Hur potatisälskare hanterar en låg-carb diet
Det råder ingen tvekan om att potatis är högst upp på listan med högkolväte och hög glykemisk grönsaker. Om du är på en låg carb-diet saknar du antagligen potatis, speciellt om det är din go-to-comfort mat. Det finns goda nyheter, men om du är på en måttlig carb-diet är små mängder näringsrika potatis inte ett dåligt val, och om du är på en låg carb-diet finns det några läckra och hälsosamma alternativ till potatis.
Kolhydrat och fiberantal
Potatis är bland de högsta karbongrönsakerna, stärkelse och högt glykemiska. Om du är på en begränsad karb diet bör potatis undvikas.
| Potatisberedning | Karbid, fiber och kaloriantal |
|---|---|
| 1/2 kopp skivad rå potatis | 12 gram netto kolhydrater , 2 gram fiber, 58 kalorier |
| 1 medium potatis (upp till 3 1/2 tum i diameter, ca 7,5 ounces) | 33 gram netto kolhydrater, 5 gram fiber, 164 kalorier |
| 1 stor potatis (upp till 4 1/2 tum i diameter, ca 13 uns) | 57 gram netto kolhydrater, 8 gram fiber, 284 kalorier |
| 1/2 kopp kartong med mjölk (inget smör): | 17 gram netto kolhydrater, 2 gram fiber, 87 kalorier |
| 1/2 kopp potatismos av dehydrerade (omedelbara) potatis med mjölk | 13 gram netto kolhydrater, 2 gram fiber, 114 kalorier |
Glykemiskt index
Det glykemiska indexet för en mat är en indikator på hur mycket och hur snabbt en mat höjer ditt blodsocker. Studier av det glykemiska indexet av potatis är många och varierade.
Resultaten är överallt från 56 till 111. De flesta av de beräknade medelvärdena är i mitten av höga 80-talet, vilket gör potatis till en av de mest glykemiska livsmedel runt, även om vaxartade sorter, till exempel nya röda potatisar, som tenderar att hålla sina form i stället för att bryta ner i stärkelse, är något mindre glykemisk än russeter och andra stärkelsepotatis.
Potatis är ännu mer glykemisk än socker .
Beräknad glykemisk belastning
Den glykemiska belastningen hos en mat är relaterad till det glykemiska indexet men tar hänsyn till betjäningsstorlek. En glykemisk belastning av en motsvarar att äta 1 gram glukos.
| Beräknad glykemisk belastning av pototoer |
|---|
| 1/2 kopp skivad rå potatis: 6 |
| 1 medium potatis (2½ till 3½ tum i diameter, ca 7,5 oz): 17 |
| 1 stor potatis (3 till 4½ tum i diameter, ca 13 oz): 29 |
| 1/2 kopp kartong med mjölk (inget smör): 8 |
| 1/2 kopp potatismad från dehydrerade (omedelbara) potatis med mjölk: 7 |
Hälsofördelar
Potatis är en mycket bra källa till vitamin C och kalium och en bra källa till folat, vitamin B6 och mangan. De innehåller också en ganska hög koncentration av antioxidantfytonäringsämnen jämfört med andra livsmedel i volym eller vikt. På basis av kalorier är potatis inte lika hög kalori som många av de icke-stärkelse grönsakerna.
Det finns mer än 100 sorter av potatis, och varje har sin egen konstellation av näringsämnen. De blåa, lila och röda sorterna av potatis tenderar att ha fler fytonäringsämnen.
Goda potatisersättningar
Det finns några rotgrönsaksersättningsmedel , som rovor eller sellerirot, som inte är lika karbastilladda.
Du kanske vill prova låg-carb recept som erbjuder ersättningsalternativ för vanliga potatisfat.
- Mashed blomkål istället för potatismos
- Mashed blomkål gratin , liknar en potatisgratin
- Blomkål "potatis" sallad , som är perfekt för picknick eller grillfest
- Low-carb latkes, ett bra alternativ för Hanukkah
- Låg-carb-clam-chowder som använder blomkål i stället för potatis
källor
> Leroux, Marcus, Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna och Brand-Miller, Janette. "Internationell tabell över glykemiska index och glykemiska belastningsvärden: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nr 1, 5-56, (2002).
United States Department of Agriculture. "Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) av utvalda livsmedel - 2007. November 2007
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28.