Om du just har upptäckt glädjen att gå, kan du kasta dig själv i det helhjärtat. Men då kan du börja undra om det kan vara för mycket av en bra sak. Vid vilken tidpunkt kan du gå för mycket? Finns det något sådant? Se hur du strukturerar dina träningsövningar så att du bygger din träning och hälsa istället för att riva dig själv.
Nybörjare borde bygga sin promenadtid gradvis
När du börjar ett träningsprogram, speciellt om du inte har gjort någonting alls, är det viktigt att börja långsamt och gradvis bygga upp din tid och intensitet. Du kan använda 30-dagars snabbstartplan . Det bygger dig upp till livlig vandring i 30 minuter om dagen, de flesta dagar i veckan. Det är den rekommenderade miniminivån för övning för att minska hälsoriskerna, som främjas av hälsovårdsmyndigheter över hela världen. Du kan också använda det dagliga vandringsschemat , som har en räckvidd för nybörjare genom krydda vandrare.
För de över 65 år finns det ingen slacking i rekommendationerna. Hälso- och sjukvårdsmyndigheterna rekommenderar fortfarande minst 30 minuters träning med måttlig intensitet (t.ex. brisk gång) minst fem dagar i veckan. Dessutom rekommenderar de styrketräning två dagar i veckan och balans och flexibilitetsövningar också. Se övningsriktlinjerna för personer över 65 år .
Kan du gå för mycket?
Ett vanligt misstag vid start av ett gångprogram börjar med att gå för snabbt eller för länge i en session. Det är smart att starta något träningsprogram genom att sakta ner och arbeta med din gåteknik under de första veckorna. Att få din hållning och steg i rätt takt är avgörande för att kunna gå fortare och längre.
- Gå för fort : Sakta ner och arbeta på din gångteknik . Öva rätt hållning och steg.
- Gå för långt : Om du inte har gått alls, börja med inte mer än 15 minuters promenad till 20 minuters promenad. Om du normalt gör en hel del livsstil, är det acceptabelt att börja med en 30-minuters promenad. Öka ditt avstånd och tiden gick gradvis. Det är bäst att öka din längsta gångtid i träning det bara med 15 minuter varje vecka (vilket är en kilometer till en mil avstånd för de flesta).
- Alternativa lätta och svåra dagar : Dagen efter din längsta promenad i veckan, ta en vilodag. Arbeta på stretching och flexibilitet, eller bara ta en promenad. Om du använder det veckovisa träningsprogrammet ser du att en dag med hårt träning följs av en lätt dag eller en vilodag.
- Ta en vilodag : Lyssna på din kropp och ta en vilodag om du upplever trötthet och muskelsmärta. Få tillräckligt med promenader för att lossna, men spara längre träningspass nästa dag.
- Kanske är det inte så att gå : Nyckeln till livslång träning är att hitta den aktivitet du tycker om och kommer att vilja göra i 30 till 60 minuter de flesta dagar i veckan. Om dina fötter, knän och höfter säger att promenader inte är det, utforskar du simning eller cykling som bra aeroba alternativ.
- För mycket av det goda? Overtraining är en risk för människor som har den personligheten som driver dem att alltid göra mer, mer, mer. Ofta vet de inte när de ska sluta och kan sluta med överanvändningsskador, uttorkning och andra problem. Om du är benägen att övertraining, måste du schemalägga dina enkla dagar, hårda dagar och vilodag. Stick med ett schema och ge inte frestelsen att göra för mycket, för tidigt, för ofta.
Tecken du går för mycket
Om du överträffar, visar American Council on Exercise-tecknen tecken som innehåller överdriven trötthet, känns som att du lägger ut mer ansträngning även med lätt träning, kronisk muskel eller ledvärk och minskad prestanda.
Ett mätbart tecken på överträning är en förhöjd vilopuls och en som tar längre tid än vanligt att återgå till normalt efter ansträngning. Det här är tecken på att du ska titta på hur mycket du har tränat och överväga att ta en vilodag och minska längden eller intensiteten i dina träningssessioner.
Ett ord från
Det är underbart att njuta av promenader. Om du gradvis kan öka din tid och fart, med bra gångform, kan du gå från soffan och gå 5K och till och med på en maraton. Men nyckeln är att gradvis och stadigt öka din tid. Var uppmärksam på tecken på överträning och du kommer att kunna fortsätta i åren som kommer.
> Källor:
> American Council on Exercise. 10 Tecken Du är Overtraining. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Fysisk aktivitet och hälsa: Fördelarna med fysisk aktivitet https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Presidentens råd om fysisk fitness och sport. Fitness Fundamentals: Riktlinjer för personliga träningsprogram. www.fitness.gov.