8 icke-korniga sätt att bulk upp din kost
Standardrådgivningen för att öka fibern i kosten är att äta mer hälsosam helkorn. Men vad händer om du har coeliakris eller känslighet av icke-celiacgluten och behöver inte riva av korn som innehåller gluten? Det finns några glutenfria helkornsprodukter på marknaden, men de erbjuder i allmänhet inte stora mängder fiber.
Det här är inget problem. Det finns gott om andra fiberrika matvaror att välja bland, främst grönsaker och bönor som också erbjuder ytterligare näringsmässiga fördelar. Akademin för näring och dietetik säger att kvinnor ska få 25 gram fiber varje dag och män ska få 38 gram. Här är 8 livsmedel som hjälper dig att få den rekommenderade mängden fiber i din kost om du är glutenfri.
1 - Bönor och baljväxter
Många typer av bönor fylls med fiber. Bara en kopp svartbönor, pintobönor eller njurbönor erbjuder nästan 20 gram. Garbanzo bönor (även känd som kikärter) har 12 gram per kopp, medan gröna ärter är mer än 13 gram en kopp. Linser, limabönor och smörbönor innehåller hälften av fibern eller mindre än några av deras köttfärs kusiner.
Det finns ett potentiellt tillvägagångssätt: Bönor växer ofta med korngrödor och utsätter bönor för gluten innan de ens väljs. Om du hittar bönor gör dig sjuk kan glutenföroreningar vara varför.
2 - Leafy Greens
Rå eller kokta, mörka bladgröna grönsaker som spenat, grönkål, gröngröna och gröngrönsaker är bra källor till fiber. Rygggreen har mest-5,5 gram per kopp. Du får också en hälsosam dos beta-karoten, som kroppen omvandlas till vitamin A, genom att inkludera gröna i din kost. Här är ett tips: Ju mörkare bladen, desto mer betakaroten.
3 - Kokosnöt
En kopp strimlad kokos har omkring 7 gram fiber, så en hälsosam strö av osötad kokos på, säger en fruktsallad, kommer avsevärt att bidra till ditt dagliga fiberintag. Om du inte är fan av smak av kokos, försök att baka med kokosmjöl: en halv kopp har nästan 30 gram fiber.
4 - majs
Du kan betrakta majs som en grönsak, men det är faktiskt ett fiberrikt korn. Och även om majs innehåller gluten, är det inte samma typ som är farligt för personer med celiaki eller gluten-känslighet. Om du äter det på coben får du 5 gram fiber per öra av majs. En kopp skuren majs har omkring 12 gram.
5 - Kronärtskockor
Det kan ta lite arbete att äta en kronärtskocka så många löv innan du kommer till hjärtat. Men efter att du har gjort det, har du dämpat nästan 5 gram fiber. Självklart finns det ett enklare sätt: Köp kronärtskockhjärtan. En liten handfull i en sallad ökar fiberantalet med 7 eller 8 gram.
Mer
6 - Broccoli
En stjälk i denna mångsidiga veggie ger drygt 4 gram fiber; en kopp kokad broccoli kommer i omkring 10 gram fiber. Så, hur som helst du föredrar det får du en hälsosam fiberfixning. Som en bonus är broccoli ett näringsvärdeverk, fyllt med vitaminer A och C, folat och mycket mer.
7 - Yams och sötpotatis
Yams är inte samma sak som sötpotatis. De två grönsakerna kommer från helt orelaterade växter. En yams hud ser ut som trädbark, och insidan är stärkelse än en sötpotatis, men du kan använda dem utbytbara i de flesta recept. Ät aldrig råa yams, men; de är giftiga okokta. Det finns cirka 6 gram fiber i en kopp ylkt yam och 4 gram fiber i samma mängd sötpotatis.
Mer
8 - Brun ris eller vild ris
Vitt ris har mycket lite fiber, men både brunt ris och vildt ris har cirka 3,5 gram per kopp. Och vilken form den än är, är ris glutenfritt. Ett möjligt undantag är riset i kryddat risblandningar, så var noga med att läsa etiketterna noga innan du köper en av dessa. Glutenfri risklid är ett annat sätt att få en fiberfix från ris: Ricehjärnan innehåller 18 gram fiber per kopp och kan sprinklas på spannmål och läggas till muffins och andra bakverk.
Mer
9 - Ett ord från
Om du äter en mycket hälsosam diet och konsekvent väljer mat som innehåller mycket fiber, kan du få nog. Men för de flesta av oss som kan vara svåra, speciellt om vi inte har tid att laga varje måltid från början. Sanningen är att den genomsnittliga amerikanska bara får ungefär hälften av det dagliga rekommenderade fiberintaget.
Om du har lagt upp alla dina dagliga fiberkällor och upptäckt att du fortfarande inte uppfyller dina mål, kan du överväga att ta ett glutenfritt fibertillskott. Dessa tillskott kan hjälpa dig att fylla i luckorna på dagar då du inte kan äta tillräckligt med bönor, hela glutenfria korn och fiberfibrer.
> Källa:
> Wild D et al. Bevis på högt sockerintag och lågt fiber- och mineralintag i glutenfri kost. Alimentary Pharmacology & Therapeutics. 2010 aug; 32 (4): 573-81.