Minska risken för högt blodtryck med brisk vandring
Oavsett om du har högt blodtryck och har diagnostiserats med högt blodtryck eller prehypertension, kan du få regelbunden aerob träning, till exempel brisk gång, för att sänka den. En översyn av övningsrekommendationerna för hypertoni noterade att träning hade lika mycket effekt på blodtrycket som många mediciner. Forskning finner också att flera korta, snabba promenader kan hjälpa så mycket som en längre träning.
Övningsrekommendationer för högt blodtryck
American Heart Association säger, "Om du behöver sänka ditt blodtryck eller kolesterol, sikta på 40 minuter med måttlig till kraftfull fysisk aktivitet 3 till 4 gånger per vecka." Det kanadensiska högtrycksutbildningsprogrammet erbjuder samma rekommendationer.
Medan aerob träning som brisk vandring fortfarande var en topp rekommendation eftersom den har mest effekt, inkluderade de också dynamisk styrketräning. Deras rekommendation till en träningsplan är "en kombination av 30 min eller mer per dag med måttlig intensitet aerob träning på de flesta, helst alla dagar i veckan och dynamisk motståndsträning 2 till 3 dagar per vecka till totalt 150 min eller mer träning per vecka."
Prehypertension? Korta, briska promenader kan sänka blodtrycket
Prehypertension är ett tillstånd med förhöjt blodtryck som ofta utvecklas till högt blodtryck (hypertoni).
Okontrollerat högt blodtryck ökar risken för hjärtinfarkt, njursvikt och stroke. Prehypertension kan behandlas med kost och motion.
Är ditt blodtryck krypande? Enligt en studie i Journal of Hypertoni, kan korta, livliga promenader på 10 minuter fyra gånger om dagen minska ditt blodtryck i 11 timmar.
Med en 40 minuters kontinuerlig promenad kan du hålla ditt blodtryck nere i sju timmar.
Studien av effekterna av motion på 15 män och 5 kvinnor med prehypertension. En dag tilldelades de att gå i 40 kontinuerliga minuter på en löpband. På en annan dag gick de 4 gånger i 10 minuter under 3,5 timmar. Deras systoliska blodtryck sjönk 5,4 till 5,6 mm Hg, en minskning som är tillräckligt stor för att minska risken för stroke och hjärtsjukdom.
Passa i brisk, 10-minuters promenader
Många säger att de inte har tid för en 30 till 60 minuters kontinuerlig träning under dagen. Men de flesta kan passa på kortare promenader på väg till och från jobbet eller skolan och under pauser och luncher. (Kanske "4 a Day" för korta, 10 minuters promenader behöver vara en hälsofrämjande.)
Få ut det mesta av en 15 minuters promenad
Frågan är, går du snabbt så din puls och andning intensifieras, eller tar du bara en lätt promenad. Brisk vandring är måttlig intensitetsträning, medan en lätt promenadhastighet är ljusintensitet. Mer: Vad är Brisk Walking?
Är längre promenader bättre eller inte?
Studien fann att antingen en lång eller flera korta promenader under hela dagen har fördel. Detta resultat var förvånande för forskarna, som noterade att andra studier visade att längre träningstider har bättre hälsoeffekter.
Debatten om huruvida totala dagliga steg v. Kontinuerlig träning är bättre raser på. Ändå har det bara vinnare - oavsett om du kommer i stegen i flera anfall under dagen eller i en stor session, är det bra! Att träna ensam kan minska risken.
- Är korta promenader något bra?
- Hur många steg per dag är nog?
källor:
Park, Saejong a; Rink, Lawrence D b; Wallace, Janet P. Uppsamling av fysisk aktivitet leder till en högre blodtryckssänkning än en enda kontinuerlig session i prehypertension. Journal of Hypertension. September 2006, 24: 9.
"Fysisk aktivitet och blodtryck", American Heart Association, 8/4/14.
Pescatello LS, MacDonald HV, Ash GI, Lamberti LM, Farquhar WB, Arena R, Johnson BT. "Bedömning av befintliga rekommendationer för professionell övning för högt blodtryck: En granskning och rekommendationer för framtida forskningsprioriteringar." Mayo Clin Proc . 2015 juni; 90 (6): 801-12. doi: 10,1016 / j.mayocp.2015.04.008.
> Linda S. Pescatello, Hayley V. MacDonald, Lauren Lamberti och Blair T. Johnson. "Övning för hypertoni: en receptuppdatering som integrerar befintliga rekommendationer med ny forskning" Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87. Publicerad online 2015 30 sep. Doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y