Att hålla sig till ett träningsprogram är inte lätt, även för den mest engagerade utövaren. Även de bästa planerna blir avskilda av livet: Arbete, familj, sjukdomar, dåliga hårdagar ... några av dem förväntade sig, många av dem inte. Vi kan inte styra allt, men vi gör ibland motion hårdare än det måste vara, sätta hinder i våra egna vägar utan att ens inser det.
Om du har problem med att hålla sig i träningen kan det vara något du kan göra åt det. Nedan följer några av de vanligaste orsakerna till att du inte kan hålla sig till ett träningsprogram och vad du kan göra åt det.
1. Din träning är för svår
Oavsett om du har haft en kort paus eller det har gått många år kan du göra det misstag som många av oss gör: Tänk på att du har bättre form än du är eller att du borde vara bättre än du är. Det leder oss att göra för mycket för tidigt snarare än att lätta sig i dina träningspass . Istället:
- Du försöker att kompensera för förlorad tid. När du inser hur länge det har varit sedan du har arbetat och hur mycket du har fått, kan du starta dig till en intensiv 7-dagars träningsrutin som din kropp inte är redo för .
- Du gör träningen du brukade göra för 20 år sedan. Ett annat misstag vi gör är att gå tillbaka till träningen vi gjorde år sedan och tänkte: "Jag var i så bra form när jag brukade springa 10 miles om dagen / träna i 2 timmar rakt / gör Ironman triathlons ... jag borde göra det igen " Tyvärr kan du kanske inte hålla koll på eller, värre, sluta med en skada. Du glömmer att det du gjorde tidigare inte alltid passar ditt nuvarande liv. Du har en annan kropp, schema, energinivå och mål nu.
- Du försöker tvinga din kropp att vara i form på kommando. Vi tvingar ibland våra kroppar att överensstämma med reglerna för träning och viktminskning (en timme om dagen, de flesta dagar i veckan) i hopp om att snabbt gå ner i vikt. Resultatet? En öm , trött kropp som aldrig återhämtar sig från dina träningspass.
Lösning: Börja där din kropp är nu
Närma dig dina träningspassar från var du är nu, inte var du brukade vara eller var du vill vara. Det är svårt att göra det när du vill ha snabba resultat, men du får inga resultat om du inte kan träna alls. Innan du går ut, kan du överväga det säkraste sättet att komma tillbaka på rätt spår :
- Börja enkelt: Om det har varit mer än 12 veckor sedan du har tränat, har du förlorat mycket av din uthållighet och styrka . Ta dig tid att gradvis bygga upp dem igen hjälper dig att undvika skador och göra dina träningspassar enklare att hålla fast vid. Börja med ett enkelt program, till exempel 3 dagar med måttlig hjärtfrekvens i 20-30 minuter och 1-2 dagars grundläggande styrketräning , vilket ger intensitet (frekvens, uppsättningar, vikter etc.) som din kropp blir starkare. Mer om att få i form med motion .
- Ändra : Om du går tillbaka till tidigare träningspass och det har gått mer än några veckor, back off. Gör en uppsättning av varje övning och använd exempelvis mindre vikt. Eller, om du gjorde en timme kardio, ta den tillbaka till 20-30 minuter och stanna i måttlig intensitet de första veckorna. Gradvis arbeta upp till var du var över en period av veckor, inte dagar.
- Lyssna på din kropp: Om du upplever allvarlig ömhet (varar mer än några dagar), vet du att du överdriven det. Några ömheter kan förväntas, men om du inte kan gå ut ur sängen eller borsta ditt hår utan smärta, schemalägga 1-2 vilodagar och gör en mental notering för att ändra träningspasset med hjälp av ovanstående riktlinjer.
2. Din träningsplan anpassar inte din livsstil
Övningsriktlinjerna berättar för att vi, för att gå ner i vikt, måste träna de flesta dagar i veckan i ungefär en timme. Problemet är att många av oss inte har tid, konditionering eller energi för en timme varje dag. Resultatet? Vi hamnar i hopp om träning istället för att göra vad vi kan med den tid vi har, och att det är ett slöseri med tid att kortare träningspass .
