De bästa och sämsta valen du kan göra
Medan grönsaker betraktas som en hörnsten av en lågkarbo diet , finns det några som är klart bättre än andra. Att göra rätt kost val:
- Välj grönsaker som är mindre stärkelse eller söta.
- Titta på ditt intag. Helst bör en halv kopp kokad eller en kopp råa grönsaker innehålla högst fem till sex gram kolhydrater.
- Kom ihåg att matlagning av en grönsak ofta minskar volymen samtidigt som kolhydraterna ökas per portion. Justera då dina beräkningar om en kopp rå grönsaker lagar mat till en halv kopp.
Mängden kolhydrater i en grönsak är i stor utsträckning relaterad till vilken typ av grönsaker det är. I stort sett kan de klassificeras som lövgrönsaker, stamgrönsaker, utsäde grönsaker eller rotgrönsaker.
Bladgrönsaker
Leafy grönsaker har minst kolhydrater totalt och minst påverkan på blodsockret. De är också rika på K-vitamin, fytonäringsämnen och mineraler. Bland de bästa alternativen:
- Alfalfa groddar och andra groddar har 0,1 gram netto kolhydrater per halv kopp.
- Spenat har 0,2 gram per halv kopp.
- Schweizisk chard har 0,4 gram per halv kopp.
- Sallad och andra salladgrönsaker (som endiv, escarole, radicchio och romaine) har cirka 0,5 gram per halv kopp.
- Bok choy har 0,5 gram per halv kopp.
- Hjärngränser (som collardgrönsaker , senapsgreen och kale ) har ungefär ett gram per halv kopp.
Stam Grönsaker
Stengrök har lite mer kolhydrater per portion men är fortfarande säkra för de flesta kolhydrater med lågt kolhydrat.
De bästa alternativen är:
- Svampar har 0,3 gram netto kolhydrater per halv kopp.
- Selleri har 0,7 gram per halv kopp.
- Kål har 1,3 gram per halv kopp.
- Asparges har 1,8 gram per halv kopp.
- Fänkål har två gram per halv kopp.
- Blomkål har 2,5 gram per halv kopp.
- Broccoli har tre gram per halv kopp.
- Brysselkål har 5,5 gram per halv kopp.
Utsäde grönsaker
Botaniskt sett klassificeras grönsaker som innehåller frön klassificeras som frukter. Medan vissa är betydligt högre i kolhydrater, håller andra långt under sex gram tröskeln. Bland de bättre alternativen:
- Avokado har ett gram netto kolhydrat per halv kopp.
- Gurkor har 1,9 gram per halv kopp.
- Gröna bönor har två gram per halv kopp.
- Aubergine har 2,4 gram per halv kopp.
- Okra har 2,5 gram per halv kopp.
- Sommar squash och zucchini har cirka tre gram per halv kopp.
- Tomater har 3,5 gram per halv kopp.
- Gröna paprika och paprika har cirka 4,5 gram per halv kopp.
- Ärtor har fem gram per halv kopp.
- Snö ärter och socker ärtor har 5,25 gram per halv kopp.
Rötter Grönsaker
Folk antar ofta att rotgrönsaker är höga i kolhydrater, men det är faktiskt inte sant. När det är begränsat till en halv kopp servering, är de flesta mer än lämpliga för en låg-carb diet. Dessa inkluderar:
- Gröna lökar (scallions) har tre gram per halv kopp.
- Rackor har tre gram per halv kopp.
- Rutabagas har fyra gram per halv kopp.
- Sellerirot (knölhålan) har fyra gram per halv kopp.
- Morötter har fyra gram per halv kopp.
- Lök har fem gram per halv kopp.
Högre Carb Grönsaker
De grönsaker som ska undvikas på en låg-carb-diet är de som är sötare och / eller har en stärkelsestruktur. Exempel är:
- Persilja har nio gram netto kolhydrater per halv kopp.
- Vinter squashes (som butternut , pumpa och spaghetti squash ) har 10 gram per halv kopp.
- Majs har 12 gram per halv kopp.
- Potatis har 12 gram per halv kopp.
- Vattenkastanjer har 14,8 gram per halv kopp.
- Söta potatisar har 17 gram per halv kopp.
- Kronärtskockor har 18 gram per kronärtskocka.
- Plantains har 27 gram per halv kopp.
> Källa:
> US Department of Agriculture. "USDA matkomposition databaser." Washington, DC, uppdaterad maj 2016.