Passar på en promenadhastighet
Är loggar 10 000 steg per dag , går hunden eller går 30 minuters powerwalk verkligen träning? Du kan få sorg från vänner som tycker att deras jogging är överlägsen din promenad, eller att träning nödvändigtvis innefattar svettning, grunting och gasping för andetag. Låt oss ta en titt på hur promenader är en riktig övning.
1. Brisk Walking är moderat intensiv aerob träning
Att gå i en snabb takt som ökar din hjärtfrekvens i moderat intensitetszonen rekommenderas för fördelarna med "verklig träning" för hjärt-kärlsystemet och för att minska hälsoriskerna.
En snabb takt är en där du andas hårdare än normalt - du kan prata, men du kan inte sjunga. Om du tar din puls ska den ligga mellan 50 procent och 70 procent av din maximala hjärtfrekvens. Gå minst 10 minuter i denna zon för att räkna som en måttlig intensitetsövning. Du bör sikta på minst 30 minuters träning med måttlig intensitet per dag, fem dagar i veckan, som kan brytas upp i sessioner om minst 10 minuter åt gången.
Prova en 20-minuters snabb träningspass :
- Börja med en lätt takt i en till tre minuter för att värma upp.
- Plocka upp takten till din hjärtfrekvens eller uppfattad ansträngning i 20 minuter.
- Avsluta med en till tre minuter i en lätt takt för en nedkylning.
2. Bygg aerobic Fitness med brisk Walking
Walking är en riktig övning som kan bygga din aerobic fitness . Du måste gå snabbt och ta din hjärtfrekvens upp i den aeroba zonen med 70 procent till 80 procent av din maximala hjärtfrekvens i en 30-minuters session, minst tre till fyra gånger per vecka.
Detta ligger mellan moderat intensitet och intensiv-intensitetszoner. Du kommer att andas tungt. Om du redan är lämplig kan du behöva lägga till några kullar, löpbandsläge eller joggingintervaller för att nå denna zon med en träningspass.
Prova en aerobic walking träning:
- Börja med en lätt takt i fem minuter.
- Fortsätt, gå i en takt som ger din hjärtfrekvens upp i din målzon. Det här är en snabb takt där du andas hårt och kan tala i korta meningar.
- Gå i 30 till 50 minuter i denna takt.
- Kyl ned med fem minuter i en lätt takt.
3. Gå som träning för viktkontroll
Sanningen om någon övning för viktkontroll är att det kan hjälpa till att hålla bort extra pounds, men att styra vad du äter kommer att få störst effekt. CDC rekommenderar minst 150 minuter per vecka med måttlig intensitet aerob aktivitet eller 75 minuters intensiv aerob aktivitet för vikthantering. Men de säger klokt att du behöver minska dina kalorier.
Du kan inte gå ut eller gå ut på det som går in i munnen. Aerob aktivitet med tillräcklig längd (45 minuters brisk gång) kommer att uppmuntra din kropp att bränna lagrat fett . Men om du äter tillräckligt att det ersätter det lagrade fettet, kommer du inte se en förändring. Brisk gång, snabb springning, cykelträning leder inte till viktminskning om du inte kontrollerar din ätning. Med en stor studie i Storbritannien fann man att kvinnor som rapporterade att de hade gått för träning var smalare än kvinnor som gjorde träningspass eller idrott istället.
Prova detta fettbrinnande träningspass :
- Börja med en lätt till måttlig takt i 10 minuter. Detta bränner bort det lagrade blodsockret och glykogen och berättar att kroppen blir redo att brinna fett.
- Plocka upp takten och gå i 30 till 60 minuter i en takt som ger din hjärtfrekvens upp till 60 procent till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens.
- Kyl ned med 5-10 minuter i en lätt takt.
4. Fördelar med Easy Intensity Walking
Att gå med hunden eller gå en promenad i en lugn takt fungerar dina muskler och leder. Detta är speciellt fördelaktigt om du är överviktig eller riskerar att leda till artrit. Strolling i en lugn takt minskar belastningen på knäskarv med 25 procent medan man faktiskt bränner några kalorier per kilometer än att gå snabbare.
Medan det inte har kardiovaskulära fördelar med snabb promenad, är det en bra utgångspunkt för att lägga till aktivitet hela dagen. CDC noterar också att det finns bevis för att lättintensiv träning har fördelar för att förbättra din mentala hälsa och humör , vilket också uppmuntras av måttlig intensitetsträning.
5. Låg intensiv aktivitet bryter upp sittid för att minska hälsorisker
Forskare upptäcker att sittande eller bara stående i mer än 30 minuter åt gången kan öka dina hälsorisker , även om du gör en hel del träning någon gång på dagen. Att gå runt i en till tre minuter har varje halvtimme eller timme visat sig behövas för att minska dessa hälsorisker. Att komma upp och cirkla på kontoret eller huset kan spara ditt liv. En studie visade att dessa korta, enkla promenader bryter förbättrad glukoskontroll och insulinrespons. Allt fler fitnessband har inaktivitetsvarningar för att påminna dig när det är dags att gå upp och flytta.
6. Hur 10 000 steg per dag indikerar övning
Om du är beroende av din fitnessspårare och försöker nå 10 000 steg per dag är den goda nyheten att det innebär att du har engagerat dig i träning under dagen. Det är svårt för de flesta att logga mer än 6000 steg bara i den dagliga verksamheten. Du kan dock logga 10.000 steg i en lätt takt, och det skulle inte kvalificeras som måttlig intensitetsträning.
Många fitnessspårare, som Fitbit , analyserar dina steg och spelar in dem som är aeroba eller träningssteg i en takt som de anser vara tillräckligt snabba för att kvalificera sig. Om du vill försäkra dig om att du får "riktig träning", kolla på det numret samt steget totalt.
Bottom Line på Walking som Real Exercise
Promenad är fysisk aktivitet med vilken hastighet du njuter av, från en långsam promenad genom en snabb löpningshastighet. Svaret på dina smug fitness-vänner är att en rask promenad är en riktig övning, med alla aeroba kardiovaskulära fitnesseffekter av andra måttliga intensitetsövningar. Om de cyklar, joggar på löpbandet eller använder elliptisk tränare, ger din livliga promenad samma fördelar med samma hjärtfrekvens eller ansträngning.
Med det sagt bör du balansera att gå med andra fysiska aktiviteter. Du behöver styrketräning för att bygga och behålla muskler. Cykling är mycket fördelaktig för vandrare eftersom det fungerar motsatta benmusklerna. Det är bra att delta i en mängd aktiviteter, så alla dina muskelgrupper utmanas och stärks. Fortsätt gå, men ha ett balanserat träningsprogram.
> Källor:
> Bailey DP, Locke CD. Att bryta upp långvarigt sittande med ljusintensiv gång förbättrar postprandial glykemi, men att sitta upp med stående gör det inte. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10,1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Mängd och kvalitet på övning för att utveckla och upprätthålla kardiorespiratorisk, muskuloskeletala och neuromotorisk fitness i uppenbarligen hälsosamma vuxna. Medicin och vetenskap i idrott och motion . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Mätning av fysisk aktivitet intensitet. CDC-centra för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Steg till bättre hjärt-kärlsjukdom: Hur många steg tar det för att uppnå god hälsa och hur säker är vi i detta nummer? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Fördelarna med fysisk aktivitet. Centers for Disease Control och Prevention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.