Collard greener (eller bara "collards") är medlem av kålen (Brassica-familjen) av grönsaker. Denna grupp benämns även korsväxtgrönsaker. Collard greener anses vara en av de mest näringsrika livsmedel per kalori. Du kan bli förvånad att höra att varje uns av collard greens har 1 gram fett, varav de flesta består av omega-3 fettsyror (det här är faktiskt sant för många gröna bladgrönsaker).
Kolhydrat och fiberantal
- 1 kopp hackad rå collard greener: ett halvt effektivt (netto) kolhydrat plus 1 gram fiber och 12 kalorier
- 4 oz. (¼ pund) av raw collard greener: 2 gram effektivt (netto) kolhydrat plus 4 gram fiber och 34 kalorier
- ½ kopp kokta grönsaker: 2 gram effektivt (netto) kolhydrat plus 3 gram fiber och 31 kalorier
Glykemiskt index
Som med de flesta icke-stärkelse grönsaker finns det ingen vetenskaplig studie av det glykemiska indexet av collards.
Beräknad glykemisk belastning
- 1 kopp gröna grönsaker: 1
- 4 oz. (¼ pund) av raw collard greener: 1
- ½ kopp kokta grönsaker: 1
Hälsofördelar
Leafy greener som collards är helt enkelt fyllda med näringsämnen. Collard greener är en utmärkt källa till fiber, vitamin K (en halv kopp kokta grönsaker har 8 gånger det dagliga kravet!), Vitamin A, vitamin C, folat, betakaroten och andra karotenoider och lutein.
Korsväxtgrönsakerna (broccoli, blomkål, kål, kale och andra) som en grupp har visats ha cancer mot cancer på vissa typer av cancer samt att få kolesterolsänkande egenskaper.
Hur man förbereder Collard Greens
Det finns många olika sätt att förbereda collards, men tänk på att det har visats att det är lätt att laga dem är vägen för att få de flesta näringsämnen och cancer som förebygger fytonäringsämnen från dem.
Skölj först kollarna väl. Därefter vill du i allmänhet separera den lummiga delen från den träiga stammen. (Stammen kan ätas, men det tar längre tid att laga mat.) Hacka collardgröna i bitar av bitar. Vid denna tidpunkt kan du inkludera dem i många recept, eller sautera, ånga eller koka dem. Prova att sautera med vitlök och olivolja och klä av med lite citronsaft.
källor:
Higdon JV, Delage B, Williams DE, et al. Cruciferous Grönsaker och Mänsklig Cancer Risk: Epidemiologisk Bevis och Mekanisk Basis. Farmakologi Forskning . Mars; 55 (3): 224-236.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna och Brand-Miller, Janette. "Internationell tabell över glykemiska index och glykemiska belastningsvärden: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nr 1, 5-56,
Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z et al. Effekt av matlagning brassica grönsaker på den efterföljande hydrolysen och metaboliska ödet av glukosinolater. Nutrition Societys förlopp . 2007 februari; 66 (1): 69-81.
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. >> https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.