Studier säger massage kan minska muskelsårighet
Vid mållinjen i varje maraton- eller halvmaraton ser du sportmassageltältet och racersna upp för en behandling. Men spenderar sport efter en intensiv träningspasshastighet muskelåterhämtning? Minskar det fördröjd startmusklerna (DOMS)? Medan idrottare av alla slag använder sportmassage, har den hårda undersökningen om huruvida och hur det fungerar varit gles.
Sportmassage reducerar sannolikt muskelsår
Om du undrar om du ska behandla en massage efter en tävling eller en hård träning, är det bästa beviset att det kan minska din ömhet. Recensioner av kliniska prövningar drog slutsatsen att det finns några bevis på att sportmassage minskar fördröjd muskelsår. Att få en benmassage efter en tävling kan innebära färre värk under de följande dagarna. En granskning visade bevis på att massage arbetade medan andra vanliga taktik för isbildning, sträckning och lågintensiv träning hade ingen effekt. De kunde inte bestämma vad rätt timing är att få massage eller om en typ av massage är bäst.
Går massagehjälp återställning för prestanda?
Juryn är fortfarande ute om huruvida sportmassage hjälper dina muskler att återhämta sig snabbare för prestanda. Beviset från fallstudier kontra randomiserade kontrollerade studier visar antingen ingen effekt eller någon effekt för att underlätta återhämtningen.
En studie från Ohio State University i 2008 visade bevis på att svensk massage förbättrade tiden det krävde för muskeln att återhämta sig och de masserade musklerna hade mindre skador och mindre bevis på svullnad och inflammation. Studien på fyra dagar utfördes på kaniner istället för människor. De blev sederade och deras muskler satte sig genom simulerad träning.
Testgruppen av kaniner fick då simulerad massage medan en kontrollgrupp inte fick massage. Massagen efterliknade svenska massagetekniker, som är mest populära för sportmassage med långa slag, knådning, friktion och gemensam rörelse. Efter träning och massage testade forskarna musklerna hos alla djur. Den specifika muskeln som testades var den främre tibialisen, som hos människor är skinmuskeln som ofta klagar över smärta i skinnskivan när du börjar eller ändrar ditt gångprogram.
Skillnaden i styråtervinning mellan masserade muskler var signifikant - 60% styrka jämfört med 15% för de icke-masserade musklerna. Forskarna såg också att de masserade musklerna hade färre skadade muskelfibrer och inget tecken på vita blodkroppar närvarande för att reparera muskelskador. De masserade musklerna visade mindre tecken på svullnad, som väger 8% mindre än de icke-masserade musklerna.
Tidigare mänsklig studie hittade inte återhämtningseffekt
Medan kaninerna visade några effekter av förbättrad muskelåterhämtning från massage, konstaterade en tidigare studie av människokyklister som offentliggjordes i april 2004 av den brittiska tidskriften för idrottsmedicin att det inte fanns någon mätbar effekt på deras benmuskulers förmåga att utföra efter antingen av benmassage eller vilande återhämtning.
Men cyklisterna rapporterade mindre trötthet efter massage.
Ska du få sportsmassage?
Vandrare träning för en halv maraton eller maraton kan dra nytta av sport massage efter sina långa träningspassar om bara för att minska muskelsårighet. Du kan hitta en certifierad massageterapeut i ditt område. Ett billigare alternativ är att träna din vandringspartner eller make att använda enkla svenska massage tekniker. Att använda en skumrulle för att utföra självmassage kan också vara ett billigare sätt att dra fördel av massage.
källor:
Butterfield TA, Zhao Y, Agarwal S, Haq F, Bästa TM. "Cyklisk komprimerande belastning underlättar återhämtning efter excentrisk träning." Med Sci Sports Exerc. 2008 jul; 40 (7): 1289-96.
En Robertson, JM Watt, SDR Galloway. "Effekter av benmassage på återhämtning från högintensiv cykelträning." Br J Sports Med 2004; 38: 173-176.
Bästa TM, Hunter R, Wilcox A, Haq F. "Effektivitet av sportmassage för återhämtning av skelettmuskel från ansträngande motion." Clin J Sport Med. 2008 september; 18 (5): 446-60. doi: 10.1097 / JSM.0b013e31818837a1.
Rui Torresa, Fernando Ribeiroa, José Alberto Duartec, Jan MH Cabrid. "Bevis på de fysioterapeutiska ingrepp som används för närvarande efter träningsinducerad muskelskada: Systematisk granskning och meta-analys." Fysisk terapi i idrott volym 13, utgåva 2, maj 2012, sidor 101-114.