Om du har följt något relaterat till träning, är du förmodligen bekant med den senaste trenden: Högintensiv träning.
Varför är HIIT så populär? Det beror på att denna typ av träning erbjuder två väldigt viktiga saker som andra träningspassar inte: Kortare träningspass och mer kalorier som bränns än vad du skulle hitta med de flesta traditionella tränings träningspass.
Även känd som MetCon, innebär denna typ av träning en mycket hög arbetshastighet när du använder övningar som bränner mer kalorier under träningen och maximerar kalorier som bränns efter träningen (eller, som denna period kallas ofta "efterbränna").
Dessa utmanande högintensiva krets-träningstroppar inbegriper ofta kroppsförbundna övningar och korta återhämtningsintervaller. Med kortare återhämtningstid kan du spendera mer tid i din anaeroba zon , en nivå där du borde stanna i cirka 2 minuter innan du måste stanna och vila.
Du hittar en mängd olika program där ute som innehåller metabolisk träning som P90X , Insanity och CrossFit, som alla trycker människokroppen till sina gränser med snabba hjärt- och styrkaövningar som är konstruerade för att bygga både styrka och uthållighet.
Typer av MetCon-träning
MetCon träning kommer i olika former. Den du väljer bör bero på dina mål och i vissa fall ditt jobb.
- Taktisk metabolisk konditionering för brandmän, militär eller brottsbekämpande personal, och andra som regelbundet bedriver krävande fysiska aktiviteter.
- Metabolisk konditionering för att förbättra atletisk prestanda. Exempelvis kan en triathlete använda MetCon för att träna för kommande händelser.
- För daglig hälsa och träning, vilket är hur de flesta av oss kommer att använda utbildningen.
Grunderna i en MetCon Workout
Termen "metabolisk konditionering" beskriver inte ett specifikt träningspass. Det hänvisar istället till en typ av träning som är utformad för att utmana de två stora energisystemen som bidrar till övningseffektivitet. Styrketräning bygger mest på ATP , ett energisystem som uppfyller vårt omedelbara behov av bränsle.
På den baksidan av det moderata hjärtat använder glykolys för att bränna våra kroppar över längre, långsammare övningar. Metabolisk konditionering syftar till båda energisystemen i samma träning genom att använda högintensiva, hela kroppsrörelser tillsammans med ett mycket kort arbets-till-vil-förhållande.
Det betyder att du går från en utmanande övning till den andra med liten eller ingen vila däremellan. Du gör detta med vissa intervall, var som helst 20 sekunder till mer än 2 minuter, för att beskatta din kropp, ditt sinne och dina energisystem. Några exempel på övningar som du kan göra i en typisk MetCon-träning är burpes , lunge hopp , pushups eller björnar .
Ska du försöka MetCon?
Om MetCon är för dig beror i stor utsträckning på dina mål och din träningsnivå. Så länge du tittar på vad du äter kan program som P90x, Insanity och CrossFit hjälpa människor att gå ner i vikt. Den höga volymen och intensiteten i träningen säkerställer att.
Emellertid är den höga volymen och intensiteten av träningen bäst lämpad för människor som är vana vid att ta sina kroppar och träna till nästa nivå. Övningar som är för intensiva för nybörjare kan leda till skada , utbrändhet och svår muskelsårighet . Om du inte arbetar upp till träningspasset, kan du hitta dem så svårt, du kommer att sluta helt och hållet.
Så om dina träningspassar inte har varit särskilt utmanande måste du gradvis bygga upp din uthållighet och styrka innan du tar itu med MetCon-utmaningen.
Komma igång
Om du inte är redo för intensiteten i övningarna hittar du i CrossFit eller P90X, kan du anta ett träningsprogram som förbereder dig för de mer krävande kraven på metabolisk konditionering.
Till exempel:
- Övning krets träning . Oavsett om du utför styrkretsar, kardiokretsar eller en kombination, replikerar kretsutbildning ett element i MetCon genom att man tvingar dig att flytta från en från en övning till en annan med antingen kort vila eller ingen vila däremellan. Öva dina övningar efter varandra med 30 eller flera sekunder mellan varje uppsättning. När din träning förbättras och du blir vant vid träningens hårdhet, börja du minska vila varje gång, minska resten mellan 10-15 sekunder eller så småningom ta bort övernattningarna helt och hållet. Denna enkla handling kommer att öka den metaboliska efterfrågan på din kropp, och det är vad MetCon handlar om.
- Ändra olika delar i dina träningspass . Att ändra den metaboliska efterfrågan på din kropp kan vara lika enkelt som att lyfta tyngre vikter, arbeta lite hårdare under kardio sessioner, anta intervallträning , utföra kombinationsövningar eller introducera korta krossar av kardio i ditt vanliga styrketräningsprogram.
> Källor:
> McCall, Pete. "Hur > Få > Verkliga resultat med metabola konditionering." ACE Fitnovatives Blog, 26 oktober, 2012.
> American Council on Exercise. 2013. Metabolic Conditioning - Hur tränas för riktiga resultat (Inspelat webbinarium). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar