Kalorier i olivolja och deras hälsofördelar
Olivolja är en gammal mat som har använts av människor i tusentals år. Det är den enda oljan som extraheras från en frukt snarare än en frö, nöt eller korn. Olivolja tillverkas mestadels i Europa (Spanien, Italien, Frankrike och Grekland) och en liten mängd produceras i Kalifornien och Nordafrika.
Olivolja varierar i färg och smakämnen beroende på oljans oljighet, klimat, jordtyper och producentens preferenser.
Färg, som kan variera från mörkgrön till nästan klar, beror på raffinering och är inte en bra indikator på smak. En olivolja av god kvalitet blir tjockare än raffinerade produkter, men inte för tjocka.
Olivolja innehåller inga kolhydrater eller protein. Alla dess kalorier kommer från fett, mestadels monoättad , vilket gör det till ett extremt hjärtligt hälsosamt tillskott till din kost.
| Olive Oil Nutrition Facts | |
|---|---|
| Serveringsstorlek 1 msk (15 g) | |
| Per portion | % Dagligt värde* |
| Kalorier 124 | |
| Kalorier från fett 124 | |
| Totalt Fett 14g | 22% |
| Mättat fett 2g | 10% |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Kalium 0,01 mg | 0% |
| Kolhydrater 0g | 0% |
| Dietfibrer 0g | 0% |
| Socker 0g | |
| Protein 0g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalcium 0% · Järn 0% | |
* Baserat på en diet med 2000 kalorier | |
En matsked olivolja innehåller cirka 124 kalorier och 14 gram fett, vilket gör det till en högkalorit livsmedelsprodukt. Den goda nyheten är att fettet är friskt, mestadels omättat, cirka 6,7 gram och fleromättad, 4,6 gram.
En liten mängd kalorier kommer från mättat fett. Men, även om fettet är det friska, bör du fortfarande styra din olivolja. Använd den måttligt i matlagning och klädsel. Och om du använder den i en enda portion, notera att en servering av fett är ungefär en tesked olivolja.
Hälsofördelar
Olivolja är rik på vitamin E , ett fettlösligt vitamin som stöder normal nervledning och spelar en roll i immunitet. Det är också en bra källa till vitamin K, vilket är ett annat fettlösligt vitamin som är ansvarigt för blodkoagulering.
Dessutom är olivolja hög i omättat fett, vilket har visat sig öka god kolesterol (HDL) och lägre dåligt kolesterol (LDL).
Vissa studier tyder på att tillsättning av extra jungfruolja till kosten, ungefär en till två matskedar per dag, kan ha antiinflammatoriska effekter genom att minska c-reaktivt protein.
Ett annat sätt att olivolja kan bidra till att skydda hjärtat är baserat på dess innehåll av polyfenoler. Några av polyfenoler i olivolja kan förhindra blodplättar ihop ihop, vilket är en orsak till hjärtattacker. FDA stöder påståendet att "att äta 2 matskedar olivolja varje dag kan minska risken för kranskärlssjukdom."
Annan forskning tyder på att konsumtion av olivolja kan skydda oss från kognitiv nedgång, osteoporos och till och med förbättra balansen mellan bakterier i vår tarm.
Det är viktigt att notera att många av de friska ingredienserna i olivolja, som fytonäringsämnen, är närvarande i stora mängder endast i jungfruolja och extrajordolja.
Vad är extra jungfruolivolja?
Märkbeteckningarna jungfru, extra jungfrulig och ren olivolja refererar till oljens surhetsgrad samt graden av bearbetning som används för att extrahera oljan. Allmänna tumregeln är desto lägre är surheten, desto bättre.
Virgin olivolja är 100 procent oljig olivolja, vilket betyder att den inte värms eller kemiskt bearbetas. Istället extraheras det från oliverna rent mekaniskt (antingen genom att pressa eller spinna oliverna efter att de har mats i pasta). Den mest överlägsna "extra jungfru" har den mest näring, en lägre sura än jungfruolja, mycket låg rancidity och starkaste olivsmak.
Ren olivolja bearbetas från massan efter den första pressningen med användning av värme och kemikalier. Det är lättare i smak och billigare. Fördelen här är att den har en mer neutral smak och en högre rökpunkt. Virgin och extra jungfruolja har lägre rökpunkter och börjar bryta ner när de värms för höga, vilket ger en avsmak.
Plockning och lagring av olivolja
Fetterna i olivolja gör det mottagligt för att bli svåra. Därför är det mycket viktigt att skydda det mot ljus och värme. När olivolja har öppnats ska du använda den inom sex månader. Du vet att en olja är rancid när den luktar eller smakar av. För att hålla oljan i bästa skick strävar du efter att göra följande:
- Köp olivolja i mörka glasflaskor. Vissa tips av gult och grönt blockera de skadliga ljusstrålar som kan orsaka att en olja blir rancid.
- Undvik att köpa flaskor olja som är dammiga eller har satt på hyllorna i flera månader.
- Se om det finns ett datum på etiketten och försök få den färskaste oljan du kan.
- Förvara olivolja i en mörk, sval plats eller kylskåpet tills det är klart att använda. När det är kylt, var inte oroat om oljan verkar grumlig och tjock, blir den en vätska igen när den är vid rumstemperatur.
Om den lagras ordentligt, bibehåller olivolja med sin smak och näringsegenskaper.
Hälsosamma sätt att använda olivolja
Olivolja är en häftklammer i medelhavs- och europeisk mat. Använd extra jungfruolja för att dunka grönsaker, soppor, grytor, bönorätter, kött, fisk och fjäderfä. Eller använd det för att göra lätt saute eller din egen, lägre natriumsallad dressing.
Om du vill laga mat på högre värmer, som grillning, kan du använda extra jungfruolja. Du är dock förmodligen bättre att använda vegetabilisk olja, rapsolja, jungfruolja eller ren olivolja, på grund av deras högre rökpunkter och mer neutral smak.
Uppvärmning av extra jungfruolja för varmt kan göra att den förlorar egenskaperna som gör den extra jungfru. Men det är viktigt att notera att några av de alternativa oljorna behandlas. Undvik extremt hög värmekokning helt, till exempel stekning, eftersom denna typ av matlagning är rik på kalorier och kan ge cancerframkallande ämnen.
Recept Med Olivolja
- Klassisk grekisk sallad
- Broccolini Med Pine Nötter Och Vitlök
- Rostad fisk med ört citrus dressing
> Källor:
Berr C, et al. Olivenolja och kognition: Resultat från trestadsstudien. Demens och Geriatrisk kognitiv störning. 28,4 (2009): 357-364.
Bogani, P, et. al Postprandial antiinflammatoriska och antioxidant effekter av extra jungfruolja. Atherosclerosis. 190,1 (2007): 181-186
Kontogianni MD. Konsekvensen av konsumtionsmönstret för olivolja på risken för akuta kranskärlssyndrom: CARDIO2000-fallkontrollstudien. Klinisk kardiologi. 30,3 (2007): 125-9.
> Labensky, SR, Hause, AM. På matlagning: En lärobok av kulinariska grundämnen. Tredje ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 129-130
Lucas, L et al Molecular Mechanisms of Inflammation. Anti-inflammatoriska fördelar med Virgin Olive Oil och fenolförening Oleocanthal. Nuvarande Farmaceutisk Design, Volym 17, Nummer 8, Mars 2011, s. 754-768 (15)
Linus Pauling Institute. Mikronäringsämnen för hälsa.