Den totala kroppsövningen nedan är speciellt för nybörjare som aldrig har lyft vikter eller som inte har lyft vikter på länge. Det träffar alla större muskelgrupper med klassiska drag som du säkert kommer att känna igen. Ta din tid med övningarna och modifiera dem för att passa dina behov.
1 - Total kroppsstyrka för nybörjare
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning behövs
Lätt-Medium hantlar, en träningsboll eller stol och en matta.
Hur
- Börja med en 5 till 10 minuters uppvärmning av ljuskardio (gå på plats etc.)
- Utför 1 uppsättning av 12 reps av varje övning. För den viktiga träningen, välj en vikt som gör att du kan slutföra 12 reps. Den sista repen ska vara svår, men inte omöjlig. Mer om hur man väljer din vikt .
- För mer utmaning, försök Total Body Strength 3 som innehåller svårare övningar.
- Gör det här träningspasset 1 till 3 oavbrutna dagar i veckan, och ta minst en vilodag mellan träningspass.
2 - Assisted Lunges
Assisted Lunge
Stå i splitstil, fötter ca 3 meter från varandra med hjälp av en stol eller vägg för balans. Håll torso rakt, böj knän och underkropp mot golvet utan att låta frambenet böja över tån (du ska se skopspetsen). Skjut genom hälen för att komma tillbaka utan att låsa knäna. Upprepa för 1 uppsättning av 12 reps och repetera sedan serien med andra benet framåt. Om detta stör dina knän, överväg alternativ till lungor .
3 - Fågelhund
Fågelhund
Börja på händer och knän med rygg rakt och magen draget in. Lyfta högra armen tills den är jämn med kroppen och samtidigt höja det vänstra benet och raka det tills det är parallellt med golvet. Håll i flera sekunder, lägre och upprepa på andra sidan, den här gången lyfter du vänster och höger ben. Fortsätt växlande sidor för 12 reps (1 rep innehåller både höger och vänster sida).
4-sitsig triceps förlängning
Triceps Extensions
Sitt på en boll eller en stol och håll en lättmedellande hantel i båda händerna (håll på toppen av vikten) med armarna utsträckta över huvudet, armbågar bredvid öronen, armarna raka. Böj armbågar och sakta ner vikten bakom dig tills armbågarna är 90 grader - håll in armbågarna och precis bredvid öronen. Dra tillbaka armarna för att förlänga armarna. Upprepa för 1 uppsättning av 12 reps.
5 - Golvkorgar med en boll
Golvhöjd
Stå med fötterna bredare än axlarna och lägg händerna på en träningsboll. Rul bollen ut när du böjer knäna, sänker höfterna i ett knep. Håll buken i, ryggen rakt och se till att du håller knäna bakom tårna när du squat. Stå upp igen när du rullar bollen in, klämma på glutenna (undvik att låsa knäna). Upprepa squats för 1 uppsättning av 12 reps.
Fick knäproblem? Prova dessa alternativ till knäböj .
6 - Wall Pushup
Vägg- eller järnvägspush
Stå några meter från en vägg eller en hög trappstång (som visat) och placera händerna på vägg eller tåg så att de bara är bredare än axlarna. Dra i magen och, håll tillbaka rakt, böj armbågar och underkropp mot väggen / rälan tills armbågarna är 90 graders vinklar. Tryck tillbaka för att starta och upprepa för 1 uppsättning av 12 reps.
7 - En Arm Row
En armrad
Placera vänster fot på ett steg eller upphöjd plattform. Du kan också sticka ett knä på en viktbänk.
Håll en tyngd i höger hand och lägg vänsterhanden på vänster lår för stöd när du böjer över (bakåt platt och abs i), hänger vikten ner mot golvet. Krama ryggen för att dra armbågen uppåt i roddrörelse tills den är jämn med torso. Du bör känna dina lats (musklerna på vardera sidan av din rygg). Sänk vikt och upprepa för 12 reps innan du byter sida.
8 - Lateral Raise
Lateral Raise
Stå med fötterna i höftbredd, håll ihop lätta hantlar framför låren med palmerna vända mot varandra. Håll en liten böj i armbågarna för att skydda lederna och lyfta armarna ut till sidorna, bara till axelns nivå. Sänk vikterna en repetition för 1 uppsättning av 12 reps.
9 - Hammerkrullar
Hammar krullar
Stå med fötterna runt höftbredd, håll ihop medella hantlar med palmerna vända in. Krama bicepsna för att krulla vikterna mot axlarna, håll armbågarna stillastående. Långsamt sänka vikterna, hålla en liten böj i armbågarna längst ner. Upprepa för 1 uppsättning av 12 reps.
10 - Sittande rotation för Abs
Sittande rotation för Abs
Sitta med bra hållning med en medium hantel framför bröstet. Håll absen kontrakterad, rotera torso till höger samtidigt som höfterna och benen vetter framåt. Kontrakt abs för att få vikten tillbaka till mitten och sedan rotera till vänster. Upprepa för 12 reps.