Tåg för att njuta av din första 5-kilometer långa promenad
Anmälte du bara för en 5K promenad? Det är ett vanligt avstånd för välgörenhetsvandringar och för roliga promenader som hålls med körningar. Om du inte går regelbundet för fitness, ta några veckor att träna för det så att du kan njuta av evenemanget utan fötterna.
Hur långt är en 5K promenad och hur lång tid tar det?
K i 5K står för en kilometer, vilket är lite över en halv mil.
Fem kilometer är lika med 3,1 mil. Vid en typisk gånghastighet kan du gå på 45 minuter till 60 minuter. Om du är långsammare kan du ta så lång tid som 90 minuter.
5K Nybörjarnivåer
Den goda nyheten är att grundutbildningen för en 5K-promenad inkluderar mängden träning som rekommenderas som minsta mängd för att minska hälsoriskerna och bibehålla optimal hälsa.
- Kunna gå en 5K promenad (3,1 miles) på en timme eller mindre
- Förbättra din promenadställning och form
- Avsluta en 5K promenad känna energi än utmattad
5K Nybörjare förutsättningar
Detta schema är för nybörjare som normalt är aktiva utan betydande hälsoklagomål men som inte regelbundet går i träning. Om du har ett hälsotillstånd, undersök om du ska söka läkarhjälp innan du börjar ett träningsprogram.
Den nybörjare 5K Walk Training Schedule
Du kommer att börja öka tiden du spenderar gångavstånd innan du arbetar med hastighet.
Om du finner någon vecka att vara svårt, upprepa den veckan istället för att lägga till mer tid tills du kan utvecklas bekvämt.
Vecka 1: Komma igång
- Tid: Börja med en daglig 15 minuters promenad i en lätt takt. Veckans totala mål: 60 till 75 minuter.
- Gå fem dagar den första veckan. Vi vill bygga en vana, så konsekvens är viktig. Sprid ut dina vilodagar, till exempel att göra dag 3 en vilodag och dag 6 en vilodag.
- Shin Splints: Ett vanligt problem för nybörjare känner smärtan av shin splinter under sin första vecka eller två av träningsträning. Se hur man förhindrar och behandlar shin splinter .
Vecka 2: Arbeta på din promenadställning och formulär
- Tid: Lägg till fem minuter om dagen så att du går 20 minuter, fem dagar i veckan. Eller du kanske vill förlänga dig mer på några dagar, följt av en vilodag. Veckans totala mål: 75 till 100 minuter.
- Walking Form: Använd dina promenader i veckan för att koncentrera dig på att utveckla bra promenadställning och teknik. Detta kan förbättra din lätthet att gå och förbättra din fart. Följ dessa instruktioner på gångform och tekniker för nybörjare .
Vecka 3: Promenera i en låg takt
- Tid: Lägg till fem minuter om dagen så att du går 25 minuter, 5 dagar i veckan. Veckans totala mål: 100 till 125 minuter.
- Gå i en måttlig bestämd takt
- Du kan andas märkbart.
- Du kan fortfarande fortsätta en hel konversation medan du går
- Du är inte andfådd
- Nu när du har gått regelbundet i ett par veckor, överväga om du behöver gåskor som tillåter din bästa prestanda. Du bör också byta till strumpor av svett-wicking tyg för att förhindra blåsor. Se hur man väljer promenaskor och hur man väljer promenadsockor som minskar risken för blåsor .
Vecka 4: Lägg till en lång dag
- Tid: Lägg till fem minuter om dagen för att gå 30 minuter, fyra dagar i veckan, i en måttlig takt. Vi kommer att behålla de flesta av dina promenader inom veckan på detta avstånd och fart. Veckans totala mål: 125 till 150 minuter.
- Gör din femte dag en körsträcka-byggnadsdag. Varje vecka mellan nu och din 5K promenad, lägg till tid till en lång dag i veckan. För vecka 4 ska denna promenad vara 40 minuter lång i en lätt takt.
- Dricker rätt: Nu när du går i mer än 30 minuter borde du hitta en vattenkälla så att du kan ta en drink varje mil. Om det inte finns några behändiga dricksfontioner kanske du vill bära vatten med dig. Det är bäst att bära det i ett fettpaket med en vattenhölster, istället för att bära en flaska i handen, eftersom det kan leda till muskelspänning och dålig gångform.
Vecka 5: Arbeta på fart
- Tid: Gå 30 minuter om dagen fyra dagar i veckan.
- Long Walk: gå 45 minuter i en lätt takt.
- Bygghastighet: Under var och en av dina kortare promenader koncentrerar du sig på att förbättra din gångform för att öka hastigheten. Om du inte har använt armrörelse kan detta vara nyckeln till ökad hastighet. Se snabba walking tekniken tips för att påskynda.
Vecka 6: Bygga kilometer
- Tid: Gå 30 minuter om dagen fyra dagar i veckan, uppmärksamma form och hastighetsteknik.
- Long Walk: gå 60 minuter i en lätt takt.
- När du har uppnått den här tiden vet du att du kommer att kunna slutföra 5K. Vår fortsatta träning kommer att hjälpa dig att uppnå det i komfort.
- Blisterprevention: Nu när du går längre och snabbare kan du uppleva en hot spot eller blåsor. Lär dig hur man förhindrar och behandlar blåsor .
Veckor 7 och 8: Lägg till intervaller
- Vid denna tidpunkt kan du slutföra din 5K-promenad. Men om du har tid att bygga din aerob träning och snabbhet, lägg till intervallträning till dina kortare veckovyer medan du håller din långa promenad i en lättare takt.
- Intervall träning: Economy Walk bygger hastighet, gör det för en träning varje vecka. Den Anaerobic Threshold Walk bygger aerobic fitness, gör det för en träning varje vecka. När du lägger till dessa träningspass kan du minska din träningsvecka till en dag i en ekonomisk promenad, en vilodag, en dag i tröskelgången, en vilodag eller två och sedan Long Walk en dag i veckan.
- Long Walk: gå 60 minuter i en lätt takt. När du har uppnått den här tiden vet du att du kommer att kunna slutföra 5K. Vår fortsatta träning kommer att hjälpa dig att uppnå det i komfort.
Vecka 9 och Beyond
- Om du fortfarande har tid före din 5K-promenad kan du vända din långa promenad i veckan till en simulerad tävling varannan vecka. Syfta att gå på 80 procent av den hastighet som du hoppas kunna gå 5K, snarare än att hålla den i en lätt takt.
- Du kan också öka avståndet på din långa promenad på veckan där du håller takten lätt. Lägg till 15 minuter till det varannan vecka. Det ökade avståndet och tiden kommer att bidra till att bygga din uthållighet och uthållighet. Innan du vet det, kommer du att leta efter 10K promenader och halvmaraton !
Race Day Checklista
Veckan på din 5K-promenad, förbered dig med den här tävlingslistan för promenader och tips om hur du går under en grupphändelse. Du vill också vara säker på att du förstår rasstraditioner, med dessa 10 regler för race dag etikett . Om det är en stor händelse, se racedagguiden till startlinjen för att förstå formatet och vad du kan förvänta dig. Om vädret inte kommer att samarbeta, se tips för promenader i regnet .
Fira!
Du har uppnått ett bra mål. Du har tränat ordentligt för att bli en riktig vandrande idrottsman. Bär din event t-shirt eller medalj med stolthet.