Du kanske vet vikten av att äta före träning , men det du äter efter träning kan vara lika viktigt. Medan din måltid före träning kan säkerställa att tillräckliga glykogenbutiker är tillgängliga för optimal prestanda (glykogen är energikällan som oftast används för träning ) är din efter-träningsmjöl viktig för återhämtningen och förbättrar din förmåga att träna konsekvent.
Håll dessa fem viktiga punkter i åtanke när du tankar efter en hård träning.
rehydrera
Den första näringsprioriteten efter träning är att ersätta alla vätskor som förloras under träning. I allmänhet är det bästa sättet att bestämma hur mycket man ska dricka (antingen vatten i en sportdryck ) att:
- Väg dig själv före och efter träning och ersätt vätsketab.
- Drick 20-24 fl oz vatten för varje 1 lb förlorad.
Äta efter träning
Det är också viktigt för idrottsmän på hög nivå att konsumera de rätta kolhydraterna , till exempel färska, hel frukt, en smoothie eller lätt smältbara kolhydrater inom 15 minuter efter träningen för att återställa glykogen. Forskning har visat att att äta 0,3-0,6 gram kolhydrat för varje kilo kroppsvikt inom två timmar efter uthållighetsträning är avgörande för att bygga adekvata glykogenbutiker för fortsatt träning. Väntar längre än två timmar att äta resulterar i 50 procent mindre glykogen lagrad i muskeln.
Anledningen till detta är att kolhydratkonsumtionen stimulerar insulinproduktionen, vilket hjälper till att producera muskelglykogen. Emellertid når effekten av kolhydrat på glykogenlagring en platå. Tänk på att om du är en avslappnad tränare och inte jobbar hårt varje dag, minskar antalet kolhydrater du behöver äta efter träning dramatiskt.
Carbohydrate Plus Protein Speed Recovery
Forskning visar också att kombination av protein med kolhydrater inom trettio minuters träning nästan dubblerar insulinsvaret, vilket resulterar i mer lagrad glykogen. Det optimala förhållandet mellan kolhydrat och protein för denna effekt är 4: 1 (fyra gram kolhydrat för varje gram protein). Att äta mer protein än det har dock en negativ inverkan eftersom det sänker återhydrering och glykogenpåfyllning. En studie visade att idrottare som tankas med kolhydrater och protein hade 100 procent större glycogenslagrar än dem som bara åt kolhydrater. Insulin var också högst hos dem som konsumerade en kolhydrat- och proteindryck.
Protein behöver efter träning
Konsumerar protein har andra viktiga användningsområden efter träning. Protein ger de nödvändiga aminosyrorna för att återuppbygga muskelvävnad som är skadad under intensiv, långvarig motion. Det kan också öka absorptionen av vatten från tarmen och förbättra muskelhydrering. Aminosyrorna i protein kan också stimulera immunsystemet , vilket gör dig mer motståndskraftig mot förkylningar och andra infektioner.
Den bästa Carb till Protein Ratio
Om du letar efter det bästa sättet att fylla på din kropp efter lång tid, ansträngande uthållighetsträning, verkar en 4: 1 kombination av kolhydrater och protein vara ditt bästa val.
Medan fasta livsmedel kan fungera lika bra som en sportdryck kan en dryck eller smoothie vara lättare att smälta och snabbare för att säkerställa rätt förhållande inom det önskade 30-minutersfönstret efter träning. Några undersökningar pekar på chokladmjölk som den perfekta träningen efter träning med rätt carb: protein: fettförhållanden.
Källa:
Betts JA, et al. Effekter av återvinningsdrycker på glykogenåterställning och uthållighetstrening Williams MB, et al. Effekter av återvinningsdrycker på glykogenåterställning och uthållighetsövning. J Strength Cond Res. 2003 februari; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Pris TB. Tidig postexercise-muskelglykogenutvinning förbättras med ett kolhydrat-proteintillskott. J Appl Physiol. 2002 okt; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3, Ivy JL. Kolhydrat-proteinkomplex ökar hastigheten av muskelglykogenförvaring efter träning. J Appl Physiol. 1992 maj; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC och JL Ivy. Effekten av kolhydrat-proteintillskott på uthållighetsprestanda under träning av varierande intensitet. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Efter träningspotensintag ökar kroppens och benproteinanslutningen i människa. Medicin och vetenskap i idrott och motion. 2002 maj; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Oavsiktliga och kombinerade effekter av aminosyror och glukos efter motståndsträning. Medicin och vetenskap i idrott och motion. 2003 mars; 35 (3): 449-55.