Lösning: Skapa ett genomförbart schema
Innan du ställer in en rutin, fråga dig två viktiga frågor:
- Hur många dagar kan jag verkligen träna? Varje vecka är annorlunda. Några veckor, du får mer tid och energi och andra, det gör du inte. Lägg åt sidan varje vecka för att schemalägga dina träningspass, välj dagar där du är minst 90% säker på att du kan träna.
- Hur mycket tid måste jag träna? Detta inkluderar den tid som behövs för att:
- Förbereda - Det här börjar ofta kvällen innan du får dina gymkläder tillsammans, planerar träning, etc.
- Pre-Workout - Att räkna med dig själv om att träna, träna, hydrera, äta , åka till gymmet etc.
- Träningen - Detta inkluderar uppvärmning, träning, kylning och sträckning
- Post-Workout - Passar dig på ryggen, duscha, klä sig, kör hem etc.
Nyckeln är att ta reda på hur mycket tid du verkligen har (inte hur mycket du vill ha eller hoppas ha) och passa dina träningspassar inför den tiden, snarare än att försöka skapa mer tid för träning. Du behöver inte en timme för att få en bra träning. Rätt övningar kan göra till och med 10 minuter räkna:
- 10 Minute Timesaver träning
- Vad gör du om du inte har någon tid att träna
- Prova träningsprogram
3. Du gillar inte dina träningspass
Det finns massor av anledningar som vi hatar motion , men en del av att övervinna det innebär att justera din attityd om träning och hitta träning du tycker om. Vi försöker ofta träningsprogram att gå ner i vikt utan att överväga våra egna personligheter och vad vi tycker om. Du behöver inte starta ett löpande program bara för att din vän förlorade 25 pund medan du tränar för maraton eller går till spin klass bara för att din make tycker att det är den största saken sedan carb-mindre bröd. Du måste hitta vad du gillar och ibland tar det lite experiment.
Lösning: Hitta övningar eller aktiviteter du tycker om
- Om du gillar en utmaning : Försök med intensivintervallträning , träning för en tävling eller något som P90X
- Om du enkelt är uttråkad : Prova kretsträning eller bootcamp träning eller kanske något kul som Zumba
- Om du inte gillar strukturerad motion : Testa tennis, basket eller någon annan sport eller använd dagliga sysslor för att få mer träning. Kör upp och ner för trappan när du gör sysslor, lägg knep och lungor när du jobbar i trädgården eller raka gården med lite mer energi
- Om du är en social tränare : Försök med fitnessklasser, promenader eller löpklubbar eller hitta en träningspartner.
- Om du inte vet vad du ska göra : Hyr en personlig tränare eller överväga att använda träningsvideor som leder dig genom olika typer av träningspass. En annan idé? Gör bara vad som helst! Ta en promenad, gör några pushups, flytta runt ... det räknas alla.
4. Du är i smärta
Det är svårt att få igenom dagliga aktiviteter när du är i smärta, men det kan vara för mycket att tänka på att träna i mixen. Oavsett om det kommer från ömhet, skada , ryggmärg, artrit eller huvudvärk, kan du vara rädd för att träna, orolig att du kommer att vara mer smärta eller göra saken värre. Du bör aldrig arbeta genom smärta under träning, men träning kan faktiskt hjälpa vissa villkor och för andra finns det sätt att fortsätta flytta, även om du måste vara kreativ.
Lösning: Se en expert och lär dig hur du arbetar med och runt din smärta
- Se en läkare : Jag är alltid förvånad över hur många av mina klienter som går runt i smärta, så brukade de inte ens överväga att gå till en läkare. Vi tror ofta att det inte finns något som en läkare kan göra för oss, och för vissa kan det vara så. Att ha en diagnos kan dock peka dig i rätt riktning för att antingen läka din skada eller hitta ett sätt att arbeta runt det. Om du vet vilka rörelser och övningar som ska undvikas och de som hjälper, kan du bygga en ram av säkra rörelser som kommer att hålla dig aktiv.
- Aldrig arbeta genom smärtan : Om inte din läkare har sagt att du ignorerar det, fortsätt aldrig att göra något som orsakar smärta eller gör det värre. Skarpa smärtor i lederna, svullnad, drabbade muskler eller smärta som går utöver den normala ansträngningen av träning är varningsskyltar att något är fel. Vi fortsätter ofta och tänker att det kommer att gå, men det kan faktiskt göra det värre. Vid någon misstänkt smärta, sluta vad du gör och försök något annat eller ta en vilodag för att se hur det känns.
- Hitta ett sätt att arbeta runt smärtan : De flesta av oss kan hitta något sätt att träna, även med skada eller tillstånd. Överväg att arbeta med en erfaren personlig tränare eller fysioterapeut för att hjälpa dig att hitta sätt att läka din skada medan du fortfarande håller dig i form. Dessa resurser kan också hjälpa till:
- Övning för lägre kroppsskador
- Knepain övningar
- Övning för nackstöd
- Övningsalternativ för artrit
- När ska du se en läkare för en skada
5. Du vet inte hur man ställer in en balanserad träningsrutin
Att hitta balans är något vi alla strävar efter, men våra träningsrutiner reflekterar ofta inte det. En balanserad rutin betyder inte bara att passa i de stora treen ( kardio , styrketräning och stretching ); det innebär också att balansera dina träningspass med ditt schema, energinivå och kropp. Vi närmar oss ofta våra träningsprogram som om vi kan göra samma sak varje vecka, men det är inte alltid fallet. När du försöker tvinga ett schema som du inte enkelt kan hantera, kan du sluta sluta träna helt och hållet, känna dig som ett misslyckande.
Lösning: Öva mer balans
- Balansera intensiteten i dina träningspass : Det finns tonvikt på högintensiv krets- och intervallträning dessa dagar, vilket är bra för att bränna mer kalorier och gå ner i vikt. För mycket av det kan dock leda till överträning, skada och utbrändhet, allt som också leder till att man slutar. Korsträning med andra aktiviteter och olika träningspraxis med olika intensiteter (t.ex. två hårda träningar och tre måttliga varje vecka) hjälper dig att arbeta med olika energisystem och låta din kropp och sinne återhämta sig.
- Balans träning med resten av ditt liv : Det är en trevlig fantasi att tro att vi kan arbeta på samma nivå hela tiden, men ibland kan vi inte. Hunden är sjuk, du blir kall, din chef blir en ryck ... dessa saker kommer att hända. Snarare än att kasta ut dina träningar helt, ta reda på hur du kan passa i träning (t.ex. korta promenader eller övningar på kontoret ), även om du inte kan följa din ursprungliga plan.
- Balansövning med din kropp : En annan sak att tänka på är din kropp. Du kanske vill lansera i en träningsövning, men märker extra täthet i en hamstring eller att din axel känns rolig varje gång du rör din arm på ett visst sätt. Eller kanske du vill göra en träning i underkroppen, bara för att inse att dina höfter är ömma från träning dagen innan. Var flexibel och överväga vad din kropp behöver, snarare än vad ditt sinne säger att du ska göra. En extra vilodag, mer tid spenderad stretching eller lättare träning kan vara tillräckligt för att hålla dig i rörelse utan att överdriva det.
Nyckeln till viktminskning och fitness är att hålla ihop med dina träningspass och alltid behålla någon typ av aktivitet oavsett vad som händer. När allt kommer omkring, varje gång du slutar träna, förlorar du alla vinster du har gjort. Att ha träning som passar både kropp och själ, liksom vad som händer i ditt liv kan hjälpa dig att bryta cykeln för att sluta träna, bara för att börja om igen. Att ägna mer uppmärksamhet åt vad du verkligen behöver, i stället för att hålla fast vid ett strikt viktminskningsmål, kan hjälpa dig att hålla dig till ett träningsprogram för gott.