Ingen utrustning behövs
Att träna hemma är ett attraktivt alternativ som erbjuder bekvämlighet och ett sätt att spara pengar och tid. Den verkliga frågan är hur man skapar effektiva träningspassar när du inte har mycket utrymme eller utrustning.
Du måste vara kreativ om du tränar hemma, men det finns ett brett utbud av effektiva och tillgängliga hjärt-övningar du kan göra för att komma i form, bränna kalorier och gå ner i vikt. Nedan följer några av mina favoritkortsövningar som du kan göra när som helst, var som helst.
1 - Jumping Jacks
Vad : Repeterande hoppar fötterna breda medan de cirklar armarna och sedan tillbaka igen
Varför : Jumping jacks bränna ca 100 kalorier om 10 minuter. Ingen särskild utrustning eller färdigheter behövs.
Krav : Ett bra par skor, ett konditionerat hjärta och ett robust golv
Försiktighetsåtgärder : Jumping jacks har stor påverkan, vilket kan skatta lederna. Det kan påminna dig om gymnasiala traumor i grundskolan eller gymnasiet.
Variationer : Plyo-jacks, stegar fötterna ut istället för att hoppa, på ett steg, håller en medicinboll, pushup jacks
Bästa sättet att använda jumping jacks i en träning :
- I en hjärtkrets : Använd jumping jacks i en krets, gör dem i 30-60 sekunder och växla dem med andra kardio övningar som marschering, jogging, hoppa rep etc. Testa en annan variation av jumping jacks varje gång, upprepa kretsen i 10-30 minuter.
- I en styrkrets : Alternativ 30-60 sekunder hoppningsjackor med styrka övningar som squats, lunges, pushups och dips i 10-30 minuter.
- I din regelbundna träning : Lägg till en högintensiv blast till dina vanliga kardio- eller styrketräning genom att lägga till en minut eller mer av hoppa jacks under träningen eller i slutet.
2 - Jump Rope
Vad : Vrid ett rep med handtag upprepade gånger medan du hoppar över det och (valfritt) chanting rim
Varför : Det är bra hjärtat, som brinner ca 220 kalorier på 20 minuter. Hoppa rep är billigt, resa bra, behöver inga speciella färdigheter, och kan användas överallt där du har utrymmet.
Krav : Ett hopptåg, ett bra par skor, tålamod och övning.
Försiktighetsåtgärder : Hopptoppet har stor påverkan och kräver träning. Det ser lätt ut, men nybörjare kan ha all nåd av en duva-toed elefant och resa ofta. För bästa resultat, vrid repet med handlederna, inte armarna och landa mjukt. Hoppa bara högt för att rensa repet
Variationer : Hoppar på en fot, växlande fötter, korsar fötterna, hoppar med höga knän, dubbel vridning av repet
Bästa hoppa rep träning :
- Nybörjarkrets : Alternativ 10-30 sekunder hoppning med marschering på plats för 5-10 kretsar. Göra gradvis upp till längre hoppa sessioner
- Kardiokrets : Alternativ 30-60 sekunder hoppning med andra kardioövningar som marschering, jogging, hoppa jacks etc.
- Styrkrets : Alternativ 30-60 sekunder hoppning med styrka övningar, som squats, lunges, pushups och dips.
3 - Jogging på plats
Vad : Jogging i stillastående position
Varför : Det är enkelt, tillgängligt, får hjärtfrekvensen och är ett bra sätt att värma upp för mer intensiv träning
Krav : Ett bra par skor och ett robust golv
Försiktighetsåtgärder : Det har stor påverkan, vilket kan skatta lederna, och det kan vara tråkigt. Eftersom det inte finns någon framåtriktad rörelse är det inte så intensivt att jogga utanför
Variationer : Tryck på armarna över huvudet, höga knän, rumpa sparkar, breda knän
Bästa sättet att använda jogging på plats i träning :
- Som uppvärmning: Börja med att marschera på plats, ändra sedan långsamt det till en jog för att förbereda din kropp för mer ansträngande träning
- I en hjärtkrets : Alternativ jogging på plats med andra kardioövningar, till exempel marschering, jogging, hoppa rep, snabba rör osv. Gör vardera i 30-60 sekunder, upprepa i 10-30 minuter
- I en styrkrets : Alternativ 30-60 sekunder jogging på plats med styrka övningar, som squats, lunges, pushups och dips i 10-30 minuter.
- Som en aktiv paus: Försök jogga på plats när du behöver en aktiv paus på jobbet eller hemma
4 - Burpees
Vad : Squatting till golvet, hoppa fötterna i en plankposition, hoppa tillbaka och stå upp
Varför : Det är en mördare kardio övning , bränna 100 eller mer kalorier om 10 minuter (om du kan mage 10 minuter av denna övning).
Krav : Ett bra par skor, erfarenhet med stor träning, en järnvilja
Försiktighetsåtgärder : Det är verkligen, riktigt svårt
Variationer : Stoppa fötterna i stället för att hoppa, hoppa upp i slutet, lägga till en uppskjutning eller använd utrustning: Medicinsk boll, BOSU, kettlebell eller glidskivor
Bästa sättet att använda Burpees i en träning :
- Sparsamt: Som nämnts ovan är det verkligen, riktigt svårt
- I en kardiokrets : Inkorporera 30-60 sekunder burpees var 3-4 minuters kardiokrets som inkluderar andra övningar, som marschering, jogging, hoppa rep, snabba rör osv.
- I en styrkrets : Lägg 30-60 sekunder av burpéer varje 3-5 övningar, till exempel squats, lunges, pushups och dips i 10-30 minuter.
- I hög intensitetsintervallträning : Ställ 30-60 sekunder burpes, vila i 30-60 sekunder och upprepa i 10 eller flera minuter. Du kan också använda burpees i en Tabata träning.
5 - Bergsklättrare
Vad : Från en pushup-position, kör knäna in och ut
Varför : Bergsklättrare höjer hjärtfrekvensen samtidigt som man bygger styrka och uthållighet i kärnan. Inga speciella färdigheter behövs
Krav : Starka handleder och ett golv
Försiktighetsåtgärder : Denna övning kan beskatta handlederna, armarna och axlarna såväl som kärnan
Variationer : Alternativt hoppar varje fot framåt och bakåt, använd glidskivor, pappersplattor eller handdukar, kombinera dem med andra övningar som burpees, pushups eller plankor.
Bästa sättet att använda bergsklättrare i träning :
- I en hjärtkrets : Lägg bergsklättrare till din kardiokrets, gör dem i 30-60 sekunder varje gång
- I en styrketräning : Kombinera bergsklättrare med pushups eller plankor för att öka intensiteten
- I kombinationer: För hög intensitet, gör en serie bergsklättrare med burpees, alternativa 10 pushups med 10 bergsklättrare, eller lägg dem till att bära sökningar .
6 - Squat hoppar
Vad : Från ett knepläge, hoppa så högt som möjligt, landa tillbaka till en squat.
Varför : Squat hoppar är en plyometrisk övning som ökar hjärtfrekvensen, bränner kalorier och ökar effekten i benen. Inga speciella färdigheter behövs.
Krav : Glada knän, erfarenhet med stor träning, ett bra par skor och ett golv
Försiktighetsåtgärder : Denna övning har hög effekt och hög intensitet och kräver starka leder och ett starkt hjärta. Med någon plyo-övning, landa mjukt för att skydda lederna
Variationer : Fångare squat hoppar, froggy hoppar, på BOSU
Bästa sättet att använda Squat hoppar i en träning :
- I en Cardio Workout : Ta med 30-60 sekunder squat hoppar i din vanliga kardio träning eller i en kardiokrets med andra övningar, till exempel marschering, jogging, hoppa rep, steg beröring etc.
- I en lägre kroppsövning : Lägg till 30-60 sekunder av hopphopp efter varje 3-5 kroppsövningar, som knep, lungor eller deadlifts för att öka intensitet, kraft och styrka
- I hög intensitetsintervallutbildning : Håll 30-60 sekunder squat hoppar, vila i 30-60 sekunder och upprepa i 10 eller flera minuter. Du kan också använda squat hopp i en Tabata träning.
