Samtidigt som du tränar konsekvent är viktigt för att bygga uthållighet, konditionera din kropp och gå ner i vikt , det kommer nästan alltid en tid när du måste ta en paus.
Det kan bero på att du är trött, skadad, extra upptagen, eller kanske du är uttråkad och behöver desperat en paus. Eller kanske blir du sjuk, går på semester eller har någon annan livshändelse hänt som tar dig bort från din träningspass.
En av de största anledningarna till att du kan behöva en paus är överträning . Att göra för mycket träning eller för mycket intensiv träning kan leda till depression, trötthet, rastlöshet och dålig prestanda i dina träningspass.
Att ta en paus kan vara precis vad du behöver vila, återhämta sig och föryngra, men hur länge innan du börjar förlora din träning?
Det är okej att ta en paus
Du kan bli förvånad att veta att det tar några dagar eller en hel vecka från träning inte nödvändigtvis skadar de vinster du har gjort. Faktum är att många seriösa tränare och idrottsmän regelbundet planerar en vecka av vart 8-12 veckor.
Tänk på en maratonlöpare. Han eller hon kommer normalt att toppa under träning ungefär 2 veckor före marathonet, och börja sedan tappa ner så att han eller hon är helt vilad för loppet.
Ibland är det bra för den genomsnittliga tränaren att ta extra dagar för att bli av med varje trötthet i kroppen.
Den stora nyheten är att det tar mycket mer än en vecka för att ångra allt ditt hårda arbete, så var inte rädd för att ta en paus om du känner dig trött och öm.
Hur lång tid tar det för att förlora fitness?
Frågan är om du tar en paus efter eget val eller för att du måste, hur länge kan du ta en paus innan den påverkar din träning?
Några grundläggande statistik:
- Aerobisk effekt kan minska 5-10% på tre veckor.
- Det tar ungefär 2 månaders inaktivitet att helt förlora de vinster du har gjort.
- Extremt passande tränare kommer att uppleva ett snabbt nedgång i träning under de tre första veckorna av inaktivitet innan den lossnar.
- Muskelstyrka och uthållighet är längre än aerob träning. Muskler behåller ett minne om övningar i veckor eller månader.
Det finns ingen hård och snabb regel om hur många vilodagar du ska ta eller när du ska ta dem. Nyckeln är att lyssna på din kropp för tecken på överträning och i ditt sinne för tecken på tristess eller utmattning.
Det är också trevligt att komma bort från den vanliga rutinen när du är på semester. Försök göra andra aktiva saker som fungerar på din kropp på ett annat sätt.
Saker som att spela paddla boll på stranden, ta långa promenader, snorkling och andra spel är en rolig väg att fortsätta flytta utan att behöva oroa sig för att göra långa träningspass.
Och kom ihåg att även om du bara tar några dagar, kan du fortfarande bli sår när du kommer tillbaka till dina träningspass. Hur ont du får ofta beror på genetik, hur länge du var ute och hur intensiv din träning är.
Tecken du kanske behöver en paus
- Trötthet eller fysisk utmattning
- Sårhet som inte kommer att gå iväg
- Dreading dina träningspass
- Dålig prestation
- Du kan inte utvecklas i dina träningspass
- Du känner dig omotiverad eller uttråkad
- En skada eller sjukdom
- Du kan inte stå för tanken på att träna
- Du har en resa som kommer upp och du vet att du inte har tid eller motivation för fullblåsta träningspass
Om du tar några dagar eller en vecka kan det vara precis vad du behöver för att komma tillbaka till träningen med mer energi och entusiasm.
Kom ihåg att du inte behöver vara helt inaktiv och i själva verket kan det vara den perfekta tiden att försöka aktiviteter som du vanligtvis inte har tid till. Lämna rutinen och hjärtfrekvensmonitorn hemma och försök:
- Ta en lång promenad
- Pröva en yoga eller Pilates klass
- Stretching
- En lång, lätt cykeltur
- Kasta en fotboll eller frisbee
- Snyggt arbetande på gården
Komma tillbaka på spår
Om du tycker att du har tagit en längre paus än du verkligen ville, är det viktigt att lätta dig i träningen så att du undviker skada och elände.
Ja, det kanske känns som om du börjar, men det tar inte mycket länge för din kropp att komma direkt tillbaka till var det fanns innan din paus. Din kropp kommer ihåg hur man tränar, det behöver bara lite tid att vänja sig på att träna igen.
Att komma tillbaka på spår är alltid möjligt, oavsett hur länge det har varit sedan du har arbetat. Det är frestande att vilja göra förlorad tid och hoppa in i en all-out träningsrutin, men det är det sista du vill göra.
Inte bara riskerar du att vara mycket öm, kan du även riskera skada.
Tips för att komma tillbaka till dina träningspass
- Börja enkelt - Om du hade en rutin som du följde tidigare, prova en lättare version, med lättare vikter och mindre intensitet.
- Ge din kroppstid - Det kan ta upp till tre veckor att komma tillbaka till var du var, beroende på hur mycket du gjorde förut och hur mycket tid har gått. Använd de första 2 veckorna för att få en känsla för din kropp och dina träningspass.
- Ta extra vilodagar - Kommer tillbaka till träning innebär att du kommer att bli öm i viss mån. Planera extra återhämtningsdagar så att din kropp kan läka och växa starkare.
Varje vecka ökar intensiteten gradvis tills du är tillbaka till din vanliga rutin.
> Källor:
> ACSMs riktlinjer för övningstestning och recept . Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. Effekter av mild träningstopp i människoskelettmuskel. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10,1007 / s00421-011-2036-7.