Tips för träning och racing
En 10K-tävling är 10 kilometer lång, vilket motsvarar 6,2 miles. Eftersom 10K betraktas som en kortare vägtävling, är den populär bland nybörjare och avancerade löpare som gillar att ha kortsiktiga mål.
Varför Kör 10K?
Några av de vanligaste orsakerna till att människor kör 10k-tävlingar är:
- De har redan kört en 5K och vill utmana sig ännu mer.
- De vill så småningom köra en halvmarathon men vill försöka ta ett kortare avstånd först.
- De tränar för en halvmaraton eller maraton och vill utvärdera sin träningsnivå.
- De vill slå sin personliga rekord .
Vad är involverat i träning och körning av en 10K-race?
För nybörjare kan 10K-avståndet skrämmas. Men träningen är inte så annorlunda än träning för en 5K. Att hitta en 10K-race är dock inte lika lätt som att hitta en 5K-race. Det kan hända att du bara kan hitta en eller två per år i ditt lokala område. Men vissa löpare väljer en 10k som de kör varje år och tycker om att se om de kan förbättra sin tid varje år.
10K träningsplaner för nybörjare:
Många nybörjare löper 10K-avståndet eftersom det är ett uppnåeligt mål och träningen är inte så tidskrävande som en halv eller full maraton. Om du är ny att springa och vill träna för en 10k, här är ett par 10K träningsprogram:
Run / Walk 10K träningsplan : Detta 10-veckors 10K träningsprogram är utformat för nybörjare / vandrare som vill springa / gå 10K-race (6,2 miles). Även om du inte tränar för 10K, kommer det här programmet att hjälpa dig att bygga upp för att springa / gå i mer än 60 minuter. Programmet förutsätter att du redan kan köra / gå (vid 1 min / 1 min kör / promenadintervall) i 20 minuter.
10K träningsplan för nybörjare : Detta åtta veckors träningsschema är utformat för nybörjare som vill komma till mållinjen i en 10K-race. Det förutsätter att du redan kan köra minst två miles. Om du aldrig har kört tidigare följer du den här steg-för-steg-planen för att bygga en körbas innan du börjar med 10K-schemat.
4-veckors nybörjare 10K träningsplan: Detta 4-veckors schema är för nybörjare som har en månad att göra sig redo för sina 10k. Du borde kunna springa upp till 3 miles för att starta detta schema.
6 veckors nybörjare 10K träningsplan : För att starta detta 6 veckors träningsprogram, bör du vara aktiv ett par dagar i veckan och kan gå upp till två miles.
10K träningsplan för avancerade nybörjare : Detta åtta veckors schema är inriktat mot löpare som kan köra tre miles och kan springa 4 till 5 dagar per vecka. Du kan aldrig ha kört 10K före, men du letar efter ett schema som är lite mer utmanande än 10K Beginners Schedule.
10K-utbildning för mellanliggande löpare:
10K-träningsschema för mellanliggande löpare : Om du har kört minst en 10K-lopp och du hoppas kunna förbättra din tid, behöver du definitivt lägga till snabb träning till din träningsplan, om du inte redan har det.
Detta åtta veckors träningsschema är utformat för att hjälpa dig att köra din snabbaste 10K.
4-veckors mellanliggande 10K träningsplan: Detta 4-veckors träningsprogram är utformat för löpare som har tidigare loppupplevelse och vill förbättra sin 10K-tid. Du bör kunna köra upp till 5 miles för att starta det här programmet.
6-veckors mellanliggande 10K träningsplan : Detta 6-veckors träningsprogram är för löpare med tidigare rasupplevelse som vill förbättra sin 10K-tid. Du bör kunna köra upp till 4 miles för att starta det här programmet.
10K träning för avancerade löpare:
10K träningsschema för avancerade löpare : Detta åtta veckors träningsschema är utformat för avancerade löpare som kan springa upp till 6 miles bekvämt och kan köras 5 dagar i veckan.
4-veckors avancerad 10K träningsplan: Detta fyra veckors träningsprogram är utformat för löpare som har tidigare 10K-erfarenhet och ser ut att förbättra sin tid. Du bör kunna bekvämt köra upp till 7 miles för att starta detta program.
6-veckors avancerad 10K träningsplan : Du bör kunna köra upp till 6 miles för att starta detta 10K träningsprogram.
Race Day Förberedelser:
Racing Etiquette : Om du är ny att springa i vägarna kanske du inte känner till några av reglerna - både angivna och oskrivna. För att undvika irriterande medarbetare (och förhindra att du ser ut som en nybörjare), var noga med att följa dessa etikettriktlinjer när du deltar i tävlingar.
Hur man förutspår din 10K-tid : Undrar hur länge det kan ta dig att köra 10K? Så här uppskattar du din 10K-tid.
Vad är en bra tid för en 10k? : Undrar vad som anses vara en bra tid för en 10K-race? Så här lär du dig hur din tid jämförs med andra löpare.
Tips för din första 10K : Om du är helt ny på 10K racing, få några tips som hjälper dig att lugna nerverna och hjälpa dig att känna sig beredd på rasdagen.
Ska jag springa dagen innan mitt ras? : Är du nervös för din 10K startlinje? Granska dessa 10 saker att göra innan tävlingen börjar se till att du är redo på din stora tävlingsdag.
Race Day Tips för din första road race : När din rasdags närmar sig kan du ha några frågor och oro över vad du kan förvänta dig på racedagen. Om du är ganska ny att springa, här är några tips för din första tävlingsdag.
Vanliga racerfel : Det är mycket vanligt att göra misstag under vägtrafik, speciellt om du är ny på vägtrafik. Här är några av de vanligaste racerfel och hur du kan undvika dem.
Hur man tar vatten från hydrering Stoppar : Att lyckas genom vattenstoppet i en väglöpning är en vanlig rädsla bland nya löpare. Men om du vet vad du ska förvänta dig och hur man tar och dricker vattnet, kommer du att se ut som ett proffs när du löper genom vattenstoppet.
Övriga Race Avstånd:
Allt om 5K träning och racing
Allt om Half Marathon Training och Racing
Allt om marathon träning och racing