Ta en 20-minuters livlig träningsträning för att bränna kalorier och slash dina hälsorisker. En 20 minuters livlig promenad per dag kommer att öka dig från den dödliga "inaktiva" kategorin. En 20 minuters snabb promenad kommer att täcka minst en mil. Det kommer att bränna 70 till 100 kalorier, beroende på din vikt. Du kommer att lägga 2000 till 3000 steg till ditt dagliga stegräkning.
En stor studie visade att du kunde minska din risk för tidig död med upp till 30 procent med en livlig 20-minuters promenad varje dag.
Se hur du gör det här träningspasset och förläng det sedan till en 30 minuters snabb promenad som rekommenderas för daglig träning.
Vad är Brisk Walking?
För att räkna lika snabbt, säger CDC att det borde vara 20 minuter per kilometer (3 mph) eller mer. Mer exakt bör din hjärtfrekvens vara i den måttliga intensitetszonen , definierad av CDC som mellan 50 och 70 procent av din maximala hjärtfrekvens .
Ta reda på vilken puls som matchar denna zon för din ålder med målpulsdiagrammen . Ta din puls efter några minuters snabb promenad för att se om du befinner dig i en måttlig intensitetszon för din ålder. Din andning bör vara tyngre än vanligt, men du borde fortfarande kunna tala i fulla meningar.
20-Minute Brisk Walking Workout
Ditt mål är att gå i 20 kontinuerliga minuter i en snabb takt på 15 till 20 minuter per kilometer (3-4 mph) med din hjärtfrekvens vid 50 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens. Du kan använda denna träning på löpband eller utomhus.
- Gör dig redo att gå: Om du har satt en stund, vill du lossna upp en minut innan du går på en promenad. Stå upp på toppen med några axlar och axelkretsar för att lossna nacken och axlarna. Om du gillar en fullständig sträckningsrutin, använd de löpande uppvärmningssträckorna
- Inställning för brisk vandring: Inställning är nyckeln till snabb gång, eftersom det inte bara låter dig snabba upp i en snabb takt, men rätt hållning gör att du kan andas djupt. Stå upp rakt, suga i magen, ta in din rumpa, ögonen framåt och haka parallellt med marken. Se mer information om hur du uppnå rätt gångställning .
- Gå i en lätt takt i 1 till 3 minuter: Denna uppvärmningsperiod med en lätt takt gör att du kan justera din promenadställning och få blodet att flöda i dina benmuskler. Du kanske vill förlänga denna lätta takt om du fortfarande känner muskler eller går med styvhet.
- Snabba upp till en snabb takt i 20 minuter: När du snabbar, använd armrörelse för att ställa in din gångtid. Din fötter kommer att röra sig så fort som dina armar rör sig. Läs mer om att använda gångarmsrörelse .
- Ta din träningspuls efter två minuter för att se om du befinner dig i den moderata intensitetszonen. Om du inte befinner dig i zonen, snabba upp din armrörelse för att hämta takten. Kontrollera igen var femte minut. Var uppmärksam på hur svårt du andas när du befinner dig i moderat intensitetszonen så att du kan mäta den utan att ta din puls.
- Kyl ned i 1 till 3 minuter: Avsluta din promenad genom att gå i en lätt takt. Du kanske vill sluta med sträckningsrutinen.
När ska du ta en 20 minuters brisk promenad?
Hitta den bästa tiden för att göra dem till en del av ditt dagliga schema.
- Morgon: en rask promenad före jobbet eller när du går på hunden.
- Arbetsstörningar eller lunch: En snabb promenad är perfekt för att bryta upp långa sessioner på jobbet eller i skolan.
- Eftermiddag: blåsa ut stressen med en snabb promenad
Njut av två snabba promenader, fem dagar i veckan och du kommer att uppnå den lägsta rekommenderade nivån på 30 minuter med måttlig intensiv träning som behövs för god hälsa.
30-minuters brisk walking-träning
När du väl har blivit van vid att ta en 20 minuters rask promenad börjar du förlänga din tid i snabb takt. Börja med att lägga till fem minuter i snabb takt. När du är van vid det, ta det upp till 30 minuters snabb gång. På den här nivån uppnår du den minsta mängden måttlig intensitet som rekommenderas för att minska hälsoriskerna. En 30 minuters livlig promenad, fem eller flera dagar per vecka, rekommenderas också för personer med diabetes och artros.
Har du svårt att komma in i den livliga promenadzonen?
- Går inte tillräckligt snabbt : Använd tipsen för hur du går snabbare för att hämta din takt.
- Om du är väldigt passform kan det vara svårt att nå en promenadhastighet för att nå måttlig intensitetszonen och du kan behöva lägga till lutning till en löpbandspass eller använda en väg med kullar och trappor för en utomhus träning. Om det fortfarande inte fungerar kan du behöva växla till körning.
- Om du inte kan gå fort eller jogga , kan du använda träningspolar eller stavgång med en långsammare takt.
- Fela skor och kläder för att gå snabbare: Stela skor eller spetsiga sneakers tillåter inte fötterna att röra sig rätt för en kraftfull gångsteg. Passa på platta och flexibla atletiska skor på den bästa löpande skoaffären i ditt område. Din vandringskläder behöver ge dig bra rörelsefrihet och sväva bort svett. Jeans eller klädkläder är ofta för restriktiva och tillåter inte benen att röra sig snabbare.
Ett ord från
Att hitta tid att lägga till en snabb promenad till din dag kan vara en utmaning, men det kommer att ha fördelar för att minska dina hälsorisker. Oavsett om du använder en löpband eller går utomhus, kommer du att få träningen rekommenderad för ett hälsosammare och längre liv.
> Källor:
> CDC. Mätning av fysisk aktivitet intensitet.
> CDC. Hur mycket fysisk aktivitet behöver vuxna?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Fysisk aktivitet och all orsakadödlighet över nivåer av övergripande och bukhinnor hos europeiska män och kvinnor: Den europeiska prospektiva undersökningen om cancer och näringsstudier (EPIC)." American Journal of Clinical Nutrition . Mars 2015 ajcn.100065. Första publicerad 14 januari 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065