Nybörjare, Intermediate och Advanced Runner Schedules
Om du anmälde dig till en 10k-race (6,2 mil) som är ungefär en månad bort, har du fortfarande tid att göra dig redo för din lopp. Nedan finns tre träningsprogram för nybörjare, mellanliggande eller avancerade löpare som vill springa 10k på fyra veckor.
Nybörjaröversikt
Alla tre scheman innehåller följande träningsprogram i träningsprogrammet.
- Långa körningar (LR): Du tränar inte för en långväga händelse, men långa körningar hjälper dig att utveckla din uthållighet, vilket är viktigt i 10K racing. Du borde göra dina långa körningar i en bekväm, konversationstakt. Du borde kunna andas lätt och prata i fullständiga meningar.
- Enkel körning (ER): Dessa bör också göras med en bekväm ansträngning.
- Dags för vilodag och korsträning: På vilodagar kan du ta ledig dag eller göra lite lätt korsträning (CT) , som cykling, simning, yoga eller annan aktivitet du tycker om. Styrketräning är extremt fördelaktigt för förebyggande av skador och prestationsförbättringar. Inkorporera en förstärkning träning i din rutin två till tre gånger i veckan.
Om du kör utanför kan du mäta dina rutter med hjälp av en webbplats som MapMyRun eller använda en löpande app som RunKeeper eller Strava.
Nybörjare 10K träningsplan
Även om detta schema är för nybörjare, starta inte det om du har varit inaktiv under minst tre månader. Idealt för att starta detta träningsprogram borde du vara aktiv ett par dagar i veckan och kan gå upp till 3 mil. Om du inte är helt upp till det, försök träna upp till 1 mil eller upp till 2 mil om fyra veckor.
Vecka 1
- Dag 1 : 30 minuter CT eller vila
- Dag 2 : 2 miles ER
- Dag 3 : 30 minuter CT eller vila
- Dag 4 : 2 miles ER
- Dag 5 : Vila
- Dag 6 : 3 miles LR
- Dag 7 : 2 miles snabb promenad eller vila
Vecka 2
- Dag 1 : 30 minuter CT eller vila
- Dag 2 : 2,5 miles ER
- Dag 3 : 30 minuter CT eller vila
- Dag 4 : 2,5 miles ER
- Dag 5 : Vila
- Dag 6 : 4 miles LR
- Dag 7 : 2 miles snabb promenad eller vila
Vecka 3
- Dag 1 : 30 minuter CT eller vila
- Dag 2 : 3 miles ER
- Dag 3 : 30 minuter CT eller vila
- Dag 4 : 3 miles ER
- Dag 5 : Vila
- Dag 6 : 5 miles LR
- Dag 7 : 2 miles snabb promenad eller vila
Vecka 4
- Dag 1 : 3 miles ER
- Dag 2 : 30 minuter CT eller vila
- Dag 3 : 3 miles ER
- Dag 4 : Vila
- Dag 5 : 2 miles ER
- Dag 6 : Vila
- Dag 7 : Rasdag
Intermediate / Advanced Overview
De fyra veckors mellanliggande och avancerade 10K träningsplanerna innehåller några ytterligare körningar i träningen.
- Tempo körningar (TR): Tempo körningar hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel, vilket är avgörande för snabb racing. Börja din körning med tio minuters lopp, fortsätt sedan med 20 till 25 minuters körning på ungefär tio sekunder per kilometer långsammare än din 10K-radie och sluta med 10 minuter nedkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-race är, kör du med en "bekvämt hård" takt som du kan behålla i 20 till 25 minuter.
- 10K intervall träningspass: Kör dina intervall träningspassar i din 10K race takt, med en två minuters lätt återhämtning mellan varje intervall. Du bör börja och avsluta dessa träningspassar med en mil av lätt att springa för att värma upp och svalna.
