Det är dags att komma igång med dessa steg till bra träningsteknik för komfort, kraft och hastighet. Oavsett om du är en absolut nybörjare eller vill förbättra dina träningsövningar , kommer dessa fyra steg att göra skillnad.
Många går upp och går utan att tänka på hur de går. Men din hållning, din fotrörelse, din steg och din användning av armrörelse gör stor skillnad i din gånghastighet och förmåga att gå energiskt.
Att lära sig att använda bra gång hållning hjälper dig att andas djupare, slappna av axlarna och nacken och undvik rygg och höftsmärta. Genom att använda höger arm och fotrörelse, kommer du att driva dig framåt med kraft och utan slöseri.
Du kommer att använda samma gångteknik om du går på trottoaren, på ett spår eller på löpbandet.
1 - Walking Posture
Inställning är det första steget för att gå komfort och energi. Du kommer att kunna ta fulla, djupa andetag. Du kommer att engagera dina kärnmuskler och kunna använda dina ben- och skinkmuskler för en naturlig promenadsteg.
Dålig gånghållning kan bidra till värk och smärta efter att ha gått, medan bra promenadställning kan lindra dem. Det kan också hjälpa till att korrigera hunching och slouching vi gör medan du sitter vid en dator eller kontrollerar våra skärmar.
Vid början av varje promenad, ta några sekunder för att ställa din promenadställning.
Steg till bra hållning
- Stå rakt upp med fötterna tillsammans, ett bekvämt utrymme ifrån varandra. Tårna bör peka framåt, men om en liten vinkel känns bra är det okej.
- Tänk på att vara lång och rak, inte lutande framåt eller bakåt.
- Böj inte ryggen.
- Tänk dig en sträng fäst på toppen av ditt huvud. Känn det lyfta upp dig från dina höfter så att du är lång och rak.
- Mage in: Koppla nu i dina kärnmuskler genom att suga lite i magen. Detta hjälper dig att behålla bra hållning medan du går.
- Tuck i din skinkor genom att rotera höften något framåt. Detta håller dig från att skjuta ryggen eller luta dig framåt.
- Ögon: Huvudet kommer att följa var dina ögon ser ut, så börja med att titta rakt fram och fokusera på ca 20 meter framför dig.
- Haka parallellt med marken. Du har förmodligen redan korrigerat detta genom att titta 20 meter framför dig, men ta en stund för att kontrollera att hakan inte lutas upp eller ner. Att gå med huvudet ner sätter på din nacke, och det har du förmodligen gjort mycket av när du kontrollerar din smartphone hela dagen. Men kranar i nacken ger också stress på nacken. Låt oss hålla den parallell med marken.
- Shrug dina axlar och låt dem slappna av, med axlarna lite tillbaka. Detta kommer att hjälpa till att lindra spänningen så många av oss bär i våra axlar. Det kommer också att ställa in din position för att använda armrörelse.
Nu har du rätt hållning för att komma igång. Låt oss arbeta på armrörelsen nästa.
2 - Arm Motion
Armrörelse kan låna kraft till din promenad, bränna 5-10% mer kalorier och fungera som balans i din ben rörelse.
- Böj din armbåge 90 grader.
- Händerna borde vara lös i en delvis sluten krull, aldrig knuten.
- Att knyta dina nävar kan höja ditt blodtryck och bör undvikas.
- Med varje steg kommer armen mitt emot framfoten rakt framåt, inte diagonalt.
- När foten går tillbaka kommer den motsatta armen rakt tillbaka.
- Håll dina armbågar nära din kropp; inte " kycklingvinge ".
- Din framåtriktade hand ska inte passera mittpunkten på din kropp.
- Din hand när du kommer framåt ska hållas låg, inte högre än din bröstben.
- Många dåliga exempel på armrörelse ses med vandrare som pumpar sina armar upp i luften. Detta hjälper inte att driva dig.
- Om du först börjar lägga till armrörelse tröttsam, gör det i 5 till 10 minuter åt gången och låt sedan dina armar vila.
3 - fotrörelse
Vandringssteget är en rullande rörelse.
- Slå marken först med din häl.
- Rull genom steget från häl till tå.
- Skjut av med tån.
- Ta tillbaka benet framåt för att slå igen med hälen.
- Flexibla skor gör att du kan rulla genom steget.
- Om dina fötter slår ner istället för att rulla genom steget, är dina skor troligen för styva.
- I början kan dina skinsmuskler tröttas och vara öm tills de stärks. Det här är naturligt när du först börjar gå för träning eller när du ändrar din fotrörelse, steg eller skor.
4 - Walking Stride
Tryck av din bakre fot är nyckeln till att gå med kraft och hastighet. Tyvärr faller många människor i den svåra vanan att överstrida - ta ett längre steg framför. Detta lägger mer stress på dina benkroppar och det ger inte din strid någon kraft. Be en vän att se dig gå och se om du är överdrivande med ditt vanliga gångmönster.
Förläng din strid i ryggen
Förläng striden i ryggen snarare än framför för att förbättra kraft och effektivitet i ditt steg. Den åskådare som visas har en bra steg i ryggen, medan framfoten ligger närmare kroppen. Du får inte någonting genom att gå längre ut med din framfot.
Tänk på att hålla din ryggfot på marken längre och ge dig ett bra tryck för att lägga till makt till din stride. Din fötter rullar genom steget från hälslaget framför att skjuta av med tån på baksidan.
Öva din strid
När du går med bra hållning och genomskinning från häl till tå från de föregående stegen, koncentrera dig på att hålla tillbaka foten på marken längre och ge dig ett bra tryck. Du kanske också vill tänka på att hålla din steg kortare framför, men det kommer förmodligen att rätta sig om din bakfot är på marken längre.
När du blir bekväm med detta nya gångmönster kan du öka hastigheten genom att ta fler, mindre steg. Detta är vad snabba vandrare gör snarare än överstridiga.
Källa:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Lägre extremmekanik under marschering på tre olika kadanser i 60 minuter." J Appl Biomech . 2014 februari; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 1 april.