1 - Börja med Sid-till-Sidan Slide
Börja med sidobilden. Placera slideboard booties över dina skor och försiktigt gå in på brädet. Börja på höger sida av brädet. Skjut din vänstra fot i sidled åt vänster när du trycker på din högra fot mot höger stötfångare för att fortsätta rörelsen. När din vänstra fot håller på att röra den vänstra stötfångaren lyfter du din högra fot av brädet för att hjälpa dig att få din balans när din vänstra fot gör kontakt. När din vänstra fot berörs, placera din högra fot på brädet igen och skjut lateralt åt höger när du trycker på din vänstra fot mot vänster stötfångaren och återvänder till start. Fortsätt denna laterala övning i två till fem minuter, svänga armarna bekvämt när du glider.
Obs! Det är en bra idé att hålla knä och höfter böjda i en slags kvart squat som du lutar något framåt för att hjälpa dig att behålla din balans.
2 - Fram till Skater Slides
Skridskojaler är ett steg upp från sidorna till sidorna. Rörelsen är väsentligen densamma, men du trycker av varje stötfångare kraftigt, glider snabbare och når över din kropp med din motsatta hand för att röra ner vid varje stötfångare. Försök att slutföra tre uppsättningar av 30 till 60 sekunder av denna övning.
Obs! Håll din kärna tätt och din torso så rak som möjligt för att skydda din rygg medan du når över din kropp.
3 - Prova ett Slideboard Lunge
Att använda en slideboard för att utföra ett lunge ger en viss instabilitet mot rörelsen, och kräver också större muskulärt engagemang än ett vanligt lung .
Stå framför en av stötdämparna med din rygg till brädet och stövlarna över dina skor. Steg bakåt med din vänstra fot, placera bollen på din fot på brädet. Skjut din vänstra fot bakåt när du böjer båda knäna, håller din torso rak och lång. Var noga med att hålla ditt högra knä i linje med, men bakom, dina högra tår.
När dina knän bildar 90-graders vinklar, tryck genom hälen på din främre fot och bollen på din ryggfot, dra tillbaka foten framåt när du står upp för att återvända till start. Utför tre uppsättningar med 12 repetitioner per ben.
4 - Mäta dina Hamstrings med en Slideboard Curl
Piska dina hamstrings i form med slideboard hamstring curl träning. Observera att denna övning kan utföras när du ligger på brädet eller ligger på marken bredvid brädet, med endast dina fötter i kontakt med slideboarden.
Ligga på marken eller brädet med knäna böjda, dina fötter är platta på brädet med stövlarna över dina skor. Lyft dina höfter från marken, tryck dem mot himlen tills din kropp bildar en rak, diagonal linje från knä till axlar. Slå långsamt dina klackar bort från din kropp, förläng dina knän så långt du kan, samtidigt som dina höfter lyfts. Vrid försiktigt rörelsen och dra tillbaka dina klackar mot kroppen. Utför två till tre uppsättningar av 8 till 12 repetitioner.
5 - Arbeta ditt överkropp med en växlande skjutreglage
Stärka bröstet, tricepsen och kärnan med den alternerande glidande pushupen. Du kan utföra denna övning i full uppskjuten position, eller du kan sänka knäna till marken i en modifierad uppskjutningsläge.
Placera slideboard booties på dina händer och knä bakom slideboard. Placera dina handflator på brädet under dina axlar och ta dig i en uppskjutningsposition - din kärna är stram, din kropp bildar en rak linje. Skjut en hand i sidled åt sidan om en fot, böj sedan dina armbågar och sänk bröstet mot styrelsen. Tryck tillbaka när du skjuter tillbaka din palm till mitten. Upprepa på motsatt sida.
Fortsätt växla fram och tillbaka och utför 8 till 10 repetitioner per sida. Vila, utför sedan två till tre uppsättningar.
6 - Utmana din kärna med en Slideboard Pike
Stram upp din kärna och stärka dina axlar med slideboard-gäddaövningen. Placera slideboard booties över dina skor och börja i en uppskjutning position, dina händer på marken framför en av stötdämparna och dina fötter på brädet.
Håll dina armar och ben raka, använd dina magmuskler och kärnor för att dra dina höfter upp mot himlen när du glider fötterna närmare dina händer. När din kropp bildar en invers "V", vänd rörelsen och försiktigt tillbaka till en uppskjutningsposition. Utför två uppsättningar av 10 till 12 repetitioner.
7 - Bygg statisk styrka med en Slideboard Plank och Reach
Slideboards plank och räckvidd kan se enkla ut, men du kommer bli förvånad över hur mycket det utmanar din kärna.
Placera slideboard booties över dina palmer och starta i ett uppskjutande läge över bordet, dina fötter på marken bakom en av stötdämparna och dina palmer på brädet. Håll din kärna tätt och rak, skjut en av dina palmer bort från din kropp och nå så långt du kan framför dig. Håll positionen i fem sekunder och skjut sedan tillbaka din palm för att starta. Upprepa på motsatt sida.
Fortsätt växlande sidor för 6 till 10 repetitioner per sida. Vila och utför sedan en ytterligare uppsättning.