Om du har gjort kortare raser, men du är helt ny på 10K-avståndet (6.2 miles), här är några tips för att köra dina första 10K:
1 - Förvänta dig inte att din sluttid är dubbelt så mycket som 5K.
Eftersom tävlingsavståndet blir längre blir din takt långsammare. Även om det här kan tyckas som sunt förnuft blir vissa människor fortfarande besvikna när de inser att de inte kan springa så fort som de gör i en 5K-race. Du kan använda en tidigare tävlingstid på kortare avstånd för att förutsäga din 10K- tid så att du vet vad du kan förvänta dig.
2 - Ät något före loppet.
Du kunde ha kunnat komma undan med att inte äta frukost före en 5k, men det är mycket svårare att trycka igenom en 10k på en tom mage. Följ dessa tips om vad du ska äta innan en tävling . Naturligtvis gör inte misstaget att äta för mycket före loppet heller.
Se även: Bästa mat för löpare
3 - Börja inte ut för fort.
Det är frestande att börja med en snabb takt, speciellt om du är van vid att köra 5K raser. Men du betalar för det senare i loppet om du trycker på det för mycket i början. Följ dessa tips så att du inte börjar för snabbt.
Se även: Common Racing Mistakes
4 - Använd vattenstopparna.
En 10K är tillräckligt lång för att alla löpare, oavsett hur snabbt du är, behöver ta lite vatten under loppet. Dra nytta av vattenstationerna på banan. Om du aldrig har gjort det tidigare, här är några tips om hur man tar vatten från ett hydreringsstopp .
Se även: Hydrering och Running
5 - Förhindra skavning och blåsor.
Du kanske inte har haft problem med chafing eller fotblåsor när du körde kortare raser, men det kan vara ett problem när du kör längre under en 10k. Se till att du vidtar åtgärder för att undvika chafing, som att använda BodyGlide eller Vaseline på problemfel (bröstvårtor för män, bröstlinje för kvinnor) och bära tekniskt tyg (inte bomull). För att undvika fotblåsor, bära syntetisk blandning (igen, inte bomull) strumpor och se till att dina löparskor passar ordentligt. Du borde ha på sig löparskor som är minst en halvstorlek större än din gummistorlek.
Se även: pinsamt löpande problem
6 - Få dina familjemedlemmar och vänner att stödja dig.
Det hjälper oerhört när du har människor längs kursen och uppmanar dig. Rekrytera dina familjemedlemmar och vänner att vara på strategiska punkter längs kursen för att hjälpa dig att driva dig. Att veta att de kommer att vara på kursen ger dig något att se fram emot.
7 - Håll dig mentalt hård.
Din mentala kraft kommer att testas under loppet, så du måste vara beväpnad med mentala strategier för att hantera obehag eller tristess. Prova att distrahera dig själv genom att titta på sevärdheter längs banan, andra löpare och åskådare. Fokusera på att komma till nästa milmarkör, inte målstrecket - tävlingen kommer att känna sig mer hanterbar om du bryter ner den i mindre bitar. Det hjälper också att ha en mantra eller en kort fras som du fortsätter att upprepa för att hålla fokus och stark.
Se även: Mentala tips för racing
8 - Tryck till mål.
När du kommer närmare mållinjen finns det ingen kvarhållning - om du mår bra, gå till den. Fortsätt pumpa dina armar och titta upp. Försök att fokusera på löpare framför dig och se om du kan skicka dem före målstrecket. Om du vet att det finns en fotograf på mållinjen, se till att du ler för ditt färdiga foto.
Se även: Tips för en stark Race Finish
Mer Racing Råd: