När vi ändrar våra dieter kanske vi undrar om vi får tillräcklig näring. Faktum är att vi borde undra om detta, under alla omständigheter visar det sig att de flesta människor inte konsekvent får det fulla komplementet av det rekommenderade dagliga intaget av väsentliga näringsämnen varje dag. När vi begränsar våra dieter på olika sätt står det att vi kan missa några av dessa näringsämnen om vi inte är försiktiga. Speciellt dieter som orsakar viktminskning är mer benägna att vara bristfälliga i en eller flera näringsämnen.
Här är fem näringsämnen som är mest benägna att släppa när människor begränsar kolhydrater i sina dieter och tre mer att många inte får tillräckligt med i allmänhet.
1 - tiamin
Kallas även vitamin B1 (och är också stavat tiamin), tiamin är viktig i kroppens energiproduktion och hjärnan och nervsystemet funktionen. Det fungerar i samklang med andra B-vitaminer så att en utarmning kan leda till att andra fungerar mindre väl. Det är också mycket benäget för förstörelse i livsmedelsförädling, förvaring och matlagning. vilket är en av anledningarna till att mjöl och spannmål ofta berikas med tiamin. Vuxna ska rikta sig till omkring 1,1 mg (kvinnor) eller 1,2 mg (män) tiamin dagligen.
Low-Carb källor till tiamin
Fläsk - 4 oz. (före tillagning) - nästan 1 mg tiamin
Macadamia Nötter - 1 oz. - .34 mg tiamin, 1,5 gram netto carb
Kycklingleveranser - 3,5 oz. - .31 mg tiamin, 1 gram karb
Pekannötter - 1 oz. - .19 mg tiamin - 1 gram netto karb
Jordnötter - 1 oz. - .18 mg tiamin - 2 gram netto karb
Linfrön - 1 Matsked - 17 mg tiamin, nästan noll netto karb
Asparges - 6 medium spjut - 14 mg tiamin, 2 gram netto carb
Näringsjäst eller Brewer's Yeast är båda bra källor, men läser etiketter och letar efter sockerfri. Också, vissa är förstärkta med B-vitaminer-för dem en tesked av näringsjäst kommer ofta ge dig vad du behöver. För unfortified, 2 matskedar av näringsjäst har omkring 6 mg av thiamin-bryggerjäst något mindre.
Också: andra nötter och nötter, baljväxter och tonfisk. Många icke-stärkelse grönsaker har cirka .06 - .09 mg tiamin per kopp.
2 - Folat
Folat, även känt som vitamin B9, är formen av näringsämnet som finns i hela livsmedel. Folsyra är den typ som finns i kosttillskott och berikade livsmedel. Folsyra är faktiskt mer biotillgänglig att användas av kroppen, så de rekommenderade mängderna är lite komplicerade, men i princip är den rekommenderade dagliga kvoten 400 mcg. (även kallad DFE) för vuxna.
Folat är kanske mest känt för att förhindra en typ av fosterskada som kallas en neuralrörsdefekt. Det används i många kemiska reaktioner i kroppen, och dess funktioner innefattar cellbildning (särskilt röda blodkroppar).
Lågkarbidkällor av folat
I princip lever och något grönt ger dig mycket folat.
Kycklingleveranser - 3,5 oz. - 578 mcg folat - 1 gram kolhydrat
Asparges - 6 spjut - 134 mcg folat
Spenat - 1/2 kopp kokt - 131 mcg folat
Brysselkål , 1/2 kopp kokt - 78 mcg folat
Avokado - 1/2 kopp skivad - 59 mcg folat
Romaine Sallad - 1 kopp - 64 mcg - ett halvgram netto carb
Broccoli - 1/2 kopp hackad - 52 mcg folat
Också: lax , krabba, lamm och de flesta gröna grönsaker
3 - C-vitamin
Förmodligen det mest kända vitaminet, C-vitamin, utför många funktioner i våra kroppar, från att hjälpa till att göra neurotransmittorer i våra hjärnor för att skydda våra celler från skador, för att bygga bindväv. Vitamin C bryts lätt under lagring och tillagning. Håll dina produkter svala och koka inte över det. Syfte för minst 90 mg dagligen för vuxna män, 75 mg för kvinnor.
