammar din sömn och stresshantering. Överväg att lägga till massagebehandling eller meditation till dina återställningsdagar.
Två-dagars träningsideer
Det fina med två-dagars träning är att det inte finns någon "en storlek som passar alla" planen att alla ska följa. Beslutet att införliva flera träningspass kan vara lika enkelt som att separera två typer av träning, till exempel kardio och styrka, snarare än att masha dem ihop i en enda rutin. Eller om du vill lägga till en ny typ av träning till ditt schema, men du kan inte passa båda träningspasserna till din lunchpaus, kan du lägga till en andra träningspass där du kan nå flera mål. Här är några sätt att prova två dagar:
- Tung träning följd av en återhämtnings träning: Om du är dålig om att sträcka efter din typiska rutin kan det vara ett bra alternativ att lägga till ett andra träningspass med fokus på återhämtning och rörlighet. Din första session kan innehålla din typiska, tunga träning, oavsett om du styrkar, gör mer intensiv kardio eller högintensiv intervallarbete. Senare på dagen kan du lägga till en återhämtningsövning som består av lågintensitetskort, yoga, stretching eller skumrullning.
- Styrketräning och kardio: Om du gillar att göra styrketräning och kardiallösning samma dag, men du hatar hur lång tid det tar att göra båda, kanske du vill dela upp träningen i två separata rutiner. Börja din morgon med vilket träning som är mest beskattande (till exempel om du tenderar att lyfta tungt, gör din styrketräning på morgonen, men om du tränar för en tävling, kör eller cykla först), gör sedan motsatt rutin på kvällarna.
- Split-sessioner: När du tränar för en allvarlig tävling eller händelse, kan du dela upp träningen i två separata sessioner, vilket är ett bra sätt att lägga till miles eller repetitioner samtidigt som din kropp vilar mellan träningspass. Till exempel, om du tränar för ett maraton , kan du dela dina miles i två löpande sessioner, en på morgonen och en på kvällen. På samma sätt, om du är en styrketräning, kan du lyfta vissa muskelgrupper på morgonen och olika på kvällen.
Ett ord från
Om du bestämmer dig för att ge två dagar åt gången, lätta dig in i det. Som Mentore föreslog, börja inte med mer än två dagar med två gånger dagligen rutiner i rad, och minska din totala intensitet för några veckor innan du förstärker din ansträngning. Det tar tid att acclimate till nya stressorer, så var smart och ge dig tid att justera.
> Källor:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Tid i sedentär hållning är förknippad med midjeomkrets och kardiovaskulär risk." International Journal of Obesity. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Mars 2017.