Passa till vattensporter
Vattensport, som rodd, paddling och kajakpaddling, kräver hög teknisk kvalitet, överkropp och kärnstyrka , och till och med uthållighet beroende på avståndet mellan tävlingen eller tävlingen.
I slutändan krävs utbildning på vattnet för att mastera grunderna och förbättra. När en viss nivå av skicklighet och fitness har uppnåtts, kan viktträning i ett gym eller någon annanstans vara användbart för att förbättra övergripande prestanda.
Naturligtvis kan du behöva inkludera vattenlösning av aerobic konditionering också.
Skada varning
Vattenfartygskonkurrenter är benägen för axel- och ryggskador på grund av den repetitiva naturen och ofta extrema rörelser som krävs. Överkroppens viktutbildning kan vara användbar, men du måste vara försiktig så att du inte förvärrar eller initierar överanvändningsskador på dessa kroppsregioner. Samtidigt kan välgörande användning av styrketräning skydda mot sådan skada. Det handlar om finjustering. Vid något tecken på smärta i foget, under eller efter övningar som pressar, uppdrag eller rader, sluta träningen och kontakta en styrka och konditionsträning, eller en fysioterapeut eller läkare, beroende på svårighetsgraden.
Om rodd- och kajakprogrammet
De bästa programmen är alltid specifika för en persons aktuella fitness, mål och tillgång till resurser och tränare. En personlig tränare kan alltid ge ett mer specifikt och riktade program.
Dessutom kommer träning för kortare kraft- och styrhändelser att skilja sig från uthållighetshändelser.
Om du är ny på vikt träning, borsta upp principer och praxis med nybörjare resurser .
Värm alltid upp och svalna före och efter en träningspass. En läkarundersökning för motion är också alltid en bra idé i början av säsongen.
Styrka och muskelprogram
Utgången kommer du att bygga styrka och muskel. Tyngdpunkten är att lyfta måttligt tunga vikter för att träna nervsystemet i samband med muskelfibrerna för att flytta större belastningar. Hypertrofi, som bygger muskelstorlek, innebär inte nödvändigtvis styrka, men i denna grundfas kan en del muskelbyggnad också tjäna dig bra för styrkautveckling.
Styrka kommer att ligga till grund för nästa fas, som är kraftutveckling. Kraft är förmågan att flytta de tyngsta belastningarna på kortast möjliga tid. Makt är i huvudsak en produkt av styrka och hastighet. För rodd kan det betyda en bättre start eller effektivare sprint till mållinjen. Under tävlingssäsongen, lätta lasterna lite och kör lyftarna snabbare för att betona kraftutveckling.
Tid på året: Hela året
Varaktighet: 12 veckor, paus i 2 veckor, fortsätt med lättare laster och snabbare utförande under tävlingsperioden.
Dagar per vecka: 2-3, med minst en dag mellan sessioner
Reps: 8-10
Satser: 2-4
Vila i mellan uppsättningar: 1-2 minuter
övningar
Nedan följer en lista med länkar till olika vikt träningsövningar som är användbara för vattensporter:
- Barbell squat
- Kabeldragning
- Rumänska dödlift
- Sitter kabelraden
- Hantel biceps armkrullning
- Hantel böjd över raden
- Dumbbell triceps förlängning eller maskin pushdown
- Kabelhack
- Latsdrag
- Omvänd crunch
Pekar på anteckning
- Justera vikten så att de sista få repeteringarna beskattar men inte orsaka att du "misslyckas" helt.
- Även om överkroppen - armar, rygg och axlar - är där åtgärden uttrycks i vattensporter, är bakre kedjan av höfterna, glutealsen (rumpan) och överbenen och buken lika viktiga vid kraftutförandet . Squats och deadlifts bygger styrka och kraft i denna region.
- Arbeta inte för att misslyckas för övre kroppsövningar som hantelpressen, träskalarna och latrullningen, och håll god form. Håll underarmarna i ett vertikalt plan med överarmarna inte sträcker sig för mycket under parallell längst ner på rörelsen. Det är viktigt att skydda den sårbara axelleddet när du tränar för sport där axeln får mycket specifikt "out of gym" -arbete - i det här fallet på vattnet.
- Om du inte kan återställa från en session med bara en vilodag däremellan, omplanera det här programmet till två sessioner varje vecka i stället för tre.
- Du kan vara öm efter dessa sessioner. Muskel ömhet eller fördröjd inbrott muskel ömhet (DOMS) är normalt; ledsmärta är inte. Var noga med att övervaka dina arm- och axelreaktioner. Kör av när smärta eller obehag känns.