Lågkarbidkällor av vitamin C
Red Bell Pepper, 1/2 kopp rå - 95 mg vitamin C, 3 gram netto carb
Green Bell Pepper, 1/2 kopp rå - 60 mg C-vitamin,
Brysselspirer, 1/2 kopp kokta - 48 mg vitamin C, 3 gram netto carb
Broccoli, 1/2 kopp kokt - 51 mg vitamin C, 3 gram netto carb
Jordgubbar, 1/2 kopp skivad - 49 mg vitamin C, 4 gram netto carb
Blomkål, 1/2 kopp kokt - 44 mg vitamin C, 2 gram netto carb
Grapefrukt, 1/2 medium - 44 mg C-vitamin, 9 gram netto carb
Kål, 1 kopp, rå, hackad - 33 mg vitamin C, 3 gram netto carb
Också: Kale och andra gröna, hallon, gröna bönor, cantaloupe. Nästan alla frukter och grönsaker har lite vitamin C.
4 - Magnesium
Magnesium är ett mineral som många människor inte äter tillräckligt med - någon uppskattar att 30-50% av amerikanerna inte når den 400 mg som rekommenderas av FDA. Tyvärr kan människor på lågkarb dieter bli ännu värre. I en studie var 70% av de 8 veckorna i Atkins-kosten inte tillräckligt med magnesium. Sämre, människor som svarar på lågt carb dieter kan behöva magnesium ännu mer än andra, eftersom det är viktigt för glukosmetabolism och blodsockerkontroll. Andra funktioner av magnesium inkluderar deltagande i proteinsyntes, benutveckling och underhåll, DNA-syntes och cellfunktion.
Lågkarbidkällor av magnesium
Pumpasfrön - 1 oz kärnor, rostad - 156 mg magnesium, 2 g netto karb
Spenat (även chard), 1/2 kopp kokt - 78 mg magnesium, 2 g netto karb
Sojabönor (prova svarta sojabönor), 1/2 kopp kokta - 74 mg magnesium, 3 g netto karb
Mandel, 1 oz - 77 mg magnesium, 3 g netto karb
Jordnötter, 1 oz - 52 mg magnesium, 4 g netto karb
Linfrö, 1 matsked - 40 mg magnesium, skarp kol
Också: baljväxter, fisk, gröna grönsaker, yoghurt
5 - Järn
Järn är extremt viktigt för vår hälsa, för utan det kan våra celler inte få syre. Och ändå, speciellt för kvinnor i fertil ålder, är det en ganska vanlig mineralbrist, och folk på kolhydrater med lågt kolesterol tenderar att äta mindre av det. Kvinnor i fertil ålder måste få 18 mg per dag i sina dieter, medan andra bara behöver cirka 8 mg.
Lågkarbidkällor av järn
Kycklinglever, 3 oz - 11 mg järn
Nötköttlever, 3 oz - 5,2 mg järn
Sojabönor, kokta, 1/2 kopp 4,4 mg järn, 3 g netto karb
Spenat, kokt, 1/2 kopp - 3,2 mg järn, 2 g netto karb
Roast Beef, 3 oz 3,1 mg järn
Asparges, 6 spjut - 2 mg järn, 2 g netto karb
6 - Andra viktiga näringsämnen
Dessa näringsämnen är inte specifika för låg-carb dieter, men betydande procentandelar människor får inte tillräckligt med dessa i deras dieter.
Vitamin D
Lägre än optimala blodnivåer av vitamin D blir allt vanligare. Man tror att det kan bero på att människor spenderar mindre tid ute (särskilt på vintern och i områden långt ifrån ekvatorn) och bär mer solskyddsmedel. Det är ganska svårt att få nog i kosten. Mycket viktigt för våra ben, men visar sig som en faktor i många aspekter av hälsan. Lågkolkkällor inkluderar lax, tonfisk, ägg, yoghurt och lever.
Vitamin E
Upp till 80% av befolkningen kanske inte äter det rekommenderade intaget av E-vitamin. Det finns faktiskt åtta olika former, vilket är en av anledningarna till att det är bäst att få E-vitamin från livsmedel, eftersom kosttillskott normalt bara innehåller en eller två. Lågkolkkällor inkluderar de flesta nötter och frön (solrosfrön är särskilt rika på vitamin E), gröna, avokado, paprika och räkor.
Kalcium
Våra kroppar använder kalcium på så många sätt, det är svårt att lista dem alla. Naturligtvis vet vi om benhälsa. Det är också viktigt att våra muskler och nerver fungerar och upprätthåller den korrekta syra / basbalansen. Lågkolkkällor inkluderar mejeriprodukter, sardiner, konserverad lax, tofu och (som i nästan allt) gröna.
7 - Anteckningar, tekniska detaljer och grunder
Vitamin Pills Vs Mat
Det är väldigt frestande när man läser en lista som denna för att tänka, "Jag tar bara ett vitaminpiller." Det här är inte en bra slutsats att springa till. Varför? Eftersom vi upptäcker det finns många många näringsämnen i livsmedel som vi antingen inte visste om tidigare eller som arbetar tillsammans med de vitaminer vi känner till. Till exempel har forskare nu upptäckt tiotusentals phytonutrients i de vegetabiliska livsmedel vi äter, och vi börjar inte förstå komplexiteten i hur de alla interagerar och arbetar tillsammans. Det finns bevis för att det kan finnas en liknande situation med djurfoder, även om det inte finns så mycket vetenskap i det området.
Brister vs dietary intake
Det finns en skillnad mellan att ha ett diagnostiserat tillstånd från en näringsbrist (t.ex. rickets) mot att ha en låg blodnivå av ett näringsämne jämfört med att inte få de rekommenderade mängderna i din kost. Denna artikel talar strängt om den senare.
Den generella "otillräckliga intagsdata" är från olika vetenskapliga källor, inklusive en studie som visade på intag av vissa näringsämnen som konsumerar före och under viktminskningsdieter (AZ-dietstudien). Deras "baslinjedata" (innan dietterna startade) lyser, eftersom de flesta inte äter tillräckligt med E-vitamin, till och med innan de inleder en viktminskning.
Mindre studerade näringsämnen
Det finns mikronäringsämnen som nyligen fått studier och uppmärksamhet, att det inte finns mycket data för, med hänsyn till hur vanligt otillräckligt intag är. Dessa inkluderar vitamin K2 och kolin. Det betyder inte att de inte är viktiga, bara att jag inte vet hur mycket av ett problem de är. (Utbildad gissning är att låg-carb dieter inte skulle ha någon inverkan på de två specifika näringsämnena i de flesta människor, eftersom några av de viktigaste källorna är animaliska livsmedel, t.ex. äggulor för kolin.) Vi har också mindre information om fytonäringsämnena.
Naturligtvis skiftar hela bilden för vegetariska och veganska lågkarber, som begränsar sina dieter ännu mer. Förutom det ovanstående, se på intaget av vitamin B12, kolin, niacin, vitamin A och zink.
källor:
Gardner, CD, et. al. "Mikronutrientkvalitet av viktminskningsprodukter som fokuserar på makronäringsämnen: Resultat från A TO Z-studien". American Journal of Clinical Nutriion 2010 Aug; 92 (2): 304-12.
> National Institutes > för > hälsa, kosttillskottskontor, faktablad (kalcium, folat, tiamin, omega-3 fetter, magnesium, vitamin E, vitamin C och vitamin D)
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 2 6.