- Hill repetitioner (HR): För dina bergsupprepningar , plocka en kulle ca 200 till 400 meter lång som inte är för brant. Försök att springa upp i din 10K-racesatsning. Återför dig nerför backen i en lugn takt. Din andning bör inte arbetas när du börjar din nästa upprepning.
Intermediate 10K Training Schedule
Detta fyra veckors träningsprogram är utformat för löpare som har tidigare tävlings erfarenhet och ser ut att förbättra sin 10K-tid. Du bör kunna köra upp till fem miles bekvämt för att starta det här programmet.
Vecka 1
- Dag 1 : 40 minuter CT eller vila
- Dag 2 : 20 minuter TR + 2 hill repeats
- Dag 3 : 30 minuter CT eller vila
- Dag 4 : 4 minuter vid 10K-rasen i tre intervaller
- Dag 5 : Vila
- Dag 6 : 5 miles LR
- Dag 7 : 3 miles ER
Vecka 2
- Dag 1 : 40 minuter CT eller vila
- Dag 2 : 30 minuter TR + 3 hill repeats
- Dag 3 : 25 minuter CT eller vila
- Dag 4 : 4 minuter vid 10K-rasen i tre intervaller
- Dag 5 : Vila
- Dag 6 : 7 miles LR
- Dag 7 : 3 miles ER
Vecka 3
- Dag 1 : 40 minuter CT eller vila
- Dag 2 : 25 minuter TR + 3 hill repeats
- Dag 3 : 30 minuter CT eller vila
- Dag 4 : 4 minuter vid 10K-rasen i tre intervaller
- Dag 5 : Vila
- Dag 6 : 6 miles LR
- Dag 7 : 3 miles ER
Vecka 4
- Dag 1 : 30 minuter CT
- Dag 2 : Vila
- Dag 3 : 20 minuter TR
- Dag 4 : Vila
- Dag 5 : 2 till 3 miles ER
- Dag 6 : Vila
- Dag 7 : 10K Race
Avancerat 10K träningsschema
Detta är ett fyra veckors träningsprogram utformat för löpare som har rasupplevelse och vill förbättra sin 10K-tid. Du bör kunna köra upp till sju mil för att starta det här programmet.
Vecka 1
- Dag 1 : 40 minuter CT eller vila
- Dag 2 : 25 minuter TR + 2 hill repeats
- Dag 3 : 30 minuter CT eller vila
- Dag 4 : 5 minuter vid 10K-tävling i 3 intervaller
- Dag 5 : Vila
- Dag 6 : 7 miles LR
- Dag 7 : 4 miles ER
Vecka 2
- Dag 1 : 40 minuter CT eller vila
- Dag 2 : 30 minuter TR + 3 hill repeats
- Dag 3 : 40 minuter CT eller vila
- Dag 4 : 5 minuter vid 10K-rasen i fyra intervaller
- Dag 5 : Vila
- Dag 6 : 8 miles LR
- Dag 7 : 4 miles ER
Vecka 3
- Dag 1 : 40 minuter CT eller vila
- Dag 2 : 25 minuter TR + 3 hill repeats
- Dag 3 : 40 minuter CT eller vila
- Dag 4 : 5 minuter vid 10K-rasen i tre intervaller
- Dag 5 : Vila
- Dag 6 : 7 miles LR
- Dag 7 : 3 miles ER
Vecka 4
- Dag 1 : 30 minuter CT
- Dag 2 : Vila
- Dag 3 : 20 minuter TR
- Dag 4 : Vila
- Dag 5 : 2 till 3 miles ER
- Dag 6 : Vila
- Dag 7 : 10K Race
Ett ord från
Även om fyra veckor är mycket tid att göra sig redo för en 10K-race, är det viktigt att du inte försöker klämma på din lopp och överdriva den . Att göra för mycket för tidigt kan leda till vanliga oönskade skador.
Välj 10K träningsschema som är rätt för dig baserat på din nuvarande löpnivå och var försiktig med att lyssna på din kropp om du märker någon smärta som varar längre än en dag eller två. Det är okej att ta en extra vilodag om du tror att du behöver det.