Bromsning bygger större muskler
När du tänker på muskelsammandragningar, tycker de flesta för att en muskel ska sammandragas och förkortas, till exempel under en bicepskrulle. Emellertid kan en annan typ av muskelkontraktion förekomma där muskeln förlängs när den kontraherar. Detta kallas en excentrisk muskelkontraktion. Det här är en typ av muskelaktivering som ökar spänningen på en muskel som den förlänger.
Excentriska sammandragningar uppträder vanligtvis när en muskel motsätter sig en starkare kraft, vilket får muskeln att förlängas när den kontraherar. Det kallas ibland för bromsning, negativt arbete eller negativ.
Övningar som orsakar excentriska sammandragningar
Vanliga övningar som orsakar en excentrisk sammandragning inkluderar att gå nerför trappor, springa nedåt, sänka vikter och nedåtgående rörelse av knäböjningar , tryckningar eller dragningar . Excentriska sammandragningar är vanliga för många sporter där du behöver kontrollerade eller motsatta typer av rörelser.
Excentriska sammandragningar är förknippade med uppkomsten av fördröjd muskelsårighet. Excentriska muskelkontraktioner verkar också vara associerade med ökad muskelstyrka än vid användning av koncentriska sammandragningar .
Hur går ett muskelkontrakt under förlängning?
Exakt hur muskelfibrerna fungerar under excentrisk kontraktion är fortfarande inte väl förstådd. Forskare tror att de förstår koncentrisk sammandragning, men mekanismen för excentrisk sammandragning är fortfarande ett mysterium.
Excentrisk betyder "bort från centrum" och i excentrisk kontraktion, förlängs muskeln.
Under en excentrisk sammandragning aktiveras muskeln och det försöker förkortas eller kontraheras. Men det finns en motstridande kraft, som en tung vikt i handen, det är överväldigande att låta den förlängas istället.
Som ett resultat handlar musklerna och senorna om att styra och sakta ner åtgärden, men inte för att få den att röra sig motsatt kraften. Du kan sänka vikten med kontroll istället för att du bara drar din hand mot marken.
Vi använder excentrisk sammandragning ständigt i dagliga aktiviteter. Walking är en kombination av koncentriska och excentriska sammandragningar. Din fot skulle helt enkelt floppa ner och släppa marken utan den excentriska sammandragningen av shinmusklerna som gör det till en kontrollerad rörelse. När du går nedförsbacke , quadriceps på framsidan av låret kontrakt excentriskt att böja knäet. Att flytta armen för att lägga ner föremål är ett annat exempel.
Din muskler som fjädrar och stötdämpare
Excentrisk muskelkontraktion ger negativt arbete. Detta beror på att arbetet är krafttiderförskjutning, och den kraft musklerna producerar ligger i motsatt riktning mot rörelsen som händer. Muskeln lagrar en del av denna mekaniska energi och en del av det blir till värme. Om det finns en sträckningsförkortande sammandragningssekvens, spänner musklerna och senen elastisk belastningsenergi som sedan kan användas vid förkortning av koncentriska kontraktion. Det finns en optimal frekvens för att utnyttja detta, en naturlig löpning eller hoppande takt där du får mest ut av denna lagrade energi.
Om du går långsammare använder du mer energi på koncentrisk sammandragning utan hjälp av den lagrade energin.
Bygga muskler med excentrisk sammandragning
Excentrisk träning kan snabbt konditionera och bygga muskler. Till exempel kan vandring nedförsbacke för första gången resultera i mycket muskelsmärta i quadriceps, speciellt nästa dag. Men det tar bara några upprepningar för musklerna och senorna att bli starkare och styvare så att samma vandring eller till och med längre nedgångar inte längre orsakar fördröjd muskelsårighet.
Atletisk träning brukar använda plyometrics och excentriska övningar för att bygga muskler och makt.
Att springa, sprinta, hoppa, hoppa och kasta en boll använder alla excentriska muskelkraftförhöjningar för att leverera kraft.
Pilates övningar använder också ofta excentriska sammandragningar, som motstår fjädrarna i reformatorn och tyngdkraften i kroppsviktmattaövningar. Excentriska övningar används ofta vid rehabilitering, till exempel för ACL-skador.
> Källa:
> Excentrisk muskelkontraktion. KenHub.