Vill du förbättra din benstyrka och muskulär definition med yoga? Stående poserar är vägen att gå. För att bli starkare, försök öka dina hålltider för var och en av dessa ställen. Börja med tre till fem andetag och arbeta därifrån. Vi flytta ofta snabbt genom dessa ställningar i en flödesklass, men håller dem längre, har en annan effekt. Håll låren förlovade hela tiden och dra dina knälock upp.
Benen kan skaka i början men det är okej. Stående saldon är ett bra sätt att fokusera på benstyrkan men också ta in kärnan.
nybörjare
Downward Facing Dog - Adho Mukha Svanasana
Downdog kallas ofta en viloposition, men resten är verkligen för dina armar. Medvetet dra din vikt tillbaka i dina ben, som vanligtvis är den starkare muskelgruppen, ger dina armar en paus från att bära din vikt. Så var noga med att hålla dina höfter höga och klackar mocing mot golvet i denna pose.
Utökad sidovinkel poserar - Utthita Parsvakonasana
Det finns ofta betoning på armpositionen i den här posen, men det spelar ingen roll om du vilar din underarm på låret eller ta handen hela vägen till golvet så länge du bor djupt i ditt främre knä. Fokusera på att få låret parallellt med golvet med knäet över fotleden och låt armen falla där det kan.
Mountain Pose - Tadasana
Även de enklaste stående poserna kan vara ett träningspass om du stannar förlovad i hela.
För benen betyder det att du sprider tårna bred och ritar på lårmusklerna. Låren har en liten inåtvänd rotation, som i sin tur sprider sittbenen.
Pyramidposition - Parsvottonasana
Återigen handlar det om att hålla dina muskler aktiva i den här posen, speciella lår som drar knälocken uppåt.
En mikroböjning i det främre knäet kommer att spara din ledning på lång sikt, speciellt om du är benägen att hyperextension.
Höjda händer ställer sig - Urdhva Hastasana
Fortsatt engagemang och anpassning som du etablerat i berget poserar (ovan).
Stående framåt Bend - Uttanasana
En annan innebär att vi gör det så ofta att det är lätt att skumma ytan istället för att närma sig det med uppmärksamhet varje gång. För att fördjupa din framåtböjning, låt din rotation komma från bäckenet istället för nedre delen.
Stående sträcka framåt Bend - Prasarita Padottanasana
Liknande uttanasana, men med fötterna ifrån varandra. Trots att det ofta är tänkt att "målet" för denna ställning är att få huvudet på marken, handlar det verkligen inte om det. Faktum är att jag ofta ser att eleverna tar en riktigt bred hållning för att få huvudet stängt till golvet. Jag rekommenderar att du tar foten inte bredare än ca 3,5 fot (ge eller ta, beroende på din höjd) eftersom du har gått bredare öppnar dina höfter upp för att slita.
Trädposera - Vrksasana
Den första balanseringen innebär att de flesta hanterar. Titta där du lägger din fot när du lägger in på motsatt ben. Gå över eller under knäet, undvik fogen i sig. Du kan vara wobbly och det är okej.
Triangle Pose - Trikonasana
Precis som i prasarita padottonasana (ovan), var inte frestad att ta ditt ben bredare i ett försök att få din hand närmare golvet.
Positionen handlar egentligen inte om det. Det handlar om att skapa en fast grund i benen som gör att du kan öppna bröstet mer fullständigt.
Krigare I - Virabhadrasana I
Warrior poses är ett bra ställe att starta en serie stående poser . I krigare jag, möter höfterna framsidan. Prova att skilja dina fötter mot sidorna av vår matta om du känner att det är svårt att hålla höftpunkten på ditt bakben mot framåt.
Warrior II - Virabhadrasana II
Krigare Ii följer ofta på krigarehjältarna, men kräver en öppning av höfterna till sidan av mattan. Håll dig djup i det främre knäet för att arbeta lårmusklerna.
Mellanliggande
Läcklig stol - Utkatasana
Att fokusera på benen handlar om hur låg du kan gå och hur länge kan du hålla den. Jag tycker att det är bra att hålla låren ihop och tänka på benen som en enda enhet. Ujjayi andetag är också avgörande.
Eagle Pose - Garudasana
Eagle kan följa från utkatasana (precis ovanför) eftersom dina ben redan befinner sig i den nödvändiga böjda positionen. Att vrida benen och balansera gör det till en kärnstärkare också.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
En annan chans att arbeta med benstyrka och balansering. Det uppvuxna benet måste vara lika aktivt som det stående benet.
King Dancer Pose - Natarajasana
En fortsättning av arbetet påbörjat i trädställning (ovan). Det hjälper din balans att ha en drishti eller en kontaktpunkt som inte rör sig.
Omvänd krigare
För att arbeta med benen, kom ihåg att även när din torso lutar tillbaka måste frambenet vara djupt böjt med knäet över din fotled.
Revolved Triangle Pose - Parivritta Trikonasana
Uppställningen för benen rinner bra från pyramidpositionen (ovan). Benen fungerar som stallets stabila ankarpunkt, vilket ger en plats där bröstkorgen kan öppna, så håll dem starka utan att låsa knäna.
Warrior III - Virabhadrasana III
Jag rekommenderar att du gör detta med händerna på dina höfter så att du kan känna om de är nivåer. Chansen är att sidan av det lyfta benet vill kaka upp, så arbeta för att sikta det och hålla benet parallellt med golvet.
Avancerad
Revolved Half Moon Pose - Parivritta Ardha Chandrasana
Denna ställning har så mycket på gång och allt beror på stabiliteten hos ditt stående ben. Balansering och vridning är mycket arbete, för att inte tala om att hålla det lyfta benet högt och rakt.
Wheel Pose - Urdhva Dhanurasana
Hjulposition kräver starka ben för att lyfta din kropp och bära större delen av tyngdpunkten när du håller positionen. Det är viktigt att hålla fötterna från att visa sig och knäna kramar mot din mittlinje.