Bland de många strategierna för att gå ner i vikt och åldras väl - efter en låg carb-diet , eliminera gluten, få mer träning - det finns en som konsekvent rekommenderas av forskare: kaloribegränsning. När du tar in färre kalorier än vad du behöver för att behålla din nuvarande kroppsvikt, kommer du gå ner i vikt.
Den stora utmaningen är hur man bibehåller kaloriunderskottet tillräckligt länge för att se viktiga resultat.
En relativt ny strategi som kallas intermittent fastande kan erbjuda ett hanterbart sätt att äta mindre eftersom du bara behöver kosta lite av tiden. Fans säger att det är en plan som du kan hålla med över månader, till och med år.
Vad är intermittent fastande?
Intermittent fastande medel begränsar ditt matintag kraftigt på en, två eller flera dagar i veckan och äter normalt resten av tiden. De så kallade "snabba dagarna" är inte totalt fasta; I stället tar du ungefär en fjärdedel av dina normala kalorier. För kvinnor representerar det cirka 500 kalorier, för män, cirka 600 kalorier. Det kallas ofta som en 5: 2 diet, med fem normala dagar och två fasta dagar; Andra versioner kallas 4: 3, 6: 1, alternativ dag fasta (ADF) eller "varannan dag" dietplan.
En BBC-dokumentär 2012, Eat, Fast och Live Longer, krediteras ofta med att föra intermittent fasta i det vanliga, men det har undersökts längre än det för dess potentiella fördel att minska bröstcancer, hjärtsjukdom, diabetes och kognitiv nedgång.
Faktum är att kaloribegränsning för livslängd har undersökts sedan 1930-talet och är hittills den enda metoden som visat sig förbättra lång livslängd, åtminstone i labbdjur.
Vad säger forskningen?
Flera studier har föreslagit att intermittenta fasta arbeten såväl som kontinuerlig kaloribegränsning för viktminskning, men det finns fortfarande lite bevis på den långsiktiga effektiviteten hos kosten.
Forskare noterar att effektiva kostvanor är satiating, försörjer dina näringsbehov och är lätta att följa. Eftersom intermittent fastning inte kräver en total översyn av din kost, helt enkelt en begränsning av kalorier på vissa dagar i veckan, kan det vara en framgångsrik dietmetod. Långtidsstudier behövs emellertid för att visa säkerhet och framgång för intermittent fastande.
Leder det till bingeing på andra dagar?
Kanske överraskande verkar det inte vara så. I en studie åt personer som åt 20-30% av sina normala kaloribehov på fasta dagar i allmänhet bara 10% mer än vanligt på sina icke-dieting dagar. Dessutom rapporterade många människor att deras känslor av hunger på kaloridagar minskade dramatiskt med tiden.
En bättre typ av viktminskning
Ett annat lovande konstaterande är att intermittent fastande verkar ge förlusten av mindre magert muskel jämfört med konventionell daglig dieting. I en översyn av 2011 var 90% av vikten förlorad genom intermittent fastning fet, jämfört med endast 75% i daglig dieting.
Att behålla mager muskelmassa medan dieting ger en metabolisk fördel för att bibehålla viktminskningen, eftersom muskeln brinner mer energi än fett, även i vila.
Minskar magen fett?
Magefett, aka visceralt fett, är det extra däck som omger dina inre organ, vilket leder till en större risk för diabetes och hjärtsjukdom. En årsrapport från 2011 visade att både traditionell dieting och intermittent fastning minskar liknande mängder magefett.
Vem skulle inte försöka intermittent fasta
Intermittent fastande är inte lämplig för:
- Barn eller tonåringar
- Kvinnor som är gravid eller ammar
- De med en historia av ätstörningar
NIH rekommenderar också att vuxna med diabetes eller hjärtsjukdom bör rådfråga sin vårdgivare innan de försöker någon ny diet.
källor:
Collier, R. Intermittent Fasting: Vetenskapen att gå utan. CMAJ. 11 juni 2013. 185 (9): E363 - E364.
Seimon, RV. et al. Kort- och långtidseffekter av kontinuerliga kontra intermittenta restriktiva dietmetoder på kroppssammansättning och metabolisk profil hos överviktiga och obese postmenopausala kvinnor: en pilotstudie. Klimakteriet. 2012 aug; 19 (8): 870-6.
Fungerar 5: 2 Intermittent Fast Diet? Hälso- och sjukvårdstjänsten (NHS) Public Information Sheet. Åtkomst 2 januari 2014.
http://www.nhs.uk/news/2013/01January/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx
Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA. "Intermittent fastning kombinerad med kaloribegränsning är effektiv för viktminskning och hjärtskydd i överviktiga kvinnor." Nutr J. 2012 21 nov, 11: 98.
http://www.nutritionj.com/content/11/1/98
Krista A Varady, Surabhi Bhutani, Monica C Klempel, Cynthia M Kroeger, John F Trepanowski, Jacob M Haus, Kristin K Hoddy och Yolian Calvo. "Alternativ dag fastande för viktminskning i normala vikt och överviktiga ämnen: En slumpmässig kontrollerad provning." Nutrition Journal 2013, 12: 146.
http://www.nutritionj.com/content/12/1/146
KA Varady. "Intermittent Versus Daglig Kalori Begränsning: Vilken Diet Regimen är Effektivare för viktminskning? Fetma recensioner Volym 12, Issue 7, sidor e593-e601, juli 2011.
Michelle N. Harvie, Mary Pegington, Mark P. Mattson et al. "Effekterna av intermittent eller kontinuerlig energibegränsning på viktminskning och metaboliska sjukdomsriskmarkörer: En randomiserad studie hos unga överviktiga kvinnor." Int J Obes (Lond). 2011 maj; 35 (5): 714-727.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/pdf/nihms224118.pdf