Hur kvalitetssömn påverkar prestanda
Det är den ultimata kyckling- och äggkonsumtionen: Sova kan ge dig energi, reparera dina muskler, balansera dina hormoner, bränna träningen och få dig genom dagen medan du tränar kan hjälpa till att förbättra sömnen, öka din energi, förbättra ditt humör , och stärka din ämnesomsättning. Så om du bara har 30 extra minuter att ägna dig åt att sova eller träna, vilket ska du välja?
För det första är det viktigt att påpeka att detta "bara välj ett" scenario är förmodligen inte en riktig fråga, åtminstone för de flesta på de flesta dagarna. Verkligheten är att de flesta människor faktiskt har tid för den rekommenderade sju till åtta timmars sömn varje natt plus tillräckligt med tid för en 30 till 60 minuters träning på de flesta dagarna. Om du inte gör det kan det vara dags att borsta upp dina hälsorelaterade målinställningsförmåga . Men för argumentets skull ställde jag frågan till Dr Robert S. Rosenberg, styrelsen Certified Sleep Medicine Specialist och författare till Sleep Soundly Every Night, känns fantastiskt varje dag .
Kan du gissa hans svar?
Medan det kan komma som en överraskning, rekommenderar sovläkaren att prioritera ... sova. Och hans bedömning är en bra. "Brist på motion kan säkert resultera i fetma och hjärt-kärlsjukdom, men kronisk sömnberövning kan leda till problem som hjärtsjukdom, cerebrovaskulär sjukdom, fetma och diabetes", säger Rosenberg.
"När vi får otillräcklig sömn, släpper vår kropp inflammatoriska mediatorer som c-reaktivt protein, liksom överdriven kortisol och adrenalin. Vi behöver sova för att rengöra de toxiner som bygger upp i våra hjärnor under dagen, såsom betamyloid och TAU-protein, byggstenar av Alzheimers sjukdom. "
Det är självklart viktigt att träna regelbundet för att leva ett långt och hälsosamt liv, men på de dagarna kan du knappt hålla ögonen öppna, du borde inte känna sig skyldig när du hoppar över gymmet och träffar höet. Sömn kan i själva verket vara en av de bästa träningspasserna du ger din kropp, så att den kan vila och återhämta sig för att träffa gymmet med mer kraft nästa dag.
Om du vill göra din sömnrutin ännu starkare, följ dessa förslag från Dr Rosenberg.
1. Undvik elektronik före sängen
"Datorer, mobiltelefoner, iPads och tv-apparater är stora problem, säger Rosenberg. "Människor inser inte att det blå ljuset som emitteras från dessa enheter stänger ner produktionen av hormonet melatonin." Melatonin är ett hormon som naturligt produceras av kroppen som vanligtvis börjar stiga i mitten till sen eftermiddag för att uppmuntra sömn. Blå ljusemitterande elektronik som stänger ner produktionen av melatonin stänger i grunden detta naturliga sömnhjälpmedel. Försök lägga bort gadgetarna och plocka upp en bok ett par timmar före sängen för att naturligt öka kroppens förmåga att sova på ett bra sätt.
2. Ät hälsosamt, särskilt före sängen
Att äta ett paket med kakor före sängen är inte bara dåligt för din midja, det kan orsaka kaos i sömnen.
Varje gång du äter svarar din kropp genom att producera hormoner som initierar de kemiska reaktioner som är nödvändiga för att bryta ner, smälta och assimilera dessa livsmedel till produkter som din kropp använder. "Människor måste inse att matvanor med ett högt glykemiskt index sätter upp en berg-och dalbana-reaktion av överdriven insulinproduktion följt av kortisol och adrenalin för att motverka det höga, då låga blodsockret. När ditt stresssystem aktiveras på natten gör det det nästan omöjligt att falla eller somna, "säger Rosenberg.
Med andra ord undvik koffein, alkohol och högsocker, kolhydrater i timmar före sängen.
Medan alkohol och komfortmat kan hjälpa till att inducera sömn, inleder metaboliseringen av dessa näringsämnen ditt stressrespons som kan få dig att vakna - och förbli vaken under de fina timmarna på natten.
3. Tänk på en högkvalitativ madrass
Bra sängar är ofta dyra, men när du pratar om din hälsa, särskilt om hur du känner varje dag - din energinivå och din förmåga att ta på sig de uppgifter du vill åstadkomma - är en högkvalitativ madrass värd för investeringen. "Flera bra studier har visat att Säng Antal sängar och skummadrasser förbättrar sömnkvaliteten jämfört med den gamla boxfjädern, säger Rosenberg.
Detta är särskilt sant om du är en aktiv individ. Sömn är när din kropp vilar, återställer och återhämtar sig. Det är när dina muskler återuppbygger och reparerar. Det är när din hjärna och kropp assimilerar den information du har samlat hela dagen, vilket skapar nya neurala vägar och anslutningar.
Faktum är att i en studie som utförs av Stanford Sleep Disorders Clinic och Research Laboratory testades Stanfords basketlags färdigheter baserat på förlängda sömnmönster. Efter en period av normal sömn gick spelarna igenom en flervärdig sömnförlängningsperiod. Vid slutet av sömnförlängningsperioden förbättrades skottnoggrannheten och sprinttiderna betydligt, liksom övergripande känslor av psykiskt och fysiskt välbefinnande.
Med tanke på forskningen på detta område kommer det inte som någon överraskning att vissa madrassföretag riktar sig till fitness- och sportmarknaderna för att förbättra sömnkvaliteten för det specifika syftet att förbättra atletisk prestanda. Essentia skapade till exempel en egen ProCor-säng med en proprietär process som heter Essentia ID för att utveckla madrasser speciellt för den enskilda personen som köper sängen. De arbetar ofta med idrottare och lag för att erbjuda anpassad rekreation för idrottare under sömnen.
Beviljas, inte alla har råd med en anpassad madrass (ProCor sängar varierar i pris från $ 5 000 till nästan $ 10 000, beroende på storlek), men även en högkvalitativ kudde kan hjälpa till. Tänk på Essentia Wholebody Pillow med naturligt minne skum om du behöver en nattlig helkropps kram eller ett Performance Pillow från Bedgear. Bedgears kuddar är speciellt utformade för kroppstyper och sovstilar och har högteknologiska komponenter för att öka luftflödet i och runt kudden för att hjälpa till att reglera kroppstemperaturen och avlägsna fukt för att förbättra sömnens sömn.
4. Applicera lavendelolja
Du kanske har hört att lavendel främjar lugn och ro som stöder sömn, och Dr Rosenberg bekräftar detta resultat: "Lavendeloljor har faktiskt studerats i en ICU-miljö och i vårdhem och har visat sig vara effektiva för att öka sömnen." Allt som krävs är några droppar essentiell olja för att göra skillnad. Du kan applicera den på dina handleder eller tempel, eller använd en diffusor för att få hela ditt sovrum att lukta som blomman.
5. Tänk på tillskott med försiktighet
Det finns naturligtvis massor av kosttillskott på marknaden som hävdar att de stöder sömn, men Rosenberg värmer sig för att använda dem med försiktighet. "Var försiktig med kosttillskott, så få studier har gjorts. En ny studie i Storbritannien visade ökad sömn hos barn som fick omega-3-fiskolja. Dessutom har melatonin visat sig bidra till att framkalla sömn hos äldre patienter och patienter på beta-blockerande läkemedel, som tenderar att hämma den naturliga produktionen av hormonet, säger han.
Om du bestämmer dig för att vända dig till kosttillskott för att förbättra sömnen, undersök dem noggrant och se till att det har gjorts tredjepartsstudier gjorda för att stödja tilläggets påståenden.
> Källor:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Effekterna av sömnförlängning på den kollegiala basketballspelarnas idrottsliga prestation". Sova. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Juli 2011.