7 - Bear Crawls
Vad : Squatting till golvet, gå händerna ut till en pushup, gå tillbaka i händerna. och står upp ... som en björn
Varför : De får hjärtfrekvensen upp och byggar styrka och uthållighet
Krav : Ett golv, en kärlek till björnar, erfarenhet av träning med hög intensitet
Försiktighetsåtgärder : Detta drag är hårdare än det ser ut och intensiteten ackumuleras snabbt
Variationer : Ingen uppskjutning, tryck på knäna, håll knäna nere när du kryper in och ut
Bästa sättet att använda björnarna i träning :
- I en kardio / styrketräning : Inför 30-60 sekunder björn kryper in i ditt vanliga kardio träningspass eller i en kardiokrets med andra övningar som marschering, jogging, hoppa rep, burpees, etc.
- I en övre kroppsövning : Lägg 30-60 sekunder björn kryper varje 3-5 övroppsövningar som pushups, bröstpressar eller hantelrader för att öka intensiteten, kraften och styrkan
- I hög intensitetsintervallträning: Stanna 30-60 sekunder björn, vila i 30-60 sekunder och upprepa i 10 eller flera minuter eller alternativa björnkrypningar med andra högintensiva övningar som burpes eller squat hoppar. Du kan också använda björnkrypningar i en Tabata-träning.
8 - Kickboxing
Vad : Stansning, sparkning och kombinationer därav mot en påse, luften eller (riskabel) en annan person
Varför : Kickboxing kan bränna mer än 100 kalorier om 10 minuter, i rätt intensitet, kräver ingen utrustning och kan hjälpa dig att klara dina aggressioner.
Krav : Grundläggande kunskaper om spark och slag
Försiktighetsåtgärder : Utsträckning av armar och ben hela vägen under stans och spark kan spänna lederna
Variationer : Ändlösa kombinationer av spark, slag eller båda
Bästa sättet att sparka i träningspass :
- Skapa din egen kardio-träning : Om du är bekant med kickboxing, gör dina egna kombinationer: Jab-cross-hook-övre, jab-cross-hook-knee smash-front kick, knep med främre sparkar, hoppar framskott eller sida sparkar
- Motion Videos : Förtrogen med olika element av kickboxing med dessa instruktionsvideor: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks med Hoppa Side Lunges. Du kan också prova hem kickboxing videor.
9 - Trappa övning
Vad : Använd en trappa för allt från kardio till styrketräning
Varför : Gångtrappor är en utmärkt hjärt-träning och du kan använda stegen för en rad andra övningar.
Krav : En trappa med minst ett steg
Försiktighetsåtgärder : Titta på katter, hundar, leksaker och barn. Se till att det finns en ledstång för säkerheten.
Variationer : Använd ett steg.
Bästa sättet att införliva trappor i ditt träningspass :
- I en hjärtkrets : Om du har en längre trappa (mer än 6 trappor), arbeta in i en kardiokrets: Alternativt 1-2 varv upp och ner med andra kardioövningar, till exempel hoppa rep, jogging på plats , hoppningstoppar, etc.
- I High Intensity Interval Training : Kör eller gå uppför trappan så fort du kan och gå tillbaka ner för att återhämta sig, upprepa i 10 eller flera minuter. Du kan också använda bara ett steg: Hoppa på steget med båda fötterna och gå ner, eller stå sidled med en fot på steget och hoppa, vrid 180 grader och landa med den andra foten på steget.
- I styrketräning : Använd ett steg för pushups, lunges, dips, squats, step ups och mer.
10 - Bonus: Kör, gå, spela
Vad : Den stora utomhus
Varför : Det finns frisk luft där ute och det är kul att faktiskt gå någonstans när du tränar
Krav : En dörr till omvärlden, ett anständigt par skor, solglasögon och solskyddsmedel
Försiktighetsåtgärder : Se upp för hundkapp, värme, kyla, chattiga grannar, distraherade förare och cyklister
Variationer : Endless
Bästa sättet att träna utomhus :
- Promenad : För tyngdförlust, gå i snabb takt och införlivar kullar och sprintar för att öka intensiteten.
- Kör : Om du är nybörjare , börja med ett promenad / kör program för att konditionera din kropp.
- Circuit Training: Du är inte bara fast med att gå eller springa ute. Du kan också innehålla styrketräning med dina promenader eller körningar för att öka intensiteten och göra sakerna mer intressanta.
- Spela: Kasta en frisbee eller en fotboll, jaga hunden eller barnen eller en dag på parken gör träningen